что значит залило водой в спорте
Что значит залило водой в спорте
Похудеть мечтают многие, особенно эта проблема типична для девушек, а также мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Всегда есть соблазн в виде любимого блюда, но во всем необходимо соблюдать меру. Если вы слышали о таком термине среди спортсменов как «сушка», то наверняка знаете, что она предполагает достаточно жесткие ограничения в питании. Есть продукты, которые допустимы, а есть те, которые употреблять ни в коем случае нельзя. Бывают исключения и индивидуальные особенности организма, но в целом перечень продуктов применим практически ко всем.
Почему от продуктов «заливает»?
1. Молочные, кисломолочные продукты. Больше никакого капучино с густой пенкой и эспрессо с ароматом сливок. Если кофе, то только на воде, без использования добавок в любом виде. Стоит отметить, что молочные продукты не только притягивают воду, но и добавляют вашему телу рыхлость. Для профессионального спортсмена это настоящая проблема, потому как борьба идет за каждый миллиметр жировой прослойки. Именно поэтому для достижения идеального результата, практически все на «сушке» отказываются от молока, творога, сыра и даже от кефира.
Данные продукты способствуют образованию слизи в кишечнике, поэтому, исключив молочное, вы очистите его от шлаков. Сплошные плюсы, но, конечно, не для тех, кто свою жизнь без молочных продуктов не представляет.
2. Сладкие фрукты. В первую очередь они калорийны, поэтому на «сушке» можно употреблять только грейпфруты и немного яблок. Спустя несколько часов достаточно плоский живот становится полнее за счет воды, которая задерживается.
Если воду от соли вывести из организма не так сложно, исключая ее и выпивая больше воды на протяжении суток, то вывести накопившуюся жидкость от фруктов сложнее, потому как порой она превращается в жировые клетки, а борьба с ними не такая простая.
3. Кукурузные хлопья. Многие считают, что это отличный завтрак и едят его практически каждый день. На самом деле в кукурузных хлопьях много крахмала, а также они калорийны, поэтому частое использование в рационе приводит к отечности и к набору массы. Также в хлопья производители часто добавляют сахар и сахарозаменители. Калорийные продукты, которые не только притягивают жидкость, но и превращаются в жировую ткань. Ошибочно мнение, что заменитель сахара можно есть в большом количестве и не бояться за свою фигуру.
Он также достаточно калорийный, хоть и не всасывается в кровь так быстро как обычный сахар. Отказаться нужно как от любимых шоколадок, так и от различных творожных запеканок, даже если они на фруктозе. Если продукт сладкий, это уже значит, что он калорийный и задерживает воду, даже если это не пирожное и конфеты.
4. Соленья. Сюда входит как домашняя продукция, так и магазинная. По рецептуре на одну небольшую банку огурцов или помидоров идет достаточно большое количество соли, порой добавляется и сахар. Овощи сами по себе в свежем виде полезные, их едят даже на «сушке» и от них не «заливает», но при термической обработке практически все полезные свойства уничтожаются, а в роли главного действующего вещества выступает соль, из-за которой у вас появляется отечность.
5. Соусы, кетчупы. В них много соли и сахара, а оба этих продукта сильно притягивают жидкость и приводят к набору массы. Если говорить о магазинных соусах, то их употребление нужно исключить даже простому человеку, который следит за своим питанием. Если вы не на «сушке», и не стремитесь к сухости тела, то готовьте эти продукты дома, чтоб быть уверенными в их качестве.
6. Хлебобулочные изделия. В них присутствует широкий перечень ингредиентов, которые далеко не всегда хорошо воспринимаются организмом. Уже спустя сутки можно увидеть на весах плюс 1-2 килограмма. Это значит, что хлеб, булки и другие продукты на основе теста сильно притягивают жидкость. В дальнейшем такое питание приведет к набору веса.
Минусы исключения определенных продуктов на «сушке»:
— Дорого. Теперь вам придется искать замену порции вашего любимого домашнего творога с медом. Порции с мясом должны стать больше, а вместо сладостей придется выбирать спортивное питание. Это достаточно дорого, далеко не все хотят переходить на такое питание из-за необходимости тратить значительно больше денег на менее вкусные продукты. Также кофе на основе соевого или рисового молока обойдется вам значительно дороже.
— Недостаток полезных микроэлементов. Вашим волосам, ногтям и коже, как и раньше необходимы будут витамины, минералы, растительные жиры и т.п. Исключая многие продукты питания, вы лишаете себя полезных компонентов. Выходом из данной ситуации могут быть пищевые добавки в виде витаминов и спортивного питания. Это также требует дополнительных средств, а экономить на данном пункте ни в коем случае нельзя, если вы не хотите в будущем проблем со здоровьем.
— Времени на готовку уходит больше. Теперь вам нужно придумать блюдо, которым вы сможете заменить хлопья с бананом или кетчуп, из-за вкуса которого практически вся еда становилась лучше. Раньше это были простые продукты, которые вы любили из-за их вкуса. Есть капусту с томатами тушеную на воде не так просто как сендвичи и кексы, поэтому часто можно услышать от спортсменов, как они страдают морально из-за того, то не могут употреблять свои любимые продукты.
— Пить воды нужно больше. Почему-то многие считают, что во время «сушки», исключая продукты, которые задерживают воду, потребление жидкости нужно свести к минимуму. Но не забывайте, что для улучшения метаболических процессов нужно не меньше 2-х литров воды в день. Чем больше вы будете пить, тем меньше стресса будет у вашего организма, поэтому он не будет запасаться водой на потом. Чай и кофе в дневную норму жидкости не входят, имеется в виду только чистая вода без газа и подсластителей.
Что такое «лишняя вода» в организме? Как от нее избавиться?
Все знают: тело человека на 60% состоит из воды. Вода – буквально основа основ, главный строительный материал нашего тела. Тем не менее, на фитнес-форумах часто обсуждают «лишнюю воду», а особенно о ней беспокоятся бодибилдеры и профессиональные спортсмены, для которых она – дополнительный вес, влияющий на спортивные результаты. Так что такое «лишняя вода» и как от нее избавиться?
Короткий ответ: «лишняя» – это вода, которая скапливается в межклеточном пространстве, и остается незадействованной в естественных физиологических процессах. Причины ее скопления могут быть разными – от несбалансированного питания и чрезмерного потребления соли до недостатка физической активности и гормональных изменений. В некоторых случаях причинами отеков могут быть проблемы со здоровьем, поэтому если на вашем теле – например, на руках или ногах – образовалось заметное утолщение – это повод обратиться к врачу.
Вода в межклеточном пространстве
В нормальном состоянии вода должна поступать в организм и выводиться примерно в равном объеме. Но, в некоторых случаях, вода может задерживаться в организме и скапливаться в межклеточном пространстве. Такая вода перегружает лимфатическую систему и закупоривает клетки, замедляя протекающие в них обменные процессы. Лишнюю жидкость в организме в бытовом языке принято называть отеком.
О чем нужно помнить: отеки, особенно серьезные, могут быть симптомами болезней сердца, печени или почек. Поэтому если вы заметили любые видимые утолщения на вашем теле – это повод проконсультироваться с врачом. В то же время, часто легкая отечность может быть следствием неправильного питания или недостаточной физической нагрузки, и с ней можно справиться самостоятельно.
Четыре главных фактора, на которые стоит обратить внимание:
1. Регулярные тренировки
Физическая активность – один из самых очевидных способов сократить количество «лишней воды». В среднем во время часовой тренировки человек теряет от 0,5 до 2 литров воды, которая выделяется с потом, но главное – за счет активности мышц происходит перераспределение жидкости внутри организма, а ее количество в межклеточном пространстве сокращается.
2. Борьба со стрессом
Длительный стресс может, по некоторым данным, увеличивать выработку гормона кортизола, который влияет на задержку жидкости в организме. Так что планирование рабочего времени, правильный отдых, занятия йогой и медитация могут стать отличным способом избавиться от «лишней воды».
3. Разумное употребление соли
Хлорид натрия – или пищевая соль – один из самых распространенных электролитов в организме человека. Избыток соли, как и ее недостаток, могут привести к дисбалансу в организме и задержке жидкости. Однако, это не значит, что резкий переход на бессолевую идею – хорошая идея: это может стать причиной (пусть и к кратковременного) увеличения отеков, особенно если вы привыкли есть много соленого. Так что здесь нужна мера.
4. Больше воды!
Звучит немного безумно, но, да, хотите избежать отеков – пейте больше воды. Наше тело всегда стремится сохранить здоровый баланс, поэтому в случае обезвоживания, оно начинает удерживать воду в мягких тканях, как бы формируя подушку безопасности. Кроме того, достаточное потребление воды важно для здоровья печени и почек, которые во многом отвечают за водный баланс в организме. Обычно взрослым людям рекомендуют употреблять около 2 литров воды в день, но если вы активно занимаетесь спортом, вам может требоваться больше (здесь в первую очередь стоит ориентироваться на собственные ощущения).
Что такое перетренированность и как с ней с бороться
Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.
Что такое перетренированность?
Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению:
Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма (спасибо sportwiki за определение).
То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться. Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд. Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?
Причины перетренированности
Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.
Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.
1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.
Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.
2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.
3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.
Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.
4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.
5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.
6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.
Как распознать перетренированность
«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга.
Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке.
Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система.
Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно:
— Плохое восстановление ЧСС после нагрузки;
— Высокая ЧСС в покое;
— Быстрое наступление усталости;
— Снижение аппетита и потеря веса;
— Плохая спортивная работоспособность;
— Сильная болезненность мышц;
— Снижение интереса к тренировкам.
При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.
Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности.
— Постоянный вес тела и нормальный аппетит;
— Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки;
— Низкое кровяное давление;
— Низкая ЧСС в покое;
— Повышенный интерес к тренировкам.
Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов.
К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.
Как выйти из состояния перетренированности?
Прежде всего показан физический покой и отдых:
— Перерыв в тренировках (3-5 дней)
— Уменьшение объёма каждой тренировки
— Сон (не менее 10 часов в сутки)
— Адаптогены и другие восстановители
— Крио- и термотерапия
Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.
Как не допустить состояния перетрена?
Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь.
Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен.
В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы. Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле. А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал.
Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!
Задержка жидкости на курсе: причины, решения
Психических заболеваний нет. Просто дурак
Является ли ароматизация (увеличение уровня эстрадиола) единственной причиной задержки жидкости на курсе?
Приводит ли увеличение уровня пролактина или прогестерона к задержке жидкости?
Приводит ли увеличение уровня тестостерона к задержке жидкости при нормальных значениях эстрогенов?
Какие причины задержки жидкости на курсе АС вам известны?
Как лучше всего бороться с задержкой жидкости и стоит ли вообще бороться?
Возможно ли полностью избавиться от «залитости» на курсе без использования диуретиков.?
Очень хотелось бы обобщить весь опыт по данной теме.
бороться конечно стоит не пей вообще и всё бут заепись
Как лучше всего бороться с задержкой жидкости и стоит ли вообще бороться?
Психических заболеваний нет. Просто дурак
Как быстро обычно после окончания курса «сливается» жидкость?
Возможно ли полностью избавиться от «залитости» на курсе без использования диуретиков.?
Психических заболеваний нет. Просто дурак
Как вариант, чтобы объективнее оценивать: что там на самом деле набирается. )))
Да и вес лишний- лишняя нагрузка на организм. ИМХО
Как вариант, чтобы объективнее оценивать: что там на самом деле набирается. ))) Да и вес лишний- лишняя нагрузка на организм. ИМХО
радуйтесь тому, што суставы смазаны.
ра дуй тесь.
Психических заболеваний нет. Просто дурак
если есть супервесы, нафига этим мучатьсо?
радуйтесь тому, што суставы смазаны.
ра дуй тесь.
А если смазка дала прибавку в 20 кил. тоже радоваться? Ну-кабыстренько начинай примеривать 20 килдограммовый блин на спину. Понравится нагрузочка? Я сразу понял: что то изменилось..))))))
А если смазка дала прибавку в 20 кил. тоже радоваться?
Психических заболеваний нет. Просто дурак
Да не жир это: что такое «водный» вес и как грамотно его убрать
Именно из-за него мы резко теряем килограммы в первые дни, когда садимся на диету.
Здесь и далее фото pexels.com
Поужинал пиццей, а с утра чувствуешь себя так, будто тебя накачали шинным насосом? Что ж, можешь расслабиться, это не жир! (Он так быстро не набирается.)
За увеличение показателя на весах, отек лица и раздутый живот ответственна жидкость, задержавшаяся в твоем организме, а винить (или благодарить) за эту задержку стоит свой рацион питания.
Ниже мы подробнее поговорим о том, что такое водный вес, а также дадим некоторые советы, чтобы свести его к минимуму.
Что такое водный вес?
Наш организм нуждается в воде (и в большом ее количестве): ты наверняка слышал о том, что от 50 до 70% всего веса тела составляет Н2О. Увлажнение имеет важное значение для многих функций организма, включая поддержание температуры, амортизацию суставов и избавление от отходов через пот, мочу и фекалии.
Точное количество воды в теле зависит главным образом от возраста, пола и состава тела — как правило, это от 450 граммов до 2,5 кило. Однако привести к увеличению или снижению «водного» веса может и твоя диета.
Почему организм задерживает лишнюю воду?
Углеводы и натрий играют огромную роль в удержании избытков воды. Так, углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена — предпочтительного источника энергии тела. А каждый грамм гликогена, в свою очередь, остается внутри в компании около трех граммов воды.
Между тем, электролит натрия притягивает воду в пространстве за пределами клеток и в плазме. Это означает, что когда ты съедаешь гамбургер с картофелем фри, тяжелый груз натрия и углеводов накапливает дополнительный водный вес в твоих тканях.
Некоторые лекарства также могут привести к задержке воды. Как правило, среди них рецептурные препараты, которые регулируют высокое кровяное давление, такие как блокаторы кальциевых каналов, кортикостероиды и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).
Твой врач может ответить на вопрос, вызывают ли таблетки, которые ты принимаешь, задержку воды или нет. Однако это не значит, что данные препараты также вызывают увеличение веса. Важно понимать, что водный вес — не то же самое, что жир, а это означает, что снижение показателя на весах не может изменить состав твоего тела.
Как диета влияет на водный вес?
Если ты когда-либо пробовал низкоуглеводную диету, то, вероятно, заметил, что первые несколько кило исчезли очень быстро — и это в значительной степени связано с водным весом. В первую неделю, когда ты сидишь на диете, почти 70% потери веса приходится на воду.
Потом скорость похудения падает примерно до 20-30% в течение нескольких недель, а затем стабилизируется, когда тело начинает использовать жировые запасы. Когда ты получаешь меньше калорий, чем сжигаешь, тело не накапливает гликоген, и ты используешь свои существующие запасы — и вода уходит вместе с ними.
Так, если ты постоянно ешь тяжелую и соленую пищу, а затем сокращаешь потребление углеводов и соли в течение нескольких дней, то будешь поражен тем, сколько воды из тебя выйдет во время бесконечных походов в туалет.