какие жиры есть на кето

10 лучших способов добрать жиры на кето-диете

Ароматные, достаточно жирные ингредиенты, вкусные соусы с полезными маслами и сливками…
Низукоуглеводные и кето-диеты могут быть необычными! Жир не только усиливает аромат блюда, он делает его лучше на вкус. И если есть достаточно жира, то он также хорошо утоляет чувство голода. Как добрать жиры на кето-диете и в каких продуктах содержатся полезные жиры? Есть несколько проверенных способов разнообразить ваш низкоуглеводный рацион.

Помните, кето диета должна быть богатой жирами, чтобы она утоляла чувство голода. Не бойтесь есть жир, в натуральном виде жиры полезны для человека. Голодать нельзя, еда должна давать чувство сытости. Увеличение потребляемой суточной нормы жира часто становится настоящим вызовом для тех, кто не привык есть натуральный жир.

Как добрать жиры на кето-диете – топ 10 советов

1. Употребляйте цельные, жирные продукты

Исключите из рациона продукты с маркировкой “легкий” или “обезжиренный”, заменители яиц, искуственные сливки и арахисовое масло с низким содержнием жиров, забудьте про диетические молочные изделия. Если у вас нет возможности купить простой йогурт с высоким
содержанием жира, купите обычный с низким содержанием жира и добавьте в него
взбитые сливки или сметану.

Ваш рацион на кето-диете обязательно должен включать жирные продукты, такие как авокадо и яйца. Куски мяса с жировой прослойкой вкусные и недорогие по сравнению с нежной вырезкой. Лосось и сардины станут потрясающим дополнением к вашему рациону.

2. Готовьте на натуральных жирах

Больше никаких овощей на пару или сухих куриных грудок. Приготовьте овощи, мясо,
рыбу и яйца с добавлением вкусных натуральных жиров, например, сливочного масла. Или других,
перечисленных в пункте 3.

3. Какие жиры есть на кето-диете, чтобы разнообразить рацион

Жиры добавляют аромат пище, внося разнообразие в ваши блюда. Например,
смешайте зеленые бобы со сливочным маслом или обжарьте их в арахисовом, если вы любите азиатскую кухню, полейте бобы кунжутным маслом.
Эксперементируйте, подбирайте различные вкусовые комбинации, чтобы понять, что вам нравится больше всего.

В вашем холодильнике обязательно должны быть следующие масла (не обязательно все единовременно):

4. Готовим по низкоуглеводным рецептам

Многие рецепты низкоуглеводных блюд идеально подходят для соблюдения кето-диеты, особенно, если содержат большое количество полезных жиров, указанных в списке выше.

5. Как добрать жиры на кето: масла и соусы для заправки блюд

Полейте блюдо маслом или самостоятельно приготовленным соусом. Можете использовать обычную сметану или майонез. Разогревайте еду на топленом сливочном масле. Используйте различные заправки с добавлением полезных жиров. В нашей статье о низкоуглеводных заправках и соусах, вы найдете больше информации о том, чем можно заправлять кето-блюда, и рецепты, приготовление которых не требует много времени.

6. Продукты с высоким содержанием жира в качестве гарнира

Сыр. Авокадо. Копченое мясо. Маслины. Семена. Орехи. В эти продуктах содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, которые придают необычайный аромат любому блюду. Добавляйте их в небольшом количестве практически в любое блюдо. Вот
несколько вариантов гарнира, которые помогут вам добрать жиры на кето:

7. Убедитесь, что закуски содержат жиры

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, в качестве кето закуски выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Отдайте предпочтение сыру, орехам и сваренным вкрутую яйцам. В нашем руководстве по кето закускам вы найдете более подробную информацию.

8. Как добить жиры на кето – добавьте в рацион сыры

Сыр – дополнение к любой еде. Он может выступать в роли закуски,
приправы или десерта. Сыр поможет надолго утолить чувство голода.

9. Добавьте сливочное масло в кофе или чай

Добавьте в кофе или чай сливочное или кокосовое масло. Вместо масла можно использовать густые взбитые сливки. Этим вы можете заменить завтрак или десерт, утолить голод между приемами пищи. Но не переусердствуйте, для некоторых людей употребление такого кофе может задержать потерю веса или вызвать скачок холестерина. Особенно если вы пьете такой кофе при отсутствии чувства голода, добавляя большое количество жиров, которые вам не требуются.

10. «Жировые бомбы» на десерт

Сколько жира вы должны съедать?

Когда вы сокращаете количество углеводов в рационе, вам необходимо обеспечить свои энергетические потребности достаточным количеством жиров. Если вы будете употреблять жиы в достаточном количестве, вы сможете оставаться сытым не менее 5 часов. Важно не переедать, всегда прислушивайтесь к внутренним ощущениям. После ужина вам нужно спокойно провести ночь – 12 часов без чувства голода или даже больше, если вы практикуете интервальное голодание.

Ниже приведены несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь хороших результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.

1. Адаптируйтесь к употреблению жиров

Когда вы только начинаете переходить на диету с низким содержанием углеводов, некоторые
жирные продукты могут показаться вам неприемлемыми на вкус. Наберитесь терпения. По мере перехода на новый способ питания ваше тело и вкусовые рецепторы будут перестраиваться. Придерживайтесь кето-рациона, употребляйте достаточное количество жиров, не голодайте. Вашему организму может понадобиться около месяца на переход от сжигания углеводов к сжиганию жиров. Как только вы достигнете баланса, чувство голода уменьшится. Ваш организм получит доступ к жировым запасам, которые не использовались из-за употребления большого количества углеводов.

2. Что делать, если цель – похудеть

Если вы хотите похудеть на кето-диете, то как только ваш организм привыкнет к новому рациону питания, попробуйте немного сократить количество дополнительных жиров. Главное правило – не голодать, пусть ваш организм использует жировые отложения, а не тот лишний кусочек сливочного масла, который вы съедаете за завтраком. Это значительно ускорит процесс похудения. Как говорилось выше, всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы действительно голодны – добавьте больше жира в еду.

3. Добавляйте жиры по мере необходимости при изменении целей диеты

Как только вы достигнете веса, к которому стремились, у вас больше не останется
внутренних жировых запасов, необходимых для восполнения недостатка энергии день
за днем. Ваш организм будет испытывать голод. Именно тогда необходимо
постепенно добавлять больше жиров в свой рацион до тех пор, пока вы не найдете
баланс между поддержанием веса и чувством сытости.

4. Ешьте достаточное количество белка

Вы можете утолить голод, употребляя достаточное количество белка. Для большинства людей это происходит естественно. Но, если вас постоянно преследует чувство голода, даже после добавления жиров, или если вы едите очень мало углеводов, но вес встал, посмотрите, сколько белка вы едите.
Сколько белка нужно употреблять ежедневно? Индивидуальные потребности варьируются, но около 1,5 грамм белка на килограмм веса может быть оптимальным для похудения. В случае, если вы активно занимаетесь спортом и наращиваете мышечную массу, вам, возможно, понадобится немного увеличить количество ежедневно употребляемого белка. Подробнее о белковой пище на низкоуглеводной или кето-диете читайте в нашем руководстве.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Источник

Здоровые и полезные жиры на кето и низкоуглеводной диете

Жир – один из трёх макронутриентов, встречающихся в пище. На кето или низкоуглеводной диете жир является основным источником энергии, поэтому выбор здоровых жиров и употребление необходимого количества полезных жиров очень важно. В данном руководстве вы найдете информацию о том, что нужно знать о жирах на диете с ограниченным количеством углеводов.

Что такое жиры, какую роль они играют в организме?

Жиры встречаются в продуктах питания как животного, так и растительного происхождения. Хотя основная задача жиров – обеспечение вашего организма энергией, он выполняет ряд других важных функций, в том числе:

Жир в пище представлен в форме триглицеридов. Каждый триглицерид содержит молекулу глицерина, к которой крепятся 3 молекулы жирных кислот, состоящие из атомов углерода и водорода.

Жирные кислоты классифицируются по количеству связей между молекулами углерода в цепях, а также по длине цепей.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Существует два семейства полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они названы по положению первой двойной связи в их углеродных цепях.

Длина цепи жирных кислот

Подробнее о том, какие жиры следует употреблять в пищу, можно прочитать здесь.

Как жиры всасываются в желудочно-кишечном тракте?

После переваривания пищевых продуктов, содержащих жиры, триглицериды распадаются на отдельные жирные кислоты и глицерин.

Как насыщенные, так и ненасыщенные длинноцепочечные жирные кислоты всасываются в кровоток, связываются с холестерином и белками и переносятся по всему организму для использования или хранения в качестве телесного жира.

Короткоцепочечные и среднецепочечные жирные кислоты усваиваются по-разному. Вместо того чтобы разноситься по всему телу, они направляются прямо в печень, где могут быть превращены в кетоновые тела и использованы как быстрый источник энергии. Кроме того, они с меньшей вероятностью запасаются в виде телесного жира по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами.

Что такое холестерин?

Холестерин – воскообразное вещество, встречающееся только в продуктах животного происхождения. В отличие от жирных кислот, он не обеспечивает нас энергией. Однако, организм нуждается в нем для того, чтобы вырабатывать стероидные гормоны, витамин D и желчные кислоты, которые помогают переваривать жиры. Все наши клетки создают холестерин; на самом деле, большая часть холестерина в крови берется из нашего организма, а не из еды. Холестерин из продуктов питания обычно не сильно повышает уровень холестерина в крови, если вообще повышает, а потому, скорее всего, он не влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие виды жира можно есть?

Мы рекомендуем есть жиры, которые содержатся в минимально обработанных натуральных продуктах.

На протяжении нескольких десятилетий Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний и другие организации здравоохранения советуют людям сократить потребление насыщенных жиров. К сожалению, эта рекомендация основывается главным образом на низкокачественных исследованиях в области пищевой эпидемиологии. Тем не менее, большинство высококачественных, рандомизированных контролируемых испытаний не показали связи между употреблением насыщенных жиров и развитием болезней сердца. Из-за этого пересматривается роль натуральных насыщенных жиров в здоровом питании.

Насыщенный жир содержится в ряде полезных продуктов, которые следует добавлять в рацион на кето или низкоуглеводной диете.

Кроме того, пища никогда не содержит 100% насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров. Например, жирное мясо содержит примерно равное количество мононенасыщенного и насыщенного жира и небольшое количество полиненасыщенного жира.

Однако, в некоторых продуктах питания преобладает один тип жиров. Например, мы считаем сливочное масло хорошим источником насыщенного жира, а оливковое масло хорошим источником мононенасыщенного жира.

Ниже приведены несколько хороших источников каждого вида жиров.

Насыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры

Омега-3

Омега-6

Старайтесь поддерживать правильное соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот

Омега-6 линолевая кислота и омега-3 альфа-линоленовая кислота считаются незаменимыми жирными кислотами, так как организм не может производить их самостоятельно, поэтому их надо употреблять в пищу. Альфа-линоленовая кислота встречается в основном в семенах.

Наиболее важными омега-3 жирами являются EPA (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК) и DHA (докозагексаеновая кислота, ДГК), которые встречаются в жирной рыбе и мясе травяного откорма. Эти длинноцепочечные жиры имеют важнейшее значение для здоровья мозга, контроля воспалительных процессов и построения клеток. Они могут снижать факторы риска развития сердечных заболеваний, хотя результаты исследований неоднозначны.

Хотя альфа-линоленовая кислота может быть превращена в EPA и DHA в организме, это преобразование не является очень эффективным.

Достижение баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот является очень важным.

Считается, что ранее рацион человека содержал примерно равное количество омега-3 и омега-6 жиров. Однако, из-за сильной зависимости от переработанных продуктов питания многие западные диеты сегодня содержат более чем в 15 раз больше омега-6, чем омега-3.

До конца не изучено, как подобное изменение в диете может повлиять на наше здоровье, но мы считаем, что имеет смысл придерживаться рациона, которому наши предки следовали в течение многих веков.

Употребление жирной рыбы не реже двух раз в неделю, выбор мясных и молочных продуктов от животных травяного откорма, употребление продуктов с минимальной обработкой могут помочь улучшить соотношение омега-3/ омега-6 жирных кислот.

Самые полезные жиры для приготовления

Насыщенные жиры, такие как масло, гхи, кокосовое масло и сало – лучшие варианты для приготовления на огне. Эти жиры устойчивы к нагреванию и не окисляются при достижении высоких температур, как это делают менее стабильные полиненасыщенные жиры в растительных и семенных маслах.

Некоторые мононенасыщенные жиры, как оливковое масло, также подходят для приготовления пищи при высокой температуре, потому что они остаются довольно стабильными при нагревании.

Лучше всего избегать использования полиненасыщенных жиров, таких как подсолнечное или кукурузное масло, для приготовления пищи при очень высоких температурах. При нагревании эти жиры окисляются, либо повреждаются.

Масло авокадо, богатое мононенасыщенными жирами, также легко окисляется при высоких температур.

В то же время, имеющиеся данные говорят о том, что растительные масла, вероятно, прекрасно подходят для приготовления на более низких температурах в течение коротких периодов времени. Но, чтобы свести к минимуму любой риск, рекомендуем готовить на огне на сливочном масле, сале или других жирах, устойчивых к нагреванию, и использовать масло авокадо для приготовления салата, майонеза или других рецептов, которые не требуют нагревания.

Подробнее о жирах и соусах на низкоуглеводной диете вы можете узнать в нашем полном руководстве Низкоуглеводные жиры и соусы

Каких видов жиров следует избегать?

Мы рекомендуем избегать транс-жиров (также известных как частично гидрогенизированные масла) из-за их неблагоприятного воздействия на факторы риска развития сердечных заболеваний.

К счастью, сегодня это довольно просто, так как они запрещены в Европе и должны быть ограничены к ввозу в США к 2021 году.

Наука еще недостаточно изучила влияние на здоровье переработанных растительных и семенных масел, таких как сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое.

Эти масла сильно переработаны и богаты полиненасыщенными омега-6 жирными кислотами, которых многие из нас уже получают больше, чем нужно.

Сафлоровое, подсолнечное и другие масла с высоким содержанием олеиновой кислоты лучше, потому что они содержат не менее 70% мононенасыщенного жира и очень мало омега-6 жирных кислот. Это немного повышает показатели точки дымления. С другой стороны, они подвергаются высокой степени обработки.

Несмотря на то, что нет убедительных доказательств того, что растительные или семенные масла вредны для нашего здоровья, мы рекомендуем употреблять натуральные жиры, такие как сливочное, оливковое и кокосовое масло, минимизируя использование сильно переработанных растительных масел.

Сколько жиров нужно употреблять в пищу?

На низкоуглеводной или кето-диете большинству людей не нужно считать калории или количество жиров. Сохраняя количество потребляемых углеводов на низком уровне, а количество потребляемого белка в довольно широком диапазоне, большинство людей могут есть столько жиров, сколько им хочется, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и сытым после еды. Это, как правило, позволяет быстрее приближаться к достижению желаемого веса.

Если вы все равно хотите считать количество потребляемых жиров, следуйте этим общим рекомендациям:

Количество жира, которое вы должны есть на кето-диете или диете с низким содержанием углеводов, зависит от ряда факторов, включая количество употребляемого белка и углеводов, ваш текущий вес и желаемый вес. Вы пытаетесь похудеть, поддерживать текущий вес или хотите набрать вес?

Сначала определите свои потребности в белке и углеводах, а затем заполните оставшиеся потребности в энергии жирами.

В целом кето-диеты богаче по содержанию жиров, чем низкоуглеводные диеты. Кето-диета обычно обеспечивает около 70-80% потребляемых калорий из жиров, по сравнению с около 50-65% калорий для более либеральной низкоуглеводной диеты.

Возможно, вы слышали, что на кето-диете, чем больше жиров вы едите, тем больше жиров вы потеряете. Это абсолютная неправда. Если вы едите больше жиров, чем нужно для насыщения, это может замедлить или остановить потерю веса, даже если вы едите очень мало углеводов.

Это касается и среднецепочечных жиров, встречающихся в кокосовом масле и масле MCT, которые обычно сжигаются, а не запасаются. Ваш организм медленнее сжигает собственный жир, если у него есть избыток жиров из продуктов питания, независимо от их типа.

Важно, хотя добавление меньшего количества жира в рацион может помочь вам сжечь больше собственного телесного жира, не делайте ошибку, пытаясь следовать диете, которая бедна как в углеводах, так и в жирах – так, в конечном счете, вас будет постоянно преследовать чувство голода. Страдать от голода в течение длительного времени малополезно. Ешьте достаточно жиров, чтобы почувствовать себя сытым и довольным после еды, но не переедайте.

Как только вы доходите до желаемого веса, добавьте чуть больше жиров в еду, продолжая есть такое же количество углеводов и белков. Это может помочь вам поддерживать вес в течение длительного времени. Обычно это происходит автоматически, если вы доверяете своему чувству голода.

Франческа Спритцлер. Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах

Источник

Жиры на кето – сколько и какие есть. Расчет жиров на кето диете.

Жиры на кето диете дают 50-80 процентов энергии. Они насыщают и дают все необходимое для красоты и здоровья. В этом и кроется главный секрет – на высокожировой диете нет голода. Худеющие легко переносят уменьшение дневной калорийности. Килограммы уходят, а здоровье сохраняется.

Жиры на кето – какие есть?

Худеющий на кето концентрируется на жирах. По правилам диеты их нужно есть как можно больше. Однако, есть разница, какие жиры на кето есть.

Полезные жиры на кето — ненасыщенные

Предпочтительнее выбирать ненасыщенные жиры на кето. Считается, что они нормализуют уровень холестерина. Повышают «хороший» и снижают «плохой». Источниками ненасыщенных жиров являются растительные продукты. Они обладают противовоспалительными свойствами и положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Только не нужно воспринимать это как разрешение объедаться орехами и маслами «на благо здоровью». Все должно быть в меру. К тому же, по последним исследованиям кокосовая паста и масло поднимают уровень плохого холестерина почти так же, как и мясные продукты.

Менее полезные жиры на кето — насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в мясных продуктах (по большей части). И хотя бекон и жирное мясо разрешены на диете, не стоит налегать на них слишком сильно. Чрезмерное употребление насыщенных жиров не помогает здоровью.

Самое опасное сочетание углеводы и насыщенные жиры. При большом одновременном потреблении того и другого страдает прежде всего сердечно-сосудистая система. Повышается холестерин, на стенках сосудов образуются бляшки. При одновременном употреблении жиров и углеводов появляются воспаления.

Жиры на кето потребляются без жиров. При таком подходе, вреда для здоровья нет. Современные исследования показывают, что именно углеводы (при наличии жиров) создают бляшки на воспаленных областях. К тому же, доказано – углеводы, а не жиры провоцируют повышение холестерина.

Насыщенные жиры на кето получают из животных продуктов, а значит, вместе с ними худеющий получает и хорошую порцию белка. Превышение допустимого значения по протеину мешает кетозу, что говорит не в пользу мясных продуктов и животных жиров на кето.

Вредные жиры на кето

Транс жиры – худший случай. Их вред для здоровья ощутим даже на кето диете. Откажитесь от них в пользу ненасыщенных жиров. Узнать о содержании транс жиров можно на этикетке продукта.

Как рассчитать жиры на кето

Подробный расчет белков, жиров и углеводов на кето есть в статье Белки, жиры и углеводы на кето диете. В начале диеты, худеющий должен есть жирные продукты по чувству голода, чтобы войти в кетоз. Через пару дней или недель, после кето адаптации, меню придется пересмотреть.

Кето диета говорит «ешь, сколько хочешь, и худей». К сожалению, часто с такой свободой люди переедают. В начале диеты (после адаптации) лучше следить за дневной калорийностью. Жиры на кето дают много энергии, а потому легко переесть.

Жиры на кето дают 50-80% энергии. Цифра зависит от варианта кето – строгое или нестрогое.

Для входа в кетоз и похудения достаточно увеличить жиры на кето до 70%. Это среднее значение. Цифра значит, что 70 процентов калорий должны быть получены из жиров. Будьте внимательны, это не то же самое, что 70% нутриентов в граммах. Процент калорийности рассчитывается от основного обмена веществ. Рассчитать его можно по ссылке.

Легче всего понять расчет на конкретном примере

Для среднестатистической женщины калорийность составляет 1500. Цифра удобная для расчета, ее в качестве примера и возьмем.

От этих 1500 калорий 70% должны приходиться на жиры.

1500*0,7=1050 калорий худеющий должен получить из жиров.

Также известно, что 1 гр жира дает 9 калорий.

Расчет белков и углеводов несколько отличается. 1 гр того и другого дает 4 калории.

Как добрать жиры на кето

Добрать жиры на кето можно при правильно составленном меню. Выбирайте продукты высокой жирности и всегда жарьте на масле. Вот еще несколько советов, как добрать жиры на кето:

Жирные добавки

Сервируйте блюда жирными продуктами. Небольшая горсть сыра к кето пюре или курице увеличит калорийность и соотношении жиров к белкам и углеводам. Помимо сыра на тарелку можно положить

Заправки и соусы

Заправки соусы не рекомендуются на большинстве диетах. Всего пара ложек может добавить дополнительные 200-300 калорий, и все это жиры. Отлично! – то, что нужно на кето. Заправляйте салаты маслом, подавайте майонез и сметану к мясу, чтобы добрать жиры на кето.

Жирные молочные продукты

Кето диета противоречит привычным правилам питания для похудения. В противоположность большинству, на безуглеводной диете запрещены обезжиренные продукты. Зато приветствуются высокожировые. Выбирайте сливки вместо молока, жирные творог и сметану.

Жарьте на масле и жире

Больше никакой пресной капусты! Готовьте овощи на масле, жарьте свинину на бараньем жире и наслаждайтесь вкусными блюдами.

Следите за соотношением нутриентов в продуктах

Кето не исключает углеводы и белки полностью, а только ограничивает. И хотя 20 гр углеводов в день допускаются, лучше если они получены из жирных продуктов, а не в виде отдельных углеводных продуктов.

В твороге на 100 гр помимо жиров присутствует 3-5 гр углеводов. Порция творога 200 гр – это уже 6-10 гр углеводов, или половина дневной нормы. Добавьте сметану и орехи, чтобы сделать завтрак еще вкуснее и сытнее, и прибавьте еще 7 гр углеводов в расчет. И вот углеводов уже 17. Но в этом нет ничего плохого. Ведь вместе с ними вы потребили достаточно жиров, чтобы продержаться почти весь день без чувства голода.

Выбирайте кето продукты и рецепты

Откажитесь от частых углеводных перекусов в виде миндального молока или чистых овощей, хотя они разрешены на кето. Вместо них обратите внимание на жировые кето бомбы. Они прекрасно идут с чаем или кофе как конфетки.

Добавляйте жиры в напитки

Те, кто начинал похудение с отслеживания калорий, знают, как незаметно для себя можно выпить дневную норму. Напитки могут быть оченькалорийными. При этом они задерживаются в пищеварительном тракте не так долго, как мясо. Чтобы добрать жиры на кето, добавляйте масло в кофе и чай, готовьте кето коктейли. Основой напитков должны быть сливки, а не молоко.

Вам обязательно понравится рецепт кето кофе (или бронебойного кофе). А если вы не фанат бодрящего напитка, добавляйте масло в чай по тому же принципу.

Подробная статьи о том, что пить на кето. 21 рецепт низкоуглеводных напитков.

Источник