стоячее рабочее место за компьютером параметры
Как обустроить себе рабочее место
В офисе вопросами обустройства рабочего места озабочен работодатель, но его экономный подход не так уж часто нравится сотрудникам. Помня о том, как приходилось сидеть на неудобном стуле в шумном опенспейсе, начинающий удаленщик пытается закрыться в тихом кабинете и купить себе кресло подороже, да железо пошустрее. И на этом в большинстве случаев фантазия заканчивается. Но вопрос подготовки рабочего места намного шире.
Собрав в одном коллективе несколько десятков профессиональных удаленщиков, мы не могли не воспользоваться их опытом, чтобы создать руководство для новичков: за что хвататься и куда смотреть, организуя рабочее место для удаленки собственными силами.
(рабочее место одного из наших сотрудников)
Дисклеймер
Положение тела
Приведенную ниже картинку многим показывали еще в детстве. Считайте, что это спойлер. Здесь указано все, о чем дальше пойдет речь.
Цель обустройства рабочего места — обеспечить положение тела, которое:
Главная задача стула — позволить подвинуться достаточно близко к столу (еще в школе рекомендовали оставлять между телом и столом не более 8-10 см), но не дать расслабиться в неправильной позе. Основные параметры стула:
Вот дополнительно несколько отзывов о креслах от “бывалых”:
Дмитрий Мастеров: “Если не думать о деньгах, лучше брать кресла Ergohuman. На нем сидишь и держишь спину прямо. По-другому сесть просто не захочется. Но меня устраивает и Samurai — хорошее компромиссное решение, особенно если вспомнить, что в последнем офисе я сидел на чем-то больше напоминающем табурет. Последствия для спины были хорошо заметны в спортзале: спина была постоянно “забита”. Когда сидишь на Samurai, такого нет, мышцы более расслаблены”.
Евгений Вецель: “До переезда у меня стоял Herman Miller Aeron. Нельзя сказать, что это кресло мечты, но от дешевых вариантов оно сильно отличается, в первую очередь надежностью. Я его использовал полтора года, и на его функциональности это никак не отразилось. Плюс это кресло, вынуждающее тебя сидеть прямо, — оно не дает сползти вперед. Ты можешь отгибаться вправо и влево, чтобы ничего не затекало. Удобство и заключается в том, что ты можешь постоянно шевелиться”.
На Хабре есть много статей про экзотические кресла, нестандартную посадку или хитрые доработки заводских деревянных кресел. В коллективе Максилекта никто постоянно на таких стульях не сидит. Зато часто используют подставки для ног, когда высота кресла не соответствует росту. Это предотвращает пережимание сосудов в ногах — усталость под конец дня меньше.
Рабочий стол должен быть достаточной площади и на комфортной высоте, которая зависит от роста и высоты стула. Кто-то предпочитает прямой край стола, кто-то — фигурные вырезы, как, например, у икеевского “ФРЕДДЕ”. Здесь однозначных рекомендаций нет. Настройки сводятся к тому, чтобы в лучезапястном суставе не возникало сильного изгиба. Плюс не стоит пережимать краями стола сосуды в руках — любую поддержку локтей, как указано выше, лучше делать мягкой. Если в качестве подставки используется стол, на него можно укладывать какие-то подушечки или полотенца. Существуют также специальные подставки под руку, которая работает с мышкой.
Работа стоя
Год от года в ИТ-сообществе растет интерес к работе стоя. У наших сотрудников тоже есть такой опыт.
Евгений Вецель: “Усталость от стула на самом деле возникает от того, что все затекает. Я много чего перепробовал — и лежа на диване работать, и на стульях разной ценовой категории, и даже на фитболе (кстати, было удобно сидеть, но совершенно невозможно его под себя подкатить). В итоге, чтобы усталость не накапливалась, я 20-30% в день работаю стоя. Стол у меня регулируется по высоте — за несколько секунд его можно перевести в стоячее положение. Рядом стоит беговая дорожка. Но, кстати, это не самый удобный вариант. Гораздо лучше стоять на мягком коврике или в кроссовках на ровном полу. Так и пританцовывать можно, если работать под музыку. Я лишь слежу за высотой стола, чтобы угол локтя, лежащего на столе, был около 90 градусов.
В целом спина будет благодарна регулярным перерывам и отсутствию «сидячих запоев», особенно перед дедлайном. Многие фитнесс браслеты предупреждают о том, что вы работаете сидя больше часа и стоит пойти размяться. Сидячие запои, наносят непоправимый вред, даже если вы потом пойдёте заниматься спортом. Суставы человека и система кровообращения требуют, чтобы вы двигались и хотя бы раз в день потели. Если вы, как и я, проповедуете «Помодорро», то таких сидячих запоев у вас не будет. Работать с заведённым таймером на 25 или 52 минуты — отличный выход”.
Экспериментируя таким образом, важно помнить, что стоять непрерывно 8 часов в сутки тоже неполезно, особенно учитывая поголовное плоскостопие нашего поколения, а значит, в перспективе проблемы с позвоночником.
Оборудование
На расположение тела на рабочем месте влияет не только мебель, но и используемое оборудование, а точнее, взаимное расположение устройств ввода (мыши, клавиатуры) и вывода (монитора).
Можно выделить две принципиально отличающихся ситуации:
Стационарный компьютер
Имея все комплектующие по отдельности, можно располагать клавиатуру относительно монитора в соответствии со всеми рекомендациями.
Монитор должен быть:
Расположение клавиатуры и мыши относительно монитора зачастую определяет высота стола. Тут надо следить за углами в суставах на руках — в локте должно быть около 90 градусов.
Кстати, при всей банальности такого устройства, как мышь, к ее выбору стоит подойти ответственно. Если в лучезапястном суставе будет излишний изгиб, при полноценной работе вполне можно заработать себе так называемый туннельный синдром. Надо выбирать:
Аналогичная ситуация с выбором клавиатуры. Сила нажатия на кнопки не должна быть слишком высокой, чтобы не травмировать суставы в пальцах. Некоторые предпочитают механические клавиатуры, но они работают довольно громко, так что возможность их использования зависит от лояльности домашних.
Ноутбук
По мнению врачей, комфортно использовать ноутбук на длительных промежутках времени можно только вместе с дополнительной клавиатурой и/или монитором. Так, можно либо экран ноутбука разместить на рекомендуемой высоте, используя для ввода текста дополнительную клавиатуру, либо монитор поставить на уровне глаз, задействуя клавиатуру ноутбука. Сочетание этих двух ситуаций — док-станция, к которой можно подключить и внешний монитор, и клавиатуру, фактически с точки зрения эргономики сводит задачу к предыдущей — к стационарному рабочему месту.
Освещение
Освещение на рабочем месте должно помогать выравнивать контраст изображения на мониторе и окружающего пространства. В поле зрения при работе за монитором не должно быть ярких источников света — солнца или ламп. Если используется настольная лампа, у нее должен быть абажур, защищающий глаза. В темное время суток стоит включать подсветку за монитором или общий свет, чтобы сам монитор не становился этим ярким источником света.
Хотя напрямую к освещению это и не относится, надо помнить о гимнастике для глаз — делать перерывы каждые 1-1.5 часа. Во время таких перерывов надо перефокусировать взгляд с близкого на дальние расстояния.
Климат в помещении
Напоследок напомню о том, что заботиться надо также о климате в помещении: температуре и влажности. Чаще об этом задумываются родители маленьких детей, но в холодном регионе зимой во время отопительного сезона увлажнитель может ощутимо повысить комфорт в рабочем кабинете. Правда, выбирать его стоит с учетом объема помещения.
Необходимо обеспечить нормальное проветривание комнаты, где размещается рабочее место. Те, кто любят автоматику, могут подобрать датчик или установить так называемую альпийскую форточку, которая обеспечит проветривание при закрытых окнах. Тут, правда, надо подумать и о притоке, и об оттоке воздуха, однако это уже тема для отдельного разговора.
Рабочее место стоя за компьютером
Наверняка вы слышали о существовании специальных столов, за которыми человек работает стоя? Есть отдельные столы, которые могут регулировать свою высоту, есть подставки, которые устанавливаются на обычном столе, чтобы человек мог с комфортом делать обыденные вещи стоя.
Я часто бываю в коворкингах и замечаю, как молодые люди работают стоя. Даже отдельные зоны сконструированы изначально для работы без кресла или стула, а для того, чтобы за таким место можно было присесть, к нему добавляют специальные высокие стулья, как будто барные.
Год назад я пробовал работать стоя, непривычное ощущение. Меня хватило на 3 дня. Единственное, что я заметил — если уж за что-то берёшься, то заканчиваешь задачу очень быстро, так как стоячая работа не даёт возможности отвлечься, хочешь быстрее завершить начатое, пока спина и ноги не начали отекать.
Сидение – это новое курение
Бытует недоказанное мнение, что работая стоя мы поддерживаем свой организм здоровым и пребываем в состоянии бодрости. На своём примере я не могу это доказать и опровергнуть, так как три дня – это небольшой срок и кроме усталости в ногах и спине я ничего положительного не помню.
Оказывается, стоячая работа стала нормой и очень популярна в офисах крупных компаний, Facebook, как самый яркий пример. У некоторых компаний стоячий образ работы пытаются внедрить с самого начала, как часть корпоративной культуры под предлогом того, что это позволяет поддерживать состояние здоровья сотрудника на должном уровне.
Интересно, как работается в таких компаниях людям с лишним весом и кривым позвоночником. Да и есть ли такие люди ещё на свете, которые не страдают испорченной осанкой? Метод «клин клином вышибают» выглядит тоже не очень-то и правильно.
Столы – как крупный бизнес
На подобных столах зарабатываются немалые деньги. Дизайнерские столы, столы с подставкой для левой и правой ноги и так далее. Как любая мебель, стол может быть куплен в IKEA или вообще сделан на заказ.
Компании уловили тренд и начали создавать Hi-tech столы. К примеру копания Aspirus занималась создание беговых дорожек, но решила разработать свой стол для стоячей работы.
Полная автоматика, возможность регулирования высоты при помощи одной кнопки, отдельные подставки для двух мониторов и ноутбука. Все как надо в общем. Умный стол следит за вашей активность и сообщаем, когда нужно сделать паузу, прогуляться и сколько в целом времени вы провели стоя на рабочем месте. Как по мне, то это целый набор излишеств за ваши деньги.
Стоять или не стоять?
Сидячая работа действительно вредна. Сотрудники офисов или же дальнобойщики, которые все время проводят в своём кресле, ежегодно страдают от различных заболеваний связанных с неподвижным образом жизни. Сколиоз, сердечно-сосудистые заболевания, иногда даже до рака доходит. Но стоит ли так кардинально менять свои привычки?
Попробовать поработать стоя действительно нужно. Это интересный опыт. Хотя бы один день не садитесь за кресло и поработайте за компьютером стоя – прочувствуете, как слаба ваша спина и как вам трудно держаться ровно, будет тянуть к земле как магнитом.
В целом, достаточно ежедневно вести активный образ жизни, к примеру если вы добираетесь домой пешком или получается пройти хотя бы 3 километра, то этого должно быть достаточно, чтобы не мучить себя стоячей работой. А пока вы читаете этот текст, я встаю со стула и иду на прогулку по парку.
В обычный день я прохожу не меньше 10 километров: так уж он устроен. Но иногда приходится забыть о прогулках, и сосредоточиться на работе. После активной недели оказаться даже пару часов прикованным к стулу, сидя без движения – просто невыносимо.
К тому же, это довольно вредно. Выход есть – стоячее рабочее место. Хотя и у него есть недостатки, которые влияют на настроение и самочувствие. Всегда нужно разнообразие.
Мне удалось его создать в виде своего рабочего места. Главное – комбинировать, и совмещать оба. Как?
Вред сидячей работы серьёзен
О вреде сидячей работы наслышан каждый из нас, хотя на самом деле вредно лишь сидеть, не меняя позы слишком долго. Механизм прост: длительная неподвижность ведет к ослабению мышц.
Страдает весь организм: деградирует мускулатура, появляются болезни сердца и сосудов, появляется риск инсультов, инфарктов и ожирения. И это – только начало списка неприятностей, которые может принести малоподвижный образ жизни.
Эргономичные удобные стулья и всевозможные подставки для рук и ног проблему не решают. Вариант совместить рабочий стол и тренажеры не срабатывает из-за простой человеческой лени: крутить педали и работать сложнее, чем просто работать.
Кроме того, большую опасность несет в себе стул, даже самый эргономичный. В нем всегда появляется желание сгорбиться, какие бы подставки под поясницу и подлокотники не предлагали производители.
И это логично, поскольку человек не создан для сидения. Подобный образ жизни стал массово распространен только в последние 30-50 лет, максимум – столетие. До этого основную часть жизни человек проводил стоя – именно так были организованы практически все рабочие места (вспомним конторки и кульманы).
Отсюда и все проблемы сидячего образа жизни.
Я даже не представляю себе ощущения постоянно сидящего человека: ноги затекают уже через 15-20 минут, хочется повернуться или хотя бы изменить положение спины. Как вы живете, не вставая с кресла?
Польза работы стоя
А все потому, что для человеческого организма стоячее положение привычней, чем поза сидя. В вертикальном положении приходится работать множеству мышц, кровь активнее циркулирует по организму. Даже гормональный фон меняется: так организм производит больше тестостерона и меньше кортизола, что способствует умственной и эмоциональной активности.
А что в результате? Удивительно, но в сидячем положении нагрузка на спину почти в 2 раза выше, чем стоя. Лучше работают сосуды, легким проще гонять воздух – они усваивают больший объем, активнее питается мозг.
Стоячее рабочее место кажется отличным решением. В идеальном случае сферического стола в вакууме. Если создать правильное рабочее место, аналогичное сидячему, предплечья находятся на столе под углом 90 градусов, а плечи уходят назад, выпрямляя спину и раскрывая грудь.
Правильная осанка заметно улучшает самочувствие. Действие – практически мгновенное.
Что не так со стоячими рабочими местами?
Так было бы, если бы существовало универсальное решение для работы стоя. Но организм человека несовершенен: долго стоять на одном месте — едва ли не хуже, чем сидеть.
Длительное время, проведенное стоя на одном месте без движения, приводит к болям в ступнях и мышцах ног, всевозможным заболеваниям вен вплоть до варикоза, повышенной нагрузке на суставы ног.
В конце концов, в какой-то момент просто хочется сесть и вытянуть ноги. Надолго? Нет. Как же быть?
И это еще не все. Столы для работы стоя делятся на 4 категории:
Первые – самая плохая затея. Обычно подставки делают хлипкими, ненадежными. Места мало, трясется – одним словом, неудобно. Или некрасиво, если делать из серьезных материалов. Идеально – прикрутить намертво к столу, но тогда какой смысл в несъемной подставке?
Следующие категории объединяет одно свойство: ими пользуются только в одном положении. Лень, неудобно и непрактично каждый час откручивать ножки стола, чтобы сменить высоту столешницы.
Проблемы последних – высокая цена при скудном выборе. Проще всего раздобыть такой стол в ИКЕЕ, но он существует только с 1 размером столешницы. Хочешь другую? Купи готовый стол и столешницу отдельно.
Я решил поступить иначе.
Как я построил универсальный стол
Итак, знакомьтесь: именно на этом столе, разделенном на 2 зоны, создаются мои материалы для обзоров и статьи на iPhones.ru.
Цельный стол длиной 3 метра установлен на высоте 85 сантиметров: промежуточное значение между положением стоя и сидя. Подстройка есть, но не используется.
Слева находится компьютерная зона. Если встать, монитор поднимается до уровня глаз, клавиатура чуть ниже правильного положения. Мне удобно, но на всякий случай рядом прячется подставка высотой 25 сантиметров.
Сидя – чуть выше, чем рекомендовано официально, поэтому для комфортной работы пришлось увеличить высоту стула. В результате руки полностью на столе, опора идет на локоть (кстати, меньше проблем с туннельным синдромом).
Правая часть стола предназначена для пайки, фотографирования и другой ручной работы. Преимущественно используется для работы стоя, поэтому средством отображения служит ноутбук-трансформер.
В качестве своеобразного пуфика к этой части стола использую комбоусилитель, который не дает полностью сесть, но на пару минут дает отдохнуть ногам. Под ними рекомендую массажный или ворсистый коврик.
P.S.: все лишнее – в ящиках.
Как сочетать несочетаемое
Комбинируя эти 3 положения, можно проработать довольно долго. Главное преимущество заключается именно в возможности смены позы: как только руки или спина устает от набора текста, я перехожу на стоячую половину, где читаю новостную ленту, справочные материалы и работаю с фото.
Даже если не верить в пользу стоячей работы, сменить положение тела на 10-20 минут и немного размяться полезно. Если работать в ортопедической обуви, будет еще полезнее.
Створка окна напротив стоячей части все время открыта, чтобы периодически смотреть на улицу. Смена фокуса с ближнего на дальний – отличная зарядка для глаз.
Можно было бы сделать лучше? Конечно. Стоило бы разделить столешницу на 2 части, выполнив их на разных уровнях, либо установив одну из них на ножки с подъемником. Если бы ИКЕЯ была хотя бы на расстоянии 150 километров, последний вариант оказался бы наиболее интересным.
С другой стороны, текущий стол прост, дешев и был собран за полтора часа, и справляется со своей ролью(хотя рабочая зона все еще не закончена).
(5.00 из 5, оценили: 2)
Иллюстрация: Оля Марченко
Мода работать стоя набирает популярность с реактивной скоростью. Приверженцев standing desk хватает и в тесных стартап-инкубаторах, и в офисах передовых компаний вроде Google или Facebook. Journey выяснил, почему люди отказываются от сидячего комфорта и стоит ли следовать их примеру.
Прошлое
Идея работать стоя, конечно же, не нова. Многие известные люди, включая Николая Гоголя, Эрнеста Хемингуэя и Уинстона Черчилля, обходились без кресел, когда занимались делами. Если в случае с Хемингуэем выбор был обусловлен личными предпочтениями, то в 950-х появилось научное свидетельство в пользу standing desk (англ. «стол для работы стоя»). Тогда британские исследователи сравнили данные о наличии коронарной недостаточности у водителей автобусов и кондукторов. Тот факт, что эти две профессии в то время привлекали схожих по возрасту и физическому состоянию людей, гарантировал объективность анализа. В результате выяснилось, что проводить весь день в водительском кресле вреднее, чем сновать по салону автобуса. Тот, кто прилипает к креслу с утра до вечера, имеет максимум шансов заработать коронарную недостаточность и проблемы с сердечнососудистой системой. Объясняли это тем, что оседлавший сиденье организм вдвое хуже разносит питательные вещества и кислород, а, значит, работает только вполовину возможностей.
Фото: U.S. Air Force/Wikipedia.org
Настоящее
Интернет, удаленная работа и доставка суши позволяют нам с тобой сидеть перед монитором сутками напролет. Работа в офисе, особенно если добираться до него на автомобиле, тоже оставляет на положение стоя не более получаса в день. То есть многие люди в современном мире сидят даже больше, чем лежат во время сна!
График запросов standing desk в Google наглядно демонстрирует рост интереса к такому способу работы
Пока далеко не все работодатели поощряют здоровые стремления сотрудников, ведь переформатирование рабочего пространства означает дополнительные расходы. Однако в крупных компаниях уже есть специалисты по эргономике, призванные максимизировать пользу от каждого сотрудника. Они и помогают коллегам выбить от руководства «ОК» на установку стоячего рабочего места.
Здоровье
В чем заключается мотивация желающих работать стоя? Как правило, в заботе о здоровье: на Западе сидячий образ жизни уже успели прозвать «новым курением». Не исключено, что через 0 лет офисные кресла сплошь и рядом будут пестреть надписями: «Сидение в офисе опасно для вашего здоровья. Не начинайте сидеть!»
Самые опасные и очевидные следствия сидячего образа жизни в том, что он способствует появлению лишнего веса, увеличивает вероятность проблем с сердцем и повышает риск диабета. И это не считая подтверждения избитой истины: чем хуже циркулирует кровь, тем ниже порог усталости.
Можно было бы предположить, что регулярные физические упражнения помогают справиться со всем этим набором недугов. Но, в отличие от спортзала, работа стоя не требует дополнительного времени и денег, что, согласись, удобно. К тому же — посмотрим правде в глаза — не факт, что после покупки абонемента ты будешь посещать фитнес-центр регулярно.
Психология
Пока от идеи работать стоя многие отказываются по сугубо социальной причине: кому хочется быть «белой вороной» в офисе и притягивать удивленные взгляды? Однако по мере распространения тренда каждому очередному последователю, выбирающему standing desk, становится проще: теперь он выглядит уже не странным, а продвинутым.
Но самые продвинутые идут еще дальше и используют рабочие столы, совмещенные с беговыми дорожками. Есть и «смягченные» версии работы стоя: сидеть за компьютером, но при каждом телефонном звонке непременно вставать. Судя по результатам исследований, даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу. Поэтому «хитрые», то есть предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше ходить, устанавливая кулеры подальше от рабочих мест и отказываясь от индивидуальных корзин для мусора в пользу централизованных.
Фото: Ramsey Beyer/flickr.com
Производительность
В латвийском стартап-инкубаторе Draugiem Group решили сравнить производительность труда в стоячем и сидячем положениях, используя собственное приложение DeskTime. Выяснилось, что продуктивность повышается, когда речь идет о простых задачах, где главное — «взяться и сделать». Работая стоя, человек более сфокусирован на цели и меньше отвлекается. Особенно помогает мотивация «сяду, когда доделаю эту задачу». Однако в случае с более сложными и творческими задачами всё оказалось иначе: там, где вместо одного очевидного алгоритма работы нужно найти другой, лучшие результаты показали те сотрудники, которые работали сидя, а не стоя.
Похоже, что в процессе работы нам нередко нужно сесть и как следует всё обдумать.
Стоять или сидеть?
Итак, к каким выводам пришли те, кто пробовал работать стоя? Общий лейтмотив: в первые дни задача стоять и при этом работать кажется очень сложной, но затем втягиваешься. Привыкнуть к стоячему образу жизни не так сложно (бармены, например, находятся на ногах целую смену — 10–13 часов). Но здесь важно обойтись без перегибов. Те же бармены нередко страдают сосудистыми заболеваниями ног. В общем, вопрос до конца не изучен, да и с социальной точки зрения есть пока сложности: твое одиночное стояние в офисе или аудитории, скорее всего, воспримут неоднозначно. Но если продолжать просиживать штаны тебе невмоготу, физиологи рекомендуют начать с малого: сооруди standing desk у себя дома и попробуй выполнять стоя такой объем «сидячей» работы, который тебе самому будет комфортным.