что значит набрать форму в фитнесе
Как набрать и сохранить форму?
Вопрос о том как набрать форму часто задают в связи с построением своего тела. Здесь я хочу осветить тему несколько более широкую, чем «стройная фигура» или «как сбросить вес». Как и предыдущие статьи о беге, тему сохранения и поддержания формы я хочу адресовать в первую очередь начинающим бегунам и триатлетам.
На мой взгляд, вопрос о том как не потерять форму одинаково актуален для любого вида спорта и для любого уровня: от любителя в фитнес клубе до мастера спорта мирового класса. Разница лишь в том, что последний уже имеет необходимые знания о тренировочном процессе. В конечном итоге именно эти знания и являются ключом к эффективным тренировкам и победе на соревнованиях.
А вот зачем любителю вообще что-то знать об этом? Казалось бы, захотел — пошёл в зал, бассейн, на пробежку, не захотел — не пошёл. Но представление о том как организм набирает форму и как её теряет помогает поддерживать мотивацию и придаёт осознанности тренировочному процессу и в конечном итоге позволяет «закрепиться» в лиге ЗОЖников..
Поясню на примере бега. Итак, как только Вы начали тренироваться и достигли первых результатов (например, первый раз пробежали несколько километров без перехода на шаг), может возникнуть некое чувство эйфории. В этот период на первый план выходит умение сохранять баланс между тренировками и восстановлением. Этот навык выработать не сложно, но есть два важных нюанса.
Во-первых, в начале прогресс всегда очень быстрый и в какой-то момент возникает необходимость себя притормозить, чтобы не «словить перетренированность». Необходимо научится давать организму достаточно времени для восстановления.
Во-вторых, напротив, начинает казаться, что набрать форму — это не так уж сложно и можно отдохнуть «с запасом»… Проблема в том, что потерять форму — ещё легче.
Получается, что нельзя не отдыхать, но и отдыхать слишком много тоже нельзя 😳
Я бегаю 3-4 раза в неделю, поэтому в случае перерыва в 3 дня уже чувствую дискомфорт на привычной дистанции.
А после недельного перерыва происходит снижение аэробной выносливости — мне уже не так легко даются длинные дистанции.
После же двухнедельного перерыва снижается анаэробная выносливость (сила) и возникает ощущение, что я никогда и не тренировался вовсе и что нужно начинать всё заново. 🙈
С тех пор как я начал бегать, перерыва более двух недель у меня не было. Но уже точно могу сказать, что по ощущениям начинать тренироваться после долгого перерыва едва ли легче, чем впервые в жизни выйти на пробежку. Да и по сути начинать нужно также — с легких пробежек, постепенно (очень плавно!) увеличивая нагрузку (говорят, не более, чем по 10% в неделю ☝️️).
Перетренированность и длительные перерывы — самые мощные демотивирующие факторы, с которыми я сталкивался.
Правила, чтобы поддерживать себя в форме.
Вот ключевые правила, которые я стараюсь соблюдать, чтобы не потерять форму и мотивацию:
1. Учись слышать свой организм. Поначалу это было сложно и я ориентировался на пульсометр, бегал строго по пульсу, но со временем ощущения мои прошли «калибровку» и даже без пульсометра я уже лучше оцениваю своё состояние. Здесь важно обращать внимание на явные признаки перетренированности, а не субъективные сигналы исходящие от мозга. Мозг очень хочет оградить нас от любых нагрузок, тем более систематических (особенно если мы только начали тренироваться). Это также одна из причин необходимости соблюдения второго правила.
2. Тренируйся регулярно. Я никогда раньше не занимался никаким спортом, поэтому какие-то жизненные правила мне пришлось изменить. Например, в отпуске хочется отдохнуть от всего, не только от работы. Но это большая ошибка! Отпуск — это отличное время для тренировок. И, как оказалось, — хороший способ изучить больше достопримечательностей за меньшее время. Чем дольше вы тренируетесь и чем больше набираете форму, тем важнее соблюдать регулярность. Иногда приходится буквально заставлять себя оторваться от подушки, поскольку понимаешь: если не побежишь сегодня — завтра будет ещё тяжелее. А если завтра проспишь, то.. лучше до этого не доводить. И помните — Ваш мозг всегда будет пытаться обмануть Вас, верифицируйте его заключения☝️️
3. Тренируйся системно. Следуй программе тренировок. Сделай план тренировок на следующий год. У спортсменов не зря существует такое понятие как «пик формы». К сожалению, это состояние нельзя удерживать долго (хотя не раз слышал заявления об обратном, но, по-моему «всегда быть на пике формы», значит — не достигать его никогда). Как правило, на пик формы выходят к определённым соревнованиям. Конечно, это не так легко и очень много влияющих факторов (опыт, тренер, форс-мажоры и т.п.). Но благо, за сезон можно спланировать набор максимальной формы не один раз (кол-во зависит также от многих факторов, а главное: от индивидуальной особенности организма — скорости восстановления).
Итак, нам нужен план, чтобы прогрессировать, не заскучать и попытаться набрать пик своей формы в следующем сезоне к определённым соревнованиям.
Не будет плана — рискуем потерять регулярность, не будет регулярности — не выполним план и вообще рискуем всё забросить.
Как составить план стартов на сезон?
1. Ищем календарь соревнований и прикидываем свой график, возможности, с учётом тех знаний, которые уже есть о собственном организме. Выбираем для себя «главные старты». Я решил первым делом готовится к марафону (скорее всего, в мае), затем в июне/июле олимпийские дистанции по триатлону и в сентябре/октябре 2017го — половинку ironman (2км плыть, 90 — крутить педали и бежать 21,1км). Это программа максимум. Таким образом у меня получится 3 «главных старта» с промежутками 1-2 месяца. (Возможно последний заменю тоже олимпийской дистанцией — 1,5/40/10).
2. Исходя из этих набросков, прикидываем нагрузку. Если бы был только бег, было бы проще — сначала нарабатываем базу, объёмы, в конце подключаем больше силовых упражнений. В моём случае я буду готовится к марафону и параллельно делать базу по велосипеду и плаванию. Если будет тяжело, буду урезать плавание и велосипед.
3. Определяем свои слабые места. В моем случае — это плавание (в сравнении с моим же бегом и велосипедом). Поэтому, урезать буду сначала велосипед (станок), в том числе и потому, что плавание меньше нагружает ноги, которые мне надо нагружать бегом, готовясь к марафону.
4. Определяем «второстепенные старты». Я планирую использовать такие старты для подводки к основным. То есть, если в плане за месяц до марафона у меня стоит темповая тренировка 18 км, то я предпочту пробежать полумарафон, получить медальку и дозу мотивации. Мотивации в этом деле много не бывает 😎
5. Определяем «запасные старты». Если вы набрали форму, будет обидно не использовать её, если по каким-то причинам «главный старт» не получится.
Вот такие наброски на этот год. Что же получится на самом деле — увидим. Главное придерживаться плана и сохранять баланс ☝️️
Для себя я сделал такой вывод:
Чтобы поддерживать форму, нельзя давать себе расслабиться: нужно всегда знать какие спортивные цели у тебя на ближайший год, какой тренировочный план на следующую неделю и в чём конкретный смысл сегодняшней тренировки.
Пока не могу сказать, что неукоснительно следую вышеизложенному, но каждый раз отходя от правил, на себе ощущаю последствия. Например, тем легче себя запустить, чем более гибкий план тренировок (плохо, если его нет совсем), чем меньше осознанности в каждой тренировке (понимания что она даёт) и чем меньше получаешь удовлетворения.
Должен признаться, что постепенно я прихожу к тому, что уже не могу бегать совсем без цели, как раньше — «для себя». Да, бег — это разновидность медитации. Да, я по-прежнему стараюсь вынести максимум положительного для здоровья от бега, избегая при этом отрицательного влияния. Да, этого не очень просто придерживаться, когда начинаешь ставить перед собой спортивные цели, но вполне возможно. По крайней мере, до тех пор, пока соревнуешься с самим собой 🤓
Как набрать отличную форму: 20 принципов сильного человека
Простите, здесь особых новостей нет. Чтобы обрести великую форму, вам нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество вашего успеха в итоге зависят только от того, что вы знаете о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу — мы отобрали их из всей массы публикаций Men’s Health за все эти годы.
Питание
01. Переосмыслите рацион
Обычный рацион теперь для вас не годится — он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men’s Health по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирайте по своему росту (очень высокий — берите указанный максимум, ниже среднего — указанный минимум), экспериментируйте, главное — ежедневно соблюдайте указанное соотношение:
02. Загрузитесь зеленым
Начнете есть больше овощей и зелени — вдруг обнаружите, что стали меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закиньте в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпаните порцию протеина, залейте парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешайте. Пейте с удовольствием — бьемся об заклад, мерзкий вкус шпината вы даже не почувствуете. Зато в течение пары недель ощутите прибавку сил.
03. Принимайте витамин D
Недостаток витамина D снижает спортивную результативность атлета. И наоборот — мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорайте (в меру), ешьте яйца, пейте молоко.
04. Ешьте чаще
И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, вам нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Поделите свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня — равномерно, но за одним исключением. В обед — не менее 100 г протеина.
05. Разбирайтесь в протеине
Порция сывороточного протеина с утра поможет вам лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.
Тяжести
06. Тренируйтесь с необычным
Большинство тяжелых объектов не похожи на штангу или гантели. Штанга удобнее огромного чемодана со сломанной ручкой, бревна или пьяного товарища. Поэтому, чтобы вашу силу, накопленную в зале, можно было применять в жизни, используйте на тренировках мешки с песком, штанги или гантели с необычно толстыми грифами и другие нестандартные предметы. В вашем стерильном зальчике нет ничего подобного? Идите на улицу, кидайте там камни.
07. Тренируйте кор по-взрослому
Попробуйте полюбить так называемые антиротационные упражнения. От самых простых вроде «дровосеков» на верхнем и нижнем блоке до жима Палофа или отжимания на одной руке. В последнем тяжело не только работающей руке, но и всему кору, который трудится, чтобы сохранить верное исходное положение.
08. Полюбите подтягивания
Хотя бы потому, что это почти идеальный индикатор относительной силы — то есть насколько вы сильны для своего собственного веса. Норма — 15 повторов в полную амплитуду. Если вы пока не можете это сделать, тренируйтесь по следующей методике: делайте по одному подходу подтягиваний до отказа утром и вечером три дня подряд, на четвертый отдохните, а потом — опять серия из трех дней подтягиваний. И так, пока не придете в норму.
09. Тренируйте все тело за раз
То, как часто вы нагружаете мышцы, не менее важно, чем то, как интенсивно вы это делаете. Для максимально эффективного роста вам нужно делать порядка 15 сетов на одну мышечную группу в неделю. В неделю, а не на одной тренировке! Распределите всю эту суммарную нагрузку на три дня — по 3–5 сетов на мышечную группу в каждой тренировке, и позанимайтесь так месяц. Сразу ощутите результат.
10. Поднимите больше
На скамье Чтобы больше пожать лежа, сильнее сдвиньте лопатки, после чего подайте грудь вперед и постарайтесь опустить лопатки вниз по направлению к ягодицам. Сняв гриф со стоек, сделайте глубокий (но не слишком) вдох и не выдыхайте до окончания повтора. Все это поможет вам сделать исходное положение в жиме более стабильным, что немедленно отразится на результате.
На ногах Чтобы поднимать больший вес в становой тяге, сосредоточьтесь на сокращении ягодичных. Старайтесь с силой сжимать их, начиная с того момента, когда гриф подходит к коленям. В финальной фазе тяги мощно подайте таз вперед и еще сильнее сожмите ягодицы. Подобная стратегия не только увеличит результат, но и обеспечит дополнительную защиту поясничного отдела позвоночника.
Кардио
11. Бегайте так, как жмете
А точнее, не делайте одно и то же, меняйте структуру беговых тренировок так, как вы меняете программу в качалке. Чередуйте монотонный бег, бег по пересеченной местности или в горку и интервальный с переменой скоростного режима. Отводите на каждый вид бега по два дня, а один день в неделю отдыхайте.
12. Настройте дорожку
Бег на дорожке в зале требует на 16% меньше усилий, чем джоггинг в том же темпе на улице. Не беда: всегда устанавливайте тренажер-дорожку с уклоном в 3%. Это плюс-минус сравняет интенсивность тренажерного бега с уличным.
Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?
Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.
Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?
Питание для набора массы
Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.
Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.
Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».
Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.
Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:
Спорт
Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.
Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.
Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи
Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.
Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.
Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..
Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита
Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.
Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.
Пейте достаточно воды
Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.
Употребляйте углеводы после тренировки
Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.
Дробное питание
Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.
Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.
Больше отдыхайте
Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.
Правильно тренируйтесь
Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.
Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.
Почему не получается быстро увеличить массу тела
Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.
Замените одиночные упражнения
Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.
Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.
Всегда бросайте вызов себе
Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.
Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.
Тренируйтесь с опытным тренером
Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.
О том, как выбрать тренера, читайте здесь.
Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.
Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц
Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.
Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.
Употребляйте больше пищи перед сном
Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.
Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.
Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.