что значит заливает тело в спорте
Водный баланс и его влияние на управление весом
Водный баланс весьма интересная штука. Помимо регулирования водного обмена и обеспечения чистой водой всех систем организма, данный процесс оказывает существенное влияние на управление своим весом.
О водном обмене в организме человека
Слышали фразу «залило», что же на самом деле происходит? Удивляетесь что к концу дня набрали +2 кг? Посидели на диете неделю и потеряли 3 кг, считать ли это большим успехом, и стоит ли ожидать в дальнейшем таких же темпов похудения? Уверен эти вопросы вызывают большой интерес. Давайте разбираться.
Влияние водного баланса на наш организм
Если кратко, то водный баланс — это соотношение воды, которое поступило в организм человека к той воде, от которой он избавился. Баланс этот может быть, как положительным, так и отрицательным.
Вода нашему организму нужна для функций:
Мы сами состоим на 60-80% (в зависимости от возраста) из воды. Поддерживать водный баланс стоит в близком к нормальному положению (к нулю), т.е. ориентироваться надо на комфортное самочувствие организма. Разглагольствовать много не надо, есть жажда — пей, пить не хочется – не стоит вливать в себя литры H2O.
Немного фактов о воде в организме
В принципе, на этом можно было бы и закончить повествование, т.к. другой информации в рунете по водному обмену крайне мало. Но мы пойдем дальше. Дело в том, что водный баланс в организме человека — тот самый неуловимый Джо, который оказывает скрытое, но критическое воздействие на вес тела.
Как водный баланс вносит смуту в управление весом?
Почему люди, садясь на диету и значительно урезая свои рационы, все равно продолжают набирать вес? Дело в водно-солевом балансе.
Суть в том, что соль (обыкновенная поваренная и различные другие) забирает воду. Происходит это так. Клетки нашего организма отделены друг от друга мембранами и межклеточным пространством. Мембраны клеток пропускают избирательно определенные вещества (витамины, минералы, глюкозу и др.) и беспрепятственно чистую воду, оставляя растворенные в ней примеси в межклеточном пространстве.
Вода стремится уравнивать концентрации солей в клетке и за ее пределами, поэтому устремляется туда, где соли больше. Если соли в клетках мало, то и надобности в воде мало. Если солей много, вода стремится разбавить такую концентрацию.
Состояние водно-солевого обмена на примере эритроцитов. Левая — клетка теряет воду, которая уходит в межклеточное пространство соленого раствора; средняя — баланс; правая — клетка забирает воду
Т.к. наш организм равновесная система, поступающая внутрь соль и ее растворы заставляет клетки удерживать воду, дабы выровнять водно-солевой баланс.
Почему тренировки оказывают хороший дополнительный к диете эффект в плане похудения? Во время тренировок мы потеем, с потом мы теряем соли и минералы. Если их восполнение происходит только частично, то и воды нужно удерживать меньше. Клетки уменьшаются в объеме, в результате мы теряем в весе. Однако эффект этот будет временный, т.к. может случиться обратная ситуация.
Если всю неделю Вы воздерживались от сладкого, но позволили себе нарушить такую схему и съесть чуть больше вкусняшек, то прибавить можно даже за один день целый килограмм. Большинство будут считать, что такая прибавка обусловлена прибавкой жировой ткани, но на самом деле – это приобретенный организмом раствор воды с различными веществами. Отложится он в клетки и межклеточное пространство, можно сказать, что клетки «набухнут», и Вы прибавите в весе.
Вот что значит залило! Скопленная вода увеличивает объем клеток и собственный вес тела
Таким образом, наш организм регулирует поступление в него воды исходя из поступления в него различных веществ. Этот процесс и называется водно-солевым обменом. Задерживая воду и избавляясь от нее, вес тела может колебаться даже в течении дня ±5 кг (и это не предел). Важно понять, что эти данные ни коим образом не обусловлены прибавкой или сгонкой жира, или мышечной массы. Процесс накопления жира все же более длительный, процесс построения новых мышц – еще дольше.
Прибавка чистой мышечной массы за месяц в +2 кг малореальная. А вот такие вещества как креатин и анаболические стероиды, задерживая воду и создавая в мышцах объем, как раз и увеличивают их массу. Точно также и с жиром. За неделю новогодних праздников нереально набрать +5 кг жира. Такая прибавка на весах обусловлена задержкой воды и растворенных в ней веществ.
Еще более интересные вещи происходят в долгосрочном периоде. Если подойти к вопросу диеты очень ответственно, т.е. урезать свой рацион, повысить физическую активность, принимать мочегонные средства и пить мало жидкости можно за неделю сбросить 3-5 кг. Воодушевление таким темпом диеты скоро быстро закончится, т.к. водный баланс начнет выравниваться. Тело будет приобретать воду и килограммы вначале перестанут уходить (эффект плато), а позже вес и вовсе может начать расти.
Наглядное влияние водного баланса на похудение
Несмотря на то, что вес может встать или попереть вверх, продолжая поддерживать ограниченный калораж Вы будете все равно терять жир. Со временем и стрелки на весах покажут это. Это важное заключение дает понимание и вырабатывает правильное отношение к диетам.
Сюда же относится и классическая ситуация, когда голодная неделя диеты не то, что не приносит результата, а дает еще и прибавку на весах. На особенно эмоциональных девушек, ежедневно отслеживающих свой вес — это может оказать деструктивное влияние.
И еще о девушках. В силу гендерных различий есть своя специфика водного баланса из-за менструаций. В период полного месячного цикла объем воды, задерживаемый в женском организме, может оказаться очень большим. Несомненно, это внесет свою лепту в темп сгонки веса во время диеты. Подходить к ожиданиям следует, учитывая этот факт. Отслеживать изменения веса, в идеале, можно раз в месяц в один и тот же определенный день цикла. Тогда картина будет более ясная.
Заключение
Водный баланс в организме человека играет безусловно важную роль. Механизм его скрытого влияния на управление своим весом особенно ценно усвоить тем, кто занят трансформацией своего тела. Надеюсь, благодаря этой статье у Вас родится больше понимания в этом деле. Успехов!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Полнею от тренировок: основные причины набора веса в спортзале
Занимаетесь в спортзале или дома, чтобы сбросить вес, но цифра на весах растет? Это значит, что пришло время пересмотреть свой подход к питанию и питьевому режиму. Впрочем, в некоторых случаях увеличившийся от тренировок вес — радостный повод.
Основные причины набора килограммов в спортзале помогал разбирать Максим Кузнецов, фитнес-тренер.
Набор мышечной массы
«Набор массы при занятиях спортом — явление распространенное, — поясняет тренер. — Причина в том, что на фоне тренировок жировая ткань замещается мышечными волокнами. Мышцы тяжелее жировых отложений, поэтому вес человека растет. Огорчаться по этому поводу не надо. Это тот редкий случай, когда набор веса идет на пользу».
Если у вас нет проблем с лишним жиром, то надо просто отпустить ситуацию, наслаждаться новым телом и появившимся рельефом. Главное, что вы нравитесь себе в зеркале, вес в этом случае неважен.
«Вес — не показатель успеха, — отмечает Максим Кузнецов. — Не ориентируйтесь на цифры при взвешивании, а наблюдайте за изменениями в теле».
Обезвоживание организма и отеки
Во время тренировок можно потерять огромное количество воды. Например, человек весом 80-90 килограммов на 10-километровой пробежке вместе с потом теряет один килограмм веса. Эту потерю обязательно необходимо восполнить (пить во время бега), иначе в будущем такие занятия могут привести к отекам.
«Если вовремя не пополнять организм водой, это приведет к нарушению водно-солевого баланса, — поясняет Максим Кузнецов. — В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса и отекам. Гормон будет стараться сохранять жидкость в теле, т.к. ее поступает недостаточно. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти».
Поэтому у многих спортсменов популярны мочегонные препараты. Они на время нормализируют водный баланс, но дают кратковременный эффект и часто вредят здоровью, особенно, когда человек впадает в зависимость от диуретиков.
«Выход один, надо пить достаточно жидкости на тренировках, — уверен инструктор. — Так выработка гормонов и водно-солевой баланс будут в норме».
Как только почувствуете жажду — сразу сделайте два-три глотка. Пусть вы будете пить воду на занятиях часто, но такой режим лучше, чем залпом выпить пол-литра воды один раз за тренировку.
Сочетание тренировки и низкокалорийной диеты
Тренируетесь для того, чтобы сбросить вес, но при этом еще сидите на диетах, сокращая количество калорий? У вас все шансы набрать лишние килограммы или оставаться в бесконечном плато веса.
Но, казалось бы, диета и тренировка — идеальное сочетание. Однако проблема в том, что после спортивной нагрузки организму не хватает энергии для восстановления и брать ее не откуда, потому что человек недоедает. Появляется сильный голод и ему трудно противостоять.
В этом случае есть два пути. Первый: организм снижает метаболизм в попытке хоть как-то сохранить жизненные силы. В этом случае вес будет стоять на месте в бесконечном плато.
Второй путь: человек сорвется с диеты и тогда организм с лихвой наверстает упущенное, старательно сохраняя съеденное в жировые отложения. Как итог, вес вырастет. И от этих килограммов будет очень сложно избавиться, напуганный голодом организм так просто ничего не отдаст.
Фитнес-тренер напоминает, что процесс избавления от лишнего веса на 70-80 процентов зависит от рациона и только на 20-30 процентов от физических нагрузок.
Злоупотребление белками и углеводами
Многие новички считают, что жир быстрее уйдет, если есть белок. Понятно, что белок — важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя.
«Много белка в рационе — это нагрузке на почки, через которые выводится и вода, — объясняет Максим Кузнецов. — Сбой в работе этого органа приводит к накоплению жидкости в организме».
Кроме этого, большое количество белка может затруднять работу кишечника. Чтобы это не случилось, включайте в питание клетчатку: цельнозерновые каши и хлеб, орехи, овощи и т.д.
Стандартно для спортсменов потреблять 1,2-1,5 грамма белка на один килограмм массы тела. Если решено увеличить мышечную массу, объем потребления белка должен вырасти на 20-30 процентов.
Еще одна ошибка тренирующихся — налегание на углеводы, например, сладкие батончики, т.к. в них много энергии.
«Такие углеводы действительно нужны, но профессиональным спортсменам, — комментирует Кузнецов. — Если ваша тренировка длится менее часа или она не активная, углеводы не нужны».
Соблюдайте режим питания и питья
Рацион человека при большой физической нагрузке должен быть полноценным. Заниматься спортом на голодный желудок нельзя — обязательно завтрак до тренировки. Далее между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее двух-трех часов.
После занятий важно пить. Желательно выпивать столовую или минеральную (слабой минерализации) воду или специальные спортивные напитки. Это восстановит водно-солевой баланс.
Через 20—30 минут после тренировки можно будет съесть один фрукт. Разрешены яблоки, груши, банана. Основательно поесть можно не ранее, чем через час после занятий.
Максим Кузнецов также советует приобрести гаджеты, которые показывают количество жировой и мышечной ткани, жидкости в организме. Также можно периодически делать биоимпедансный анализ состава тела — это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, определение метаболизма.
Дополнительные источники:
Что такое «лишняя вода» в организме? Как от нее избавиться?
Все знают: тело человека на 60% состоит из воды. Вода – буквально основа основ, главный строительный материал нашего тела. Тем не менее, на фитнес-форумах часто обсуждают «лишнюю воду», а особенно о ней беспокоятся бодибилдеры и профессиональные спортсмены, для которых она – дополнительный вес, влияющий на спортивные результаты. Так что такое «лишняя вода» и как от нее избавиться?
Короткий ответ: «лишняя» – это вода, которая скапливается в межклеточном пространстве, и остается незадействованной в естественных физиологических процессах. Причины ее скопления могут быть разными – от несбалансированного питания и чрезмерного потребления соли до недостатка физической активности и гормональных изменений. В некоторых случаях причинами отеков могут быть проблемы со здоровьем, поэтому если на вашем теле – например, на руках или ногах – образовалось заметное утолщение – это повод обратиться к врачу.
Вода в межклеточном пространстве
В нормальном состоянии вода должна поступать в организм и выводиться примерно в равном объеме. Но, в некоторых случаях, вода может задерживаться в организме и скапливаться в межклеточном пространстве. Такая вода перегружает лимфатическую систему и закупоривает клетки, замедляя протекающие в них обменные процессы. Лишнюю жидкость в организме в бытовом языке принято называть отеком.
О чем нужно помнить: отеки, особенно серьезные, могут быть симптомами болезней сердца, печени или почек. Поэтому если вы заметили любые видимые утолщения на вашем теле – это повод проконсультироваться с врачом. В то же время, часто легкая отечность может быть следствием неправильного питания или недостаточной физической нагрузки, и с ней можно справиться самостоятельно.
Четыре главных фактора, на которые стоит обратить внимание:
1. Регулярные тренировки
Физическая активность – один из самых очевидных способов сократить количество «лишней воды». В среднем во время часовой тренировки человек теряет от 0,5 до 2 литров воды, которая выделяется с потом, но главное – за счет активности мышц происходит перераспределение жидкости внутри организма, а ее количество в межклеточном пространстве сокращается.
2. Борьба со стрессом
Длительный стресс может, по некоторым данным, увеличивать выработку гормона кортизола, который влияет на задержку жидкости в организме. Так что планирование рабочего времени, правильный отдых, занятия йогой и медитация могут стать отличным способом избавиться от «лишней воды».
3. Разумное употребление соли
Хлорид натрия – или пищевая соль – один из самых распространенных электролитов в организме человека. Избыток соли, как и ее недостаток, могут привести к дисбалансу в организме и задержке жидкости. Однако, это не значит, что резкий переход на бессолевую идею – хорошая идея: это может стать причиной (пусть и к кратковременного) увеличения отеков, особенно если вы привыкли есть много соленого. Так что здесь нужна мера.
4. Больше воды!
Звучит немного безумно, но, да, хотите избежать отеков – пейте больше воды. Наше тело всегда стремится сохранить здоровый баланс, поэтому в случае обезвоживания, оно начинает удерживать воду в мягких тканях, как бы формируя подушку безопасности. Кроме того, достаточное потребление воды важно для здоровья печени и почек, которые во многом отвечают за водный баланс в организме. Обычно взрослым людям рекомендуют употреблять около 2 литров воды в день, но если вы активно занимаетесь спортом, вам может требоваться больше (здесь в первую очередь стоит ориентироваться на собственные ощущения).
Как и почему вы теряете мышцы. Катаболизм
Мышцы. Их тяжело набрать и легко потерять. Дайте угадаю, вас сюда привело беспокойство о мышечной массе, набранной усердной работой. Возможно, вы собираетесь сушиться и боитесь сжечь мышцы, а не жир. В любом случае, вы пришли по адресу.
Меня зовут Владимир Павлов, я куратор школы фитнеса BodyLike. В этой статье я расскажу:
Что такое катаболизм
Катаболизм – это расщепление и окисление сложных органических молекул до более простых конечных продуктов. Оно сопровождается высвобождением энергии, заключенной в сложной структуре веществ. Большая часть высвобожденной энергии рассеивается в виде тепла.
Другими словами, это разрушение веществ на более простые.
Скорость разрушение веществ и вообще преобладание тех или иных катаболических процессов регулируется гормонами.
Например, глюкокортикоиды (подкласс стероидных гормонов, наиболее известный представитель – кортизол) повышают интенсивность катаболизма белков и аминокислот, одновременно тормозя катаболизм глюкозы.
Если залезть немного в дебри, то глюкокортикоиды провоцируют накопление глюкозы в виде гликогена в печени и мышечной ткани, уменьшая тем самым концентрацию глюкозы в крови и лимфе, что может косвенно приводить к гипогликемии.
А инсулин наоборот ускоряет катаболизм глюкозы и тормозит катаболизм белков, да-да, тех самых кирпичиков, из которых состоят ваши мышцы.
Также гормоны регулируют, чем ваш организм будет заниматься чаще анаболизмом или катаболизмом. Адреналин и глюкокортикоиды провоцируют клетки к катаболизму, а инсулин, соматотропин и тестостерон – голосуют за анаболизм.
Если вы хотите узнать больше о гормонах и о том, как они помогают снижать вес и набирать мышечную массу, приходите на наш бесплатный мастер-класс.
3 этапа катаболизма
Первый этап
Он происходит в кишечнике (переваривание пищи) при расщеплении уже ненужных или лишних молекул. При этом освобождается около 1% энергии, заключенной в молекуле. Она рассеивается в виде тепла.
Второй этап
Здесь вещества превращаются в:
Третий этап
Происходит в митохондриях. На внутренней мембране митохондрий в результате процесса под названием «окислительное фосфорилирование» образуется вода и главный продукт биологического окисления – АТФ.
А вот понятие АТФ должно быть вам знакомо.
Молекулы АТФ являются хранителями и переносчиками энергии. Почти все биохимические и биологические процессы происходят благодаря энергии, которую доставляет АТФ.
Когда вы немного знакомы с процессом катаболизма, вы понимаете, что это важный и неотъемлемый этап функционирования организма.
В ходе катаболизма происходит распад устарелых тканей и клеточных элементов, дальше продукты этого распада удаляются из организма.
Владимир Павлов, куратор школы BodyLike, на соревнованиях СЗФО по бодибилдингу
Мифы катаболизма
В ночное время мышцы разрушаются из-за катаболизма
Некоторые качки и фитоняшки встают ночью, чтобы поесть и предотвратить ночной катаболизм. На самом деле, в ночное время гормон роста находится на своём пике. А как я говорил раньше, соматотропин, т.е. гормон роста стимулирует анаболизм.
На сушке горят мышцы и теряется сила
Это может быть частично правда, но скорее всего дело вот в чём.
Самый простой и эффективный источник энергии для нашего организма – это глюкоза. Запасы этой энергии хранятся в ваших мышцах и печени.
На сушке в первую очередь урезаются углеводы, а значит и запасы гликогена. Вот вы тренируетесь, гликоген расходуется и исчезает из мышц, а вместе с ним и вода. Мышцы становятся менее объёмные, из-за этого появился миф, что они сгорают таким образом.
На самом деле, белковая структура мышц остается нетронутой и гореть мышцы начнут в самую последнюю очередь, потому что из белка очень сложно извлечь энергию.
Таким образом, чтобы сгорели мышцы, вам надо сесть на жесткую диету, которая будет вредить не только твоим мышцам, но и здоровью в целом. Не делайте так.
Как правильно худеть, мы рассказывали в одном из видео на канале. Смотрите и просвящайтесь.
Катаболизм на тренировке
Есть такое мнение, что тренироваться надо 40-45 минут и срочно бежать домой кушать. Иначе кортизол вызовет чудовищный катаболизм и мышцы рассыпятся прямо во время подхода в зале.
Вы можете, конечно, не бежать домой, а бахнуть порцию чудесных BCAA, организм получит дополнительную энергию и мышцы будут в безопасности. Это придумали маркетологи компаний по производству спортпита.
На канале уже было видео о том, как нас всех обманули с ВСАА.
Справедливости ради отмечу, разрушения мышц во время тренировки действительно возможны. Но здесь нужно говорить о циклических видах спорта – бегуны на длинные дистанции, марафонцы, триатлонисты.
Официальный сайт кроссфита Crossfit.com приводил данные исследований: сразу после соревнований по триатлону брали анализ крови его участников — всего в эксперименте задействовали около 20 спортсменов. Почти у всех в крови обнаружили повышенное содержание калия и миоглобина – белка, который связывает кислород в мышцах. Это говорит о частичном разрушении мышечных волокон. В большинстве случаев организм сам способен урегулировать эти процессы, но иногда они становятся необратимы.
В традиционном силовом тренинге нет риска потерять мышцы, потому что они успевают отдохнуть и восстановиться в паузах между подходами.
В организме здорового мужчины, не занимающегося спортом, за сутки обновляется до 100 г белковых структур.
Но есть и факторы, которые действительно влияют на излишние процессы катаболизма мышц. В отличии от мифов, о которых я говорил раньше, это подтверждено научно. Хотя процесс потери мышечной массы до конца не изучен.
Факторы, влияющие на разрушение мышц
Недосып
В рамках одного исследования шведские специалисты пригласили принять участие в лабораторном эксперименте 15 здоровых людей.
На одном сеансе им разрешалось спать стандартные восемь часов, а во время другого сеанса они не спали всю ночь. После каждой сессии специалисты делали биопсию ткани скелетной мускулатуры (скелетная мускулатура – это тип мышечной ткани, которая отвечает за движение).
К чему пришли авторы исследования? Выяснилось, что из-за одной бессонной ночи в скелетной мускулатуре запускается катаболизм. Он разрушает белки скелетных мышц, фактически ослабляя мускулатуру.
Недостаток калорий
Об этом я уже говорил выше. Если вы создате слишком большой дефицит калорий, организму не будет хватать энергии на регулярные действия: теплообмен или просто подышать. Понятно, из-за стресса он включит энергосберегающий режим, чтобы ограничить вашу активность. Плохое настроение, упадок сил, как минимум. Гормональные сбои в худшем случае.
При таком дефиците, организм начнёт сжигать всё подряд: поступающие калории, потом запасы жира. Дальше он беспощадно начнёт разрушать мышечную ткань ради выживания.
Стрессовые состояния и болезни
Здесь всему виной гормоны, которые выделяются при стрессовых ситуациях: кортизол, адреналин и т.д. В таком состоянии организму срочно нужно много энергии и под раздачу могут попасть мышцы.
Как избежать катаболизма
Питайтесь сбалансированно
Не нужно резко ограничивать калораж, а тем более БЖУ. Как в школе делаем мы: сначала рассчитываем калорийность поддержки ученика, то есть то количество калорий, когда он держит вес на одной отметке. А дальше постепенно увеличиваем дефицит калорий и замеряем результаты.
Высыпайтесь
Нужное количество часов сна для каждого человека индивидуально. Всем известная цифра 8 часов – это только ориентир. Кто-то высыпается за 6, а кто-то за 10 часов.
Соблюдайте разумный тренировочный объём
Хоть я и сказал, что кортизол, вырабатываемый во время тренировок, не разрушает мышцы, длительная перетренированность может сыграть против вас.
Если вывсё же боитесь за свои мышцы на тренировке – съешьте быстрых углеводов перед тренировкой. Так вы получите дополнительную энергию в виде гликогена, ещё и уровень инсулина повысите, который является антикатаболическим гормоном.
Принимайте белок дополнительно
Если вы не уверены в том, что получаете достаточное количество белковой пищи, необходимо ввести в рацион дополнительный белок. Белковосодержащие коктейли следует принимать примерно за час до тренировки и после, спустя 60 минут. Существует целый ряд белковых напитков, эффективность которых доказа именно в борьбе с катаболизмом. Но помните, что спортивное питание — это дополнение к обычной еде, а не её замена.
Мы записывали видео об усвоении белка. Посмотрите, если интересно то, как нас опять обманули производители спортпита.
Принимайте витамин
Он является жизненно важным элементов для укрепления иммунной системы и вносит значительный вклад в поддержание анаболического состояния. Потребляя продукты или напитки, содержащие витамин С (например, апельсиновый сок) перед тренировкой, вы с точностью до 80% снижаете риск развития катаболического состояния.
Надеюсь, что мои советы были вам полезны. Приходите на наши бесплатные мастер-классы, чтобы узнать о фитнесе и правильном питании ещё больше.