fst 7 программа тренировок
Программа тренировок FST-7
Тренировочная программа FST-7 не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.
Как расшифровывается аббревиатура FST-7?
Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.
В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.
Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.
Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.
Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.
Плюсы тренировочной программы FST-7
Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.
Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.
Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.
Минусы программы
Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.
Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.
Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.
Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.
Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.
Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.
Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.
День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры
День 4-й: грудь и трицепсы
День 5-й: спина и икры
День 6-й: плечи и бицепсы
FST-7 (программа тренировок)
Содержание
FST-7 [ править | править код ]
Суть программы тренировок ФСТ-7 [ править | править код ]
Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы рекламировали данную программу, однако до настоящего времени нет фактического подтверждения эффективности. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.
Важный аспект: такие мелкие мышцы, как бицепс, трицепс и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Например, так:
Необходимо воздерживаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить «семь подходов» в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту.
Виды растяжки неодинаковы
Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами? [ править | править код ]
Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то, и другое:
Должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы суметь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко
Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу? [ править | править код ]
Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, однажды Фил Хит прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество «слёз» в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать «упрямые» мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:
Это был пример для человека, пытающегося вырастить «упрямые» руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.
Какие упражнения лучше всего подходят для «7 подходов»? [ править | править код ]
Когда делать «7 подходов»? [ править | править код ]
Во время тренировки [ править | править код ]
Во время тренировки необходимо потреблять достаточное количестве воды. Принимайте 150 мл воды (лучше немного подсоленной) за 10-15 мин до тренировки, далее между подходами по 1-2 глотка. После тренировки можно пить воду сколько захочется. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
После тренировки [ править | править код ]
Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.
Пример тренировки по системе FST-7 [ править | править код ]
Повторим основные положения системы:
FST-7 (растягивание мышечной фасции)
В прошлой статье разобрали довольно интересную программу тренировок «Система Плинтовича«. Сегодня познакомимся с популярной в США программой тренировок FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven. Переводится как тренинг на растяжение фасции — 7. Ее популязатором считается Хэни Рэмбод (Hany Rambod).
Что такое фасция?
Программа тренировок FST-7 ориентирована на растяжения мышечных фасций, которые играть роль футляра для мышечных волокон. Органы, сосуды, нервы и мышечные волокна в нашем теле расположены в оболочке из соединительной ткани, которая именуется фасция (от лат. fascia – повязка, полоса). Она осуществляет опорную и защитную обязанности. С понятием фасция мы уже знакомились в статье Еб@шь базу до отказу — программа Дениса Борисова на массу.
Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Первое дает ей большую прочность (сложно повредить). А второе дает ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости). Некоторые органы, в том числе и мышцы, могут менять свой внутренний размер. В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы), либо фасция рвалась бы.
Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!
Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена. Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ. Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови). Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.
Но ведь это не будет вечно. После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится и приток крови, соответственно, тоже. Мышца снова уменьшит свой размер. А ФАСЦИЯ СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы. Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.
Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки. Вот в чем суть. Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.
Это похоже на растягивание обуви или перчаток. Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело. Но через какое то время вы разнашиваете их. Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально. Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело. То же самое и с фасцией. Если ее сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы. Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ. Вот в чем смысл растягивания фасции.
Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Догадайтесь у кого она выше: у простых людей или у профессиональных культуристов? Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц.
Лично я не уверен что генетика — определяющий фактор в этом вопросе. Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).
А вот теперь самый главный момент всей программы.
Прочтите еще раз и постарайтесь понять. Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.
СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7: РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ.
Для этого предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7 ПОДХОДОВ С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними. Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.
Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними. Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:
Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ. Если вы будите делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но без силовой работы у тела не будет предпосылок для роста мышц. Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе.
Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений). А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ.
Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ СМОЖЕТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе). Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.
Пример:
Первые ТРИ упражнения на грудь — это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две). А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) — это пампинг для растягивания фасции.
Какие упражнения выбрать для растягивания фасции
Это НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ силовые (базовые) упражнения, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа. Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления. Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).
Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер. Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу). Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для более качественного и глубокого пампинга.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:
Это, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки. Один из секретов такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно. Но это очень важный фактор. Почему?
Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:
И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко. Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе. Более того, возможно, что в толщину фасция может растягиваться за счет физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью). Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе. А вот физическая растяжка (стретчинг) нет. Хорошо работает только в тандеме с пампингом.
Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:
ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.
Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха). Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент. Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.
ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ.
Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде. Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.
КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ?
Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:
Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними. Очевидно что этот вес должен быть умеренным. Лучше всего его подбирать ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО. От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%. Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия. Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться.
Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения? ДА. Можно. Основной критерий — пампинг. Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими. Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше. Ориентируйтесь на закачку кровью.
Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика. Не бойтесь «дышать» чаще или глубже. Ваша цель — максимальное раздутие. Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы и т.д. Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих. Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки. Поговорим и про это.
Как часто в неделю делать растягивание фасции
Итак, представьте что раньше вы делали 8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ. С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают вашу работа в полтора раза. А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше. Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе. Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.
ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ.
Тут я вам не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех людей абсолютно разная тренированность и генетика. Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления. Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.
Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком большой стресс). НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы? Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.
Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию. ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже). В данном случае:
Вот почему в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки). Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.
Пример
ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасции
легко = легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа
Зачем это? ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!
Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью. Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.
Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке). Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью. А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается. Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга. И это появилось не просто так. В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.
Видео Дениса Борисова о программе тренировок FST-7
FST-7 – программа тренировок для быстрого прогресса в объемах
Профессионалам и продвинутым бодибилдерам, которые уже испробовали все методики, но перестали прогрессировать, подойдет именно FST-7 – программа тренировок, сочетающая в себе как силовой тренинг, так и пампинг. Ее суть заключается в удлинении, увеличении эластичности глубоких фасций, которые сковывают мышцы и тормозят их рост. Для чего это нужно и как тренироваться, чтобы мышцы начали быстрее расти – узнаем дальше.
Суть и методика тренинга
ФСТ-7 или “фасция стретч тренинг 7” в расшифровке уже дает нам понять, что ключевым моментом в тренинге будет растягивание или удлинение фасций. Фасция – соединительная ткань, обволакивающая все органы и мышцы тела. Как и сами мышцы, фасции имеют свойство укорачиваться, уплотняться, словно неэластичная резина. Проще говоря, это своеобразный жгут для мышц, который не дает мышечным волокнам выбраться за его пределы.
Таким образом, уже полноценно нагрузившаяся группа мышц дорабатывает одно изолирующее упражнение для максимально расширения и растягивания фасций. То есть, после такой работы благодаря пампингу достигается максимальное расширение мышечных волокон в объеме, за счет чего вытягиваются обволакивающие мышцу фасции.
В период выполнения пампинга рекомендуется обильное питье, благодаря чему мышцы будут наполняться жидкостью, соответственно, волокна и фасции будет “раздувать” еще сильнее.
Важно понимать, что эффект методики достигается только при одновременном выполнении и силового тренинга, и пампинга, поскольку мышцы в тоже время и растут в объеме, и максимально накачиваются кровью, растягивая те самые фасции, которые ранее эти мышцы зажимали.
Что важно при выполнении ФСТ-7 тренировок
Пример тренировочных дней:
Программа тренировок
Нет четкого регламента, в какой последовательности упражнения должны идти друг за другом. Программа подбирается индивидуально, единственное, что упражнения для пампинга должны быть изолированными в любом случае.
Рассмотрим наглядные примеры ФСТ-7 на каждую группу мышц.
Каждое упражнение выполняется 3 подхода по 8-12 повторений.
Четырехглавые мышцы бедра:
Двуглавые мышцы бедра:
Голень:
Трицепсы:
Бицепсы:
Грудь:
Спина:
Дельты: