что значит памп в спорте
Что такое тренировка pump
Содержание:
Pump — один из самых увлекательных видов аэробных тренировок для избавления от лишних килограммов. Первое занятие такого типа было успешно проведено в 1991 году. С тех пор оригинальное название не сходит с уст огромного количества человек.
А что представляет собой тренировка pump? Она представляет собой сочетание классической аэробики с силовым тренингом. Заниматься по этой системе можно не только в спортзале коллективно, но и дома самостоятельно. Но обо всем подробнее.
Особенности
Памп — групповая или одиночная программа тренировок, помогающая избавиться от лишнего жира, развить мускулатуру и сформировать красивую фигуру с соблазнительными изгибами:
Когда силовые тренировки или фулбади по разным причинам не подходят, стоит обязательно обратить внимание на памп.
Из чего состоит программа?
Стандартная программа тренировка включает 10 сегментов с разной музыкой. Продолжительность каждого периода составляет по 4-5 минут:
Интересный факт. Тренировка памп включает только классические упражнения, которые используют новички и опытные бодибилдеры. Дополнительно изучать танцевальные движения не нужно. Программа строится исключительно на эффективных базовых и изолирующих элементах.
Преимущества
Не многие тренировочные программы могут похвастать таким количеством преимуществ:
Интересный факт. Памп – это универсальная тренировка, доступная для человека любой половой и возрастной принадлежности В долгосрочной перспективе занятия способны значительно улучшить здоровье, восстановить осанку и избежать многих неприятных хронических заболеваний.
Пампинг в бодибилдинге
Содержание
Пампинг [ править | править код ]
Выделяют различные вариации в понятии пампинг:
Продуктивный пампинг [ править | править код ]
Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.
Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.
В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер
Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.
Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.
Упражнения на пампинг [ править | править код ]
Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.
Пампинг на трицепс:
Пампинг с помощью спортивного питания [ править | править код ]
Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются:
Основной добавкой для пампинга общепризнанно является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин действует как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые также обеспечивают пампинг.
Пампинг — что это? Эффект пампинга в бодибилдинге
Что такое пампинг в бодибилдинге: для чего нужен?
Давайте определимся, для чего нужен пампинг в бодибилдинге? Памп (в переводе с английского «накачивать») – это элемент силовых тренировок, при котором происходит усиленная накачка мышц кровью. Звучит несколько устрашающе, но в действительности, все очень просто и совершенно безопасно для здоровья.
Вспомним соревнования по бодибилдингу, когда красующиеся на сцене атлеты восхищают зрителей огромными, словно накаченными гелием, мышцами. Вот наглядный пример пампинга. Опытные спортсмены перед каждым выступлением разогревают определенные группы мышц, нагнетая к ним побольше крови и тем самым визуально увеличивая их объем. Эффект это временный, (не более 20-30 минут) но для красноречивой демонстрации своих достижений большего и не требуется.
«Только и всего?» – разочарованно скажет кто-то. Не спешите с выводами. Описанное выше – так называемый косметический пампинг. Помимо него существуют также фармакологический (с использованием спортивных пищевых добавок) и продуктивный пампинг. Последний рассмотрим в нашей статье подробно, поскольку это испытанный тренировочный прием, чтобы накачать объемные мышцы и сохранить их таковыми уже надолго.
Продуктивный вид пампинга
Продуктивный пампинг построен на выполнении упражнений с большим количеством повторений — не менее 15. Стоит понимать, что многоповторные тренировки всегда связаны с болевыми ощущениями в мышцах, по причине высокой концентрации молочной кислоты в ткани. Именно этот вид кислоты, полученный через болевые ощущения, выступает в случае с пампингом стимулятором выработки тестостерона и активного мышечного роста.
— дроп — сеты, особенностью которых выступает сохранение техники в многоповторных тренингах, за счет постепенного уменьшения веса ;
— суперсеты из двух и более различных упражнений, выполняемые без отдыха между ними;
— предварительное утомление целевых групп мышц;
— техника сжигания, направленная на отказное выполнение упражнений, также провоцирует пампинг мышц;
— техника частичных повторений, с использованием от 1/2 до 1/4 обычной амплитуды движения;
— методика пиковых сокращений, заключающаяся в максимальном уровне напряжения мышц на конечной точке упражнения.
— метод негативов,при котором отсутствует концентрическая фаза выполнения упражнения, при которой мышцы сокращаются. Остается только эксцентрическая фаза, при которой мышца растягивается, разжимается. Негативы выполняются только с помощью компаньона.
— форсированная техника повторений, соединяющая в себе дроп — сеты с негативами.
Наиболее эффективными упражнения на пампинг станут для тех, кто хочет быстро развить мышцы ног, поскольку они наиболее чувствительны к многоповторным тренингам. Кроме того, продуктивный пампинг оказывает заметное влияние на развитие трицепсов и бицепсов.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Золотая эра бодибилдинга – Фрэнк Зейн
Пампинг в бодибилдинге: плюсы и минусы
Для начала рассмотрим неоспоримые плюсы пампинга в бодибилдинге.
Единственным минусом пампинга в бодибилдинге является сжигание мышечной ткани. Поэтому людям, с трудом набирающим массу, (эктоморфам) от этого приема лучше отказаться.
Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.
Как правильно делать пампинг?
Прежде чем освоить данную методику, запомните главное правило: пампинг– не замена силовым тренировкам, а лишь их гармоничное дополнение. Существует несколько способов накачки мышц кровью, но все их объединяет один очень важный момент – упражнения выполняются с облегченным весом и при большом количестве повторений. Время на отдых между подходами минимально (от 30 секунд до 1 минуты). Посмотрим, как правильно делать пампинг и с помощью каких тренировочных приемов его можно достичь.
Пампинг и другие эффективные методы
Что такое пампинг?
Пампинг (от англ. pump, pumping – накачка) представляет собой эффект резкого притока крови к мышцам, сопровождающееся увеличением давления в сосудах и мышечных волокнах. Пампинг тренировка, как правило, заключается в большом количестве повторений, в результате чего благодаря притоку крови к мышцам происходит их визуальное увеличение.
Эффект пампинга ни с чем не спутаешь – вы ощутите здоровое напряжение в мышцах. Но вот вопрос, что он дает на практике?
Во-первых, в мышечные клетки в этот момент активно поступают все необходимые вещества – кислород, аминокислоты, витамины и минералы. В этот период клетка существенно увеличивается в размерах, что приводит к ее микротравме, а это, как мы знаем, начало эффективного роста мускулатуры. Ведь образовавшийся разрыв активно заполняется новыми делящимися клетками, в результате чего мышца набирает массу.
Второй немаловажный фактор – резкое улучшение кровоснабжения мышцы. Растет не только мускулатура, но и сосуды. Они расширяются и остаются такими на протяжении длительного времени, пока мы занимаемся спортом. В итоге мышца получает куда больше необходимых для роста составляющих, что положительно скажется на тренировках в будущем.
Для пампинга необходимы работа с серьезными весами и большое количество повторений. При этом нагрузка на связки и суставы оказывается не настолько сильной, в результате чего упражнения становятся практически безопасными.
Польза от пампинга
Мышечный пампинг превосходно подойдет новичкам, у которых еще не разработана техника выполнения упражнений, а суставы и связки еще не настолько крепкие, как у опытных атлетов. Пампинг поможет получить опыт на небольших весах, а полученные микроповреждения способствовать успеху в дальнейшем.
Упражнения для пампинга оказывают мощное, стимулирующее воздействие на организм. Они подойдут для того, чтобы разнообразить нагрузку, не зацикливаться на выполнении стереотипных действий или движений. Они, как раз, и выступят тем самым «спусковым крючком», который запустит мышечный рост и развитие мышечных волокон.
Особенное значение пампинг приобретает для профессиональных бодибилдеров перед выступлениями. Именно благодаря многократному повторению упражнений с небольшими весами, а то и вообще эспандерами, они получают прекрасно прорисованные, рельефные мышцы, которые и демонстрируют публике. Это техникой пользовались многие именитые бодибилдеры, она актуальна и по сей день.
Основные методы достижения пампинга
В первую очередь, это, как уже отмечалось, высокая частота повторений. Особенно это актуально для новичков. Им проще всего добиться этого состояния. Для упражнений подходят и гантели, и блоки. Главное – обеспечить нагрузку на протяжении всей амплитуды движения.
Выступает крайне полезной помощь партнера в процессе тренировок. Он снимает дополнительную нагрузку, позволяя сделать еще несколько повторений. В итоге заметно повышается качество упражнения. Эффективным выступает и использование дроп-сетов: сначала максимальная нагрузка до отказа, а затем использование более легких весов и продолжение выполнения упражнения. Можно использовать гантели, снимая несколько дополнительных блинов, но лучше опять же прибегнуть к помощи партнера. В этом случае достигнуть пампинга оказывается легче всего.
Периоды отдыха между подходами не должны превышать 2-3 минут. Это нужно для того, чтобы кровь не отхлынула от мышц, а сосуды не вернулись в свое привычное положение. Этот процесс происходит чрезвычайно быстро, и, если его не учитывать, достигнуть пампинга может не получиться. По сути, вы должны прерваться только для того, чтобы пульс и дыхание привести в норму. Не более. Недопустима большая нагрузка между разными упражнениями. Темп и последовательность играют ключевую роль при пампинге.
Нельзя нарушать технику. Мы много говорили, о том, что любые отклонения от правильной техники выполнения упражнений могут привести к многочисленным травмам. При упражнениях на пампинг это правило играет ключевую роль. Если вы применяете «читинг», помогая себе грудью, мышцами спины тогда очень просто получить травму, особенно новичкам. Так что, если вам слишком тяжело выполнять упражнение, сбросьте пару килограмм и только после этого начните упражнение снова. Техника – краеугольный камень всех занятий спортом, а потому за ней всегда внимательно следите и не допускайте из-за усталости, лени или еще по каким-нибудь причинам ее изменения.
Упражнения на пампинг
В принципе, все понятно, но следует все же остановиться на этом вопросе. Упражнениями на пампинг могут выступать абсолютно любые, главное добиться высокой скорости выполнения. В домашних условиях можно вызывать этот эффект, если в быстром темпе отжаться от пола 20-40 раз за один подход.
Используйте дроп-сеты. Можно прибегать к прогрессивному дроп-сету, в котором после обычного тренировочного сета необходимо увеличивать нагрузку. А затем еще более увеличиваем нагрузку до наступления усталости. В идеале нужно постараться поднять нагрузку как минимум в 4 раза.
Обратный дроп-сет тоже хорошо для этого подходит, только делается все с точностью до наоборот. Еще можно прибегать к их комбинированным аналогам, совмещая повышение и понижение нагрузки, в зависимости от этапа тренировки.
Пампинг в большом спорте
Известный профессионал в сфере бодибилдинга Грэг Титус считает, что пампинг просто незаменим новичкам. Многие из них, почувствовав силу, начинают упражняться со слишком большими весами. Это в итоге приводит к перегрузке организма. А вот прогрессировать помогут упражнения, вызывающие пампинг. В этом случае новички смогут улучшить прежде достигнутые результаты, а заодно подготовить основу для дальнейшего прогрессивного роста мускулатуры. Многие ведущие культуристы отмечали, что только с применением этой техники они достигали небывалых доселе высот в процессе шлифовки мышц. Эта техника зарекомендовала себя для многих именитых профессионалов, и применяется ими на каждом занятии. Такой подход поможет «построить» отличное, мускулистое тело, а заодно развить в себе наиболее востребованные в спорте качества.
Пампинг-тренировка
От теории давайте перейдем к практике. Вот примеры нескольких пампинг-тренировок, которые позволят вам накачать объемные мышцы:
Работая на пампинг, учтите, что снижение веса должно быть постепенным. Так что, тренировка с пустым грифом не принесет вам желаемого результата. Чтобы эффективно набрать мышечную массу, можно также неделю стандартных тренировок чередовать с неделей пампинга. После каждой тренировки выполняйте обязательную растяжку и дайте своим мышцам заслуженный отдых. Это позволит снизить выработку молочной кислоты (лактата) и избежать болевых ощущений.
Микротравмы при пампинге
Главный источник получения энергии – это поступление глюкозы в организм. Это основной компонент, который помогает расщепить углеводы или жировые молекулы из подкожного жира. Такой эффект особенно заметен при аэробных тренировках и проработке грудной мышцы. Но когда глюкоза расщепляется до аденозинов трифосфатов, то это вещество принимает участие в огромном количестве энергетических реакций и образуется молочная кислота.
Если тренировки непродолжительные, то её концентрация практически не воздействует на мышечное перенапряжение. Эффект зависит только от возможностей и состояния мышечной массы. Но если человек занимается в течение часа и использует нагрузку, то концентрация молочной кислоты начинает резко увеличиваться. Для её образования в организме не требуется поступление кислорода. Именно по этой причине многие люди используют пампинг для набора массы тела. При этом важно соблюдать правильное спортивное питание.
При выработке молочной кислоты спортсмены ощущают болезненность в мышцах, поэтому они не могут тренироваться в привычном режиме. И также нарушается механизм сокращения мышечных клеток. В результате такого эффекта человек не сможет работать даже с минимальным весом в спортивном зале. Такое состояние говорит о том, что мышечная ткань получила необходимое количество микротравм, которые способствуют её быстрому росту.
При ярко выраженной боли в мускулатуре человек отмечает её увеличение. Ощущение тяжести не всегда свидетельствует об успешном проведении тренировок. Если продолжать занятия даже несмотря на дискомфорт и болезненность, то она со временем исчезает полностью. Микротравмы способствуют росту силы и массы мускулатуры. Главное условие – это заниматься пампингом вместе с квалифицированным тренером, который сможет отличить боль от выработки молочной кислоты или микротрещин.
Пампинг. «Я сейчас взорвусь!»
Стоишь перед зеркалом в спортзале, твои мышцы налиты кровью, руки еле-еле сгибаются, ты чувствуешь себя наполненным, восхитительное чувство! Твои вены раздуты, сердце стучит, ты готов сделать ещё несколько подходов, ведь тебе так нравится это ощущение. Меня зовут Никита Волков и сейчас я расскажу вам о том, что такое настоящий пампинг!
Приветствую вас, друзья! Сегодня мы продолжим разбираться с нашими ощущениями на тренировке, на практике. Тот приём, который мы сегодня рассмотрим, отлично подходит как новичкам, так и профессиональным атлетам! Его любят как девушки, так и парни. Почувствовав его один раз, вы ни с чем не сможете его перепутать! Итак, что такое пампинг?
«Я сейчас взорвусь!» — именно такие мысли посещают меня, когда я ощущаю это на тренировке. Более приятного эффекта от тренировки и представить сложно! Интересно, что это? Тогда читайте дальше.
Пампинг – это наполнение мышц большим объёмом крови, при выполнении многократных повторений одного и того же движения. Если сказать проще, то это «закачка» мышц кровью, копируя действие насоса. Почему насоса?
Ваша мышца словно каменная. Вам тяжело сгибать конечность, а вены раздуты, словно водопроводные шланги! Не пугайтесь! Вы достигли пампинг-эффекта.
Величайшему бодибилдеру, успешному политику и актёру Арнольду Шварценеггеру это ощущение настолько было приятно, что он сравнивал его с финальной точкой полового акта.
Почему пампинг подходит для начинающего?
Обычно новички, добившись небольших успехов, начинают воображать себя «гуру культуризма» и поднимать непосильные веса, чтобы показать какие они орлы с куриной задницей «суперпрофессиональные» атлеты другим посетителям тренажёрного зала.
Выглядит это, мягко скажем, смешно, но речь не об этом. Организм и без того испытывает сильнейший стресс в начале тренировок, т.к. ему приходится преобразовывать все системы организма для адаптации к нагрузке. А нагрузка то чрезмерная!
Восстановительные способности человека не безграничны и новичок начинает терять массу, чувствовать слабость. Короче говоря, наступает перетренированность!
Пампинг же, не позволяет работать с максимальными весами, т.к. требует достаточно быстрого темпа выполнения упражнений. Поэтому он позволяет закалить мышцы и соблюдать правильную технику на тренировке, с чем такая проблема у начинающих!
А как же главное правило: прогрессия нагрузки?
Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!
Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:
1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важно время нахождения под нагрузкой! Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга.
Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!
4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.
Мышечная фасция – это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.
Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.
5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!
Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.
Запомните самое главное
Вот так, друзья. Если вы ещё не решили, стоит ли идти в тренажёрный зал или нет, то хотя бы ради этого чувства стоит попробовать.
Всего вам хорошего.
Смотрите, что я сегодня увидел! Я просто сидел и смотрел с открытым ртом! Эта штуковина называется HoverBoard! Это просто невероятно! У меня теперь мечта ещё одна, покататься на этой доске! Просто улётное видео!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.