Что в себя включает специальная разминка бегуна перед соревнованиями легкая атлетика
Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега
Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.
Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.
Упражнения для разминки перед бегом
Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.
Комплекс упражнений для разминки на месте
Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.
Комплекс упражнений для разминки
Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.
Комплекс упражнений для разминки в движении
Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.
В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.
Заминка после бега
После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.
Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.
Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.
Растяжка после бега
Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.
Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.
Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.
Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.
Полезное видео разминки перед бегом:
Разминка бегуна
Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.
Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.
Зачем бегуну проводить разминку
Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.
Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.
Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.
Статические и динамические упражнения
Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические. При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.
Семь видов упражнений для разминки
Легкий кардио разогрев
Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.
Разножка
Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.
Олений бег
Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.
Выпады и приседания
Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.
Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа
Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.
При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.
Прыжки на одну ногу
При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.
Советы профессионалов
Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.
Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.
Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.
Разминка перед марафоном
Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.
40-минутная разминка перед забегом: зачем и как правильно делать
Разминка перед забегом – одна из важных составляющих достижения результата. Стоит отметить, что очень многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой. Зачастую перед стартом можно услышать фразу: «Во время дистанции и разомнусь». Давайте разберемся, насколько важно разминаться перед стартом.
Почему важна разминка перед забегом
Для правильного функционирования суставов мышцы должны находиться в тонусе. Разминка улучшает питание суставов и мышц. Во время разминки за счет улучшения кровотока прогреваются мышцы, готовятся к работе суставы, связки и сухожилия.
Растяжка улучшает эластичность мышц. Неэластичные мышцы могут привести к травме коленного и тазобедренных суставов, быстрый бег в холодную погоду без разминки иногда приводит к микроразрыву задней поверхности бедра. Причиной практически любой травмы может стать как отсутствие разминки, так и ее неадекватность.
Важным фактором в адаптации к высокоинтенсивным нагрузкам является кровоснабжение суставов. Синовиальная жидкость, находящаяся внутри суставов, обеспечивает его подвижность. Без движения в суставе эта жидкость загустевает, и в результате движение суставов затрудняется, что в итоге может привести к травме.
Есть правило: разминать мышцы нужно перед любой высокой физической активностью. Длительный бег тому не исключение.
Во время забега на фоне значительного физического перенапряжения постепенно развивается утомление мышц. Вследствие этого мышцы спортсмена становятся недостаточно эластичными, вязкими, что может привести к травме. Это еще одна из весомых причин делать разминку перед стартом, так как, хорошо размявшись, мы максимально оттянем наступление вышесказанного перенапряжения мышц.
Я часто слышу выражение: «Слабому разминка не поможет, а сильному разминка ни к чему». Хочу отметить, что профессиональные спортсмены говорят это шутя. А вот многие спортсмены-любители, услышав эту шуточную фразу, верят, что так и есть.
Заявляю с полной уверенностью: разминка нужна всем, независимо от уровня физической подготовленности!
Влияние предстартовой разминки на организм спортсмена очень высоко. Кроме физиологической составляющей, предстартовая разминка несет важную психосоматическую функцию. Спортсмен должен быть готов к старту не только физически, но и морально, и в этом снова поможет разминка.
Проводя разминку в районе старта, мозг начинает адекватно воспринимать окружающее пространство «поля битвы», постепенно приспосабливаясь к нему. В итоге микростресс постепенно уходит, пульс понижается, спортсмен становится более спокойным и готовым к высокоинтенсивной соревновательной работе.
Особенно психологический момент важен во время очень массового забега или важного старта. Зачастую атлет начинает волноваться за несколько дней до старта. Мой опыт показывает, что чем выше у спортсмена уровень ответственности, тем раньше начинается стресс из-за предстоящего старта, усиливается возбудимость, у некоторых даже появляется нервозность.
Повышение возбудимости происходит непосредственно перед стартом забега. Успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости ЦНС (центральной нервной системы) оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов.
Повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и выносливости. Для достижения заслуженного результата очень важна мотивация, она способствует активизации скрытых резервов организма.
Правильной организации и подбору упражнений в разминке перед стартом забега следует уделять внимание, учитывая функциональное состояние спортсмена, погодные условия, время года, ландшафт на месте проведения забега.
Перед соревнованиями стоит разминаться особенно тщательно, в течение 40-50 минут перед стартом. Начать следует с 15-20 минут медленного бега. Затем сделайте растяжку мышц, включая большинство известных обще-развивающих упражнений (ОРУ).
Во время бега, так или иначе, работают все группы мышц. Поэтому суставная разминка должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц, а не только на нижнюю часть корпуса. Затем переходите к динамической растяжке и суставной разминке.
После этого следует выполнить основные специальные беговые упражнения — легкие выпрыгивания («пружинка»), выталкивания, высокое поднимание бедра, захлест голени, бег на прямых ногах («передний шаг»), многоскоки («олений бег»). Обычно выполняют 1-2 короткие серии по 50—70 метров. Отмечу, что характер этих упражнений должен быть разминочный, а не нагрузочный.
Некоторые предпочитают СБУ заменять пробеганием 2-3 двухсотметровых отрезков со скоростью чуть выше соревновательной, но этот блок предстартовой разминки в большей степени относится к более подготовленным атлетам. Короткие быстрые отрезки могут быть добавлены к разогреву ради работы на высокой скорости перед забегами на более короткие стайерские дистанции (3км, 5 км), или когда вы предполагаете, что стартовый темп будет очень высоким.
Несколько коротких быстрых отрезков в интервальном темпе заставят ваше тело почувствовать тот темпа, с которым, предположительно, будет проходить ваш забег, а физиологические системы подготовиться к переходу в режим работы с высокой степенью интенсивности.
Для дистанций длиной до 30 км бегуну необходимо стимулировать углеводный метаболизм, для этого и совершаются высокоинтенсивные короткие ускорения (до 50-70м).
За 3-5 минут до непосредственного старта следует закончить разминку, сохраняя тепло в мышцах.
В условиях высоких температурных показателей общее время разминки обычно сокращают до 25-30 минут, для того чтобы не перегреться еще до старта. В этом случае за время разминки обычно выпивают около 0,7 л воды или изотоника.
Классический комплекс упражнений для разминки перед забегом
Выполняется сверху вниз.
Не менее важной составляющей хорошей предстартовой разминки является экипировка. Разминаться в холодное время года следует в дополнительном слое, который вы снимите непосредственно перед стартом. Легкая разминочная куртка (или костюм) поможет быстрее разогреть ваши мышцы и не даст им остыть вплоть до старта.
На старт соревнований рекомендуется приезжать заблаговременно, не менее чем за час-полтора. Это нужно, чтобы без спешки переодеться, узнать местонахождения старта, финиша, туалетов, гардероба, места для разминки. Выяснив все это, можно приступать к разминке.
Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы закончить незадолго до старта. Предстартовая разминка – это не основной блок соревнования, а только подводящая часть, поэтому вы должны легко переносить нагрузку в процессе разминки, и она должна быть привычной.
Стандартная разминка участника полумарафона:
Разминка не должна быть неприятной и висеть на шее якорем. Она должна приносить удовольствие и подготовить к старту морально и физически.
Не забывайте о том, что на самых крупных соревнованиях, где количество участников превышает несколько тысяч, организаторы выстраивают атлетов в стартовом коридоре заблаговременно, и в итоге вы можете простоять в непосредственном месте старта более 15 минут. Помните об этом, высчитывая время начала вашей разминки.
Основные правила разминки перед бегом
Разминка перед бегом считается необходимым комплексом упражнений, который помогает подготовить тело к значительной физической нагрузке и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является разогрев бездействующих мышц и постепенное повышение температуры тела. В свою очередь это позволит ускорить кровообращение в разных частях организма, увеличить сердечный ритм и психологически настроить себя к основной тренировке.
Как подготовиться к нагрузке?
Начало бега без разминки можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без прогрева двигателя. Кроме того, отсутствие подготовки может привести к различным травмам и уменьшить результативность беговой нагрузки. Разминка перед бегом может занять около 5-10 минут, это поможет расширить диапазон движений и повысить продуктивность работы мышц, а тело будет лучше реагировать на физическую нагрузку.
Обычно разминка перед бегом выполняется сверху вниз, хотя принципиального значения порядок упражнений не имеет. Начать разминку лучше с ходьбы на месте, она поможет разогреть тело. Затем можно перейти к суставной гимнастике и ряду упражнений для растяжки мышц.
ВАЖНО! В конце разминки можно выполнить интенсивные кардио-упражнения и подвести итог восстановлением дыхания, то есть, выполняя глубокий вдох и выдох.
Разминка перед бегом состоит из следующих упражнений:
ВНИМАНИЕ! Завершить разминку следует восстановлением дыхания, совершая вдох и выдох примерно в течение 30 секунд. Это можно делать с наклоном или приседанием, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе.
Базовые упражнения на растяжку
Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.
СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.
Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:
Специальные беговые упражнения
Специальные беговые упражнения можно выполнять в качестве разминки перед бегом или вместо основной тренировки. Они готовят связки и суставы к бегу, координируют мышцы ног. Кроме того, они направлены на улучшение:
Данный комплекс включает в себя 5-6 базовых упражнений, которые следует выполнять на короткой дистанции с бегом трусцой между сериями:
Заключение
Разминка перед бегом позволит подготовить организм к нагрузке, избежать травм во время пробежки и даже восстановить эластичность мышц. Доказано, что разминка способствует усилению связи между мозгом и мышцами, что положительно отразится на эффективности всей тренировки. Все предложенные упражнения можно выполнять дома, на стадионе или в спортзале.
Разминка перед бегом: основные правила
Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.
Быстрый шаг или легкая трусца
Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.
Самомассаж в случае необходимости
Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.
Динамическая растяжка
Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:
Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.
Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.
Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.
Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).
Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.
СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом
СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.
Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.
Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.
Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.
Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.
Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.
В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.