три общепризнанных параметра нагрузки это

11.07.202211.07.2022 admin 0 Comments

Физическая нагрузка

Влияние физической нагрузки на организм

В ответ на физическую нагрузку организм реагирует комплексом реакций со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем и т. д.

Параметры физической нагрузки

Физическая нагрузка слагается из двух параметров: объёма и интенсивности. Объем и интенсивность нагрузок неразделимы и вместе с тем противоположны по воздействию на организм. Одновременно объем и интенсивность можно увеличивать до известного предела.

Более целесообразным на начальном этапе тренировки следует считать увеличение нагрузки за счёт её объёма, а в дальнейшем, по мере постепенного повышения возможностей организма, — в основном за счёт интенсивности.

Объем нагрузки

Объем нагрузки может быть выражен количеством упражнений или занятий, метражом пробегаемых расстояний, суммарной массой поднятых отягощений и т.д.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки означает напряжённость тренировочной работы и степень её концентрации во времени.

Изменение физической нагрузки

Факторы, от которых зависит физическая нагрузка

Существует много факторов, позволяющих изменять физическую нагрузку на тренировках:

Формы повышения нагрузки

Разные формы повышения нагрузки применяются с учётом индивидуальных психофизиологических особенностей, физической подготовленности, характера движений. Это связано с тем, что длительность приспособления человека к нагрузкам различна.

Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки

Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки используется для постепенного вовлечения организма в работу при относительно низком уровне физической подготовленности. Следует использовать сравнительно небольшие темпы прироста нагрузки, а также достаточно длительные интервалы отдыха, так чтобы очередная нагрузка приходилась на фазу повышенной работоспособности.

Ступенчатое увеличение нагрузки

Ступенчатое увеличение нагрузки применяется для резкого стимулирования организма на основе предварительно созданных функциональных возможностей. Оно предусматривает скачкообразное увеличение нагрузки с последующим её сохранением на протяжении нескольких занятий.

Волнообразное увеличение нагрузки

Волнообразное увеличение нагрузки используется для её максимально возможного повышения. Достигается это за счёт периодического снижения нагрузки и последующего её увеличения до более высокого уровня, что позволяет полностью раскрыться адаптационным процессам в ответ на применённую нагрузку.

Источник

ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Вы застопорились в вашем тренировочном прогрессе, находитесь в состоянии «застоя» или, еще хуже, переутомления или перетренированности? Самый распространенный совет, который вы получите от тренера или более опытного товарища по тренировкам, будет таким: «Смени тренировочную программу». Причем, аргументация, скорей всего, будет достаточно расплывчатой: «мышцам необходимо разнообразие», «организму нужна встряска» и т.п. Какое именно разнообразие, в чем конкретно — в весе отягощения, времени под нагрузкой, количестве подходов, в упражнениях? Сколько, зачем, почему? Точный, физиологически обоснованный, ответ вы услышите нечасто.

Зачастую смена тренировочной программы заключается в том, что атлет вместо «сгибания рук с гантелями на бицепс сидя» начинает делать «концентрированное сгибание», вместо «французского жима лежа» — «французский жим стоя» и т.д. Поменял спортсмен свою программу? Нет! Если не изменились основные характеристики тренировочной нагрузки этих двух программ, то, по сути дела, это одна и та же программа.

Что же это за характеристики? Рассмотрим их поподробнее.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

а) интенсивностью тренировки;

б) объем тренировки;

в) характером упражнений.

Обратите внимание, что определение таких характеристик, как объем и интенсивность нагрузки, будут отличаться от определений, принятых в тех или иных видах спорта.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность — это интегральная характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т.н. «внешняя» интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении («внутренняя» интенсивность). Важно иметь в виду, что «внешняя» интенсивность является объективной, она тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность можно определить как работу (F•d), разделенную на количество времени (Dt) или как произведение силы (F) и скорости (v). Работа — это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при приложении силы.

«Внутренняя» интенсивность — субъективна, в большой степени она зависит от психофизических способностей человека. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния «отказа», два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности

Предположим, атлет на одной тренировке выполняет упражнение «жим лежа» со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой — с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены «до отказа», с использованием одного «форсированного» повторения. «Внешняя» интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, «внутренняя» — на второй.

Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин «интенсивность».

Объем нагрузки — характеристика, связанная с работой (U), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а так же с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т.е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде

Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако, менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки — соревнования по тяжелой атлетике.

В большинстве случаях характеристики «объем» и «интенсивность» по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно, в различные периоды макро- или мезоциклов, применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и объемные и интенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т.н. «ударных» микроциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления.

Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при:

Объем возрастает при:

Источник

Охарактеризовать нагрузку и её параметры в спортивной тренировке.

Понятие«нагрузка» является одним из основных для характеристики средств и методов спортивной тренировки. Выполнение любого физического упражнения связано с переводом организма на более высокий уровень функциональной активности, чем в состоянии покоя, «загружает» органы и сис-темы, является«надбавкой» [6]. Вызывая расходование резервных возможностей организма и утомление, нагрузка тем са-мым стимулирует рост работоспособности: в восстановительном периоде работоспособность спортсмена не только восстанавли-вается, но и сверхвосстанавливается. Важно при этом ограничить величину нагрузки уровнем, предохраняющим организмот перетренированности.

Нагрузка— это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения(или упражнений), а также степень переносимых при этом трудностей.

Тренировочная нагрузка — суммарное воздействие на организм спортсмена выполненных упражнений, отдыха и различных средств, ускоряющих процессы восстановления: питание, витаминизация, массаж, активный отдых и т.д. Основными факторами, определяющими тренировочную нагрузку, являются ее объем, интенсивность и характер восстановления организма спортсменов.

Физическая нагрузка характеризуется:

— специфичность, определяется соответствием координационной структуры движений особенностям функционирования основных систем организма, характеристиками соревновательной деятельности. Специфическая нагрузка является следствием применения специально-подготовительных упражнений. При выборе специфических нагрузок необходимо ориентироваться не только на внешнюю форму движений, но и на характер координационной структуры, особенности функционирования мышц, вегетативные реакции.. По этим признакам нагрузки классифицируются на специфические и неспецифические, а упражнения — на соревновательные и вспомогательные;

— направленность, соответствующую развитию отдельных двигательных способностей, совершенствованию технико-тактического мастерства, психической подготовленности и т.д. Воздействие нагрузки может быть избирательным и комплексным. Направленность нагрузки определяется особенностями применения и сочетания продолжительности и характера отдельных упражнений, интенсивности их выполнения, продолжительности и характера пауз отдыха, количеством упражнений в отдельных занятиях, их частях, микроциклах и т.д.;

— продолжительность, определяющую длительность упражнений — от нескольких до десятков минут и часов (марафон). Она определяется спецификой вида спорта, задачами отдельного упражнения или его комплекса. Варьирование продолжительности и скорости выполнения совершенствует энергообеспечивающие механизмы: кратковременное выполнение упражнений, но с большей скоростью повышает анаэробную производительность; продолжительная работа, но с невысокой скоростью — аэробную.

— интенсивность, определяющую силу воздействия нагрузки. Она характеризуется количеством работы, выполненный в единицу времени: скорость, частота движений, величина отягощения и т.д. Интенсивность тесно взаимосвязана со скоростью движения в циклических видах, плотностью игры в спортивных играх, поединков и схваток — в единоборствах.

— отдых, обеспечивающий восстановление работоспособности после нагрузки. При одной и той же нагрузке разная продолжительность упражнений и активный или пассивный отдых между ними приводит к неоднозначному тренировочному эффекту. Длительность отдыха предусматривает следующие типы интервалов:

а) полные, обеспечивающие восстановление работоспособности к началу очередного упражнения;

б) неполные, когда очередное упражнение выполняется в момент работоспособности, близкой к дорабочему уровню. Неполные интервалы находятся в пределах 60—70 /о времени, необходимого для восстановления работоспособности;

в) сокращенные, когда очередное упражнение выполняется на фоне сниженной работоспособности;

г) удлинение, когда упражнения повторяются в промежуток времени, в 1,5—2 раза превышающий длительность восстановления работоспособности.

Объем тренировочной нагрузки — суммарное количество тренировочной работы, характеризуемое длительностью и числом повторений всех воздействий в занятии. Он измеряется временем выполненной работы, общей длиной преодолеваемых отрезков, количеством занятий, тренировочных дней, стартов и т.д. Например, в плавании объем тренировочных упражнений на суше учитывается в часах, а объем работы на воде — в километрах.

По характеру нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические, локальные, частичные и глобальные;

по величине — на малые, средние, значительные (окологгредельные), большие (предельные);

по направленности — развивающие отдельные двигательные способности (скоростные, силовые, координационные, выносливость, гибкость) или их компоненты (например, алактатные или лактатные анаэробные возможности, аэробные возможности), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и др.;

по координационной сложности — выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, или связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

по психологической напряженности — предъявляющие различные требования к психическим возможностям спортсменов.

Выделяют также нагрузки по принадлежности к тому или иному структурному образованию тренировочного процесса В частности, следует различать нагрузки отдельных тренировочных и соревновательных упражнений или их комплексов, нагрузки тренировочных занятий, дней, суммарные нагрузки микро- и мезоциклов, периодов и этапов подготовки, макроциклов, тренировочного года.

Различают отдельные тренировочные и соревновательные упражнения, нагрузки тренировочных занятий, дней, суммарные нагрузки микро- и мезоциклов, периодов и этапов тренировки, макроциклов, а также нагрузки тренировочного года.

Соревновательные нагрузки учитывают количество соревнований и стартов в них. Так, в течение года бегуны на средние дистанции стартуют до 60 раз, пловцы — около 130 раз, велосипедисты-трековики — в пределах 170, а у шос-сейников — более 100 соревновательных дней.

Величина тренировочных и соревновательных нагрузок характеризуется с внешней и внутренней стороны.Внешняя физическая нагрузка отражает суммарный объем работы. Это общий объем работы в часах, объем бега, плавания, гребли и т.д. в километрах, количество тренировочных занятий и соревновательных стартов. Из этого числа определяют частные объемы нагрузки, например процент интенсивности, соотношение работы для развития качеств и способностей, средства общей, специальной и другой подготовки.Для оценки внешней нагрузки используют такие показатели, как темп движений (Т), скорость (V), время преодоления отрезков и дистанций (t), величину отягощений (F) и т.п.

Внутренняя нагрузка характеризуется реакцией организма на выполняемую работу. При этом об объеме нагрузки судят по степени активности функциональных систем: время двигательной реакции, время выполнения одиночного движения, значения и характер развиваемых усилий, биоэлектрическая активность мышц, частота сокращений сердца, частота дыхания и ударный объем кровообращения, потребление кислорода, скорость накопления и количество лактата в крови.

Соотношение внешней и внутренней нагрузки зависит от квалификации, уровня подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, взаимодействия двигательных и вегетативных функций.

В подготовке спортсменов различают (по величине) малую, среднюю, значительную и большую нагрузки

Нагрузка	Критерии объема нагрузки	Решаемые задачи
Малая	Первая фаза периода устойчивой работоспособности: 15—20% от объема работы, выполняемой до наступления явного утомления	Поддержание достигнутого уровня тренированности, ускорение процессов восстановления после нагрузки
Средняя	Вторая фаза устойчивой работоспособности: 40—60% от объема работы, выполняемой до наступления явного утомления	Поддержание достигнутого уровня тренированности, решение частных задач подготовки
Значительная (около-предельная)	Фаза скрытого (компенсаторного) утомления: 60—75% от объема работы до наступления явного утомления	Стабилизация и дальнейшее повышение уровня тренированности
Большая (предельная)	Явное утомление, сопровождающееся значительными функциональными сдвигами, снижением работоспособности	Повышение уровня тренированности

Внешним критерием большой (предельной) нагрузки является неспособность спортсмена продолжать выполнение предложенной тренировочной работы.

Значительная (околопредельная) нагрузка характеризуется большим суммарным объемом в условиях устойчивой работоспособности и не сопровождается ее снижением.

Средняя нагрузка отличается стабильностью движений спортсменов.

Малая нагрузка значительно активизирует деятельность различных функциональных систем и сопровождается стабилизацией движений.

Таким образом, величина и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок определяются особенностями применения и порядком сочетания следующих компонентов: продолжительностью и характером отдельных упражнений, интенсивностью работы при их выполнении, продолжительностью и характером пауз между отдельными повторениями, количеством упражнений в структурных образованиях тренировочного процесса (отдельных занятиях и их частях, микроциклах и др.).

Источник

3.2 Параметры нагрузки. 3.2.1 Объём нагрузки.

3.2 Параметры нагрузки.

3.2.1 Объём нагрузки.

Под объёмом тренировочной нагрузки в общем случае понимается произведение мощности выполняемой работы на длительность её выполнения. Другими словами, объём нагрузки – это количество работы с определённой мощностью в течение заданного времени. Когда мощность работы спортсмена (например, темп выполнения подтягиваний) постоянна, то объём работы пропорционален длительности её выполнения. Если же темп выполнения подтягиваний изменяется в ходе выполнения нагрузки, то объём тренировочной работы (той же длительности) будет тем больше, чем больше величина темпа подтягиваний. Именно поэтому оценке объёма нагрузки при подтягивании на перекладине нужно учитывать не только количество подтягиваний, произведённых в течение определённого периода (подхода, серии, тренировочного занятия и т.д.), но и длительность подтягиваний. Понятно, что 300 подтягиваний, выполненные в течение двух часов в виде 15 подходов по 20 раз и те же 300 подтягиваний, выполненные за 6 подходов по 50 раз – это по величине физиологических сдвигов далеко не одно и то же.

3.2.2 Интенсивность нагрузки.

Интенсивность нагрузки – это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость и степень концентрации объёма нагрузки во времени [5]. Как «степень концентрации объёма нагрузки во времени» интенсивность характеризует внешнюю сторону нагрузки, как «силу воздействия физической работы на организм человека в данный момент» интенсивность отражает степень изменения функциональных систем организма непосредственно во время выполнения нагрузки, а когда говорят об интенсивности как о «напряжённости», учитывают степень воздействия нагрузки на организм человека не только во время её выполнения, но и в период восстановления.

В некоторых циклических видах спорта, например, в беге или гребле, требуется преодолеть определённую дистанцию (т.е. совершить определённую работу) за минимально возможное время. В такой ситуации интенсивность передвижения на тренировке принято выражать в процентах по отношению к соревновательной скорости на той дистанции, к которой производится подготовка. В отличие от бега, при подтягивании на перекладине спортсмену требуется подтянуться не определённое количество раз за минимально возможное время, а максимальное количество раз за ограниченное время.

В качестве меры интенсивности для динамической работы проще всего было бы использовать темп выполнения подтягиваний, который пропорционален как мощности механической работы, так и мощности процессов энергообеспечения этой работы. Так и нужно делать, когда спортсмен на тренировке в каждом подходе подтягивается одинаковое количество раз, но в разном темпе. А вот в ситуации, когда темп выполнения подтягиваний на тренировке совпадает с темпом выполнения подтягиваний на соревнованиях, интенсивность подтягиваний в тренировочном подходе целесообразно выражать в процентах от максимально возможного их количества (т.е. в процентах от соревновательного результата).

Так, если спортсмен на соревнованиях подтянулся 50 раз (интенсивность подхода равна 100%), а на тренировке в таком же темпе он выполнил 40 подтягиваний, интенсивность тренировочного подхода составит 40/50*100%=80%.

Результат при выполнении подтягиваний зависит от слаженной работы мышц, выполняющих подъём/опускание туловища в динамическом режиме и мышц, осуществляющих фиксацию хвата и укрепление суставов в статическом режиме. Статическая работа по удержанию хвата, к сожалению, не имеет механического эквивалента, аналогичного темпу подтягиваний при динамической работе, поэтому под интенсивностью статической работы следует понимать относительную мощность (т.е. мощность, выраженную в % от максимальной) метаболических процессов, обеспечивающих статическое сокращение мышц при выполнении подтягиваний. Правда, следует заметить, что получить значение метаболической мощности при статическом сокращении мышц весьма непросто, так как для этого потребуется проводить специальный эксперимент с использованием оборудования для определения величин потребления кислорода в единицу времени при различных углах сгибания рук. Тем не менее, если величины метаболической мощности статического напряжения мышц всё же станут известны, то и объём статической работы (вернее физиологическую стоимость статической работы) будет нетрудно рассчитать. Так, для виса в ИП величина работы при статическом напряжении мышц будет равна просто произведению метаболической мощности энергообеспечения на длительность виса.

Приблизительно интенсивность статических усилий при выполнении тренировочного подхода в привычном темпе можно оценить по отношению времени выполнения подтягиваний к максимальному времени выполнения подтягиваний, производимых в том же темпе до отказа.

Что и как устроено в мире?

три общепризнанных параметра нагрузки это

Физическая нагрузка

Влияние физической нагрузки на организм