в программах оздоровительной тренировки рекомендуется преимущественное до 90 100 использование

В программах оздоровительной тренировки рекомендуется преимущественное до 90 100 использование

По меньшей мере, 40% населения может быть отнесено к разряду малоподвижных, а 80-94% не в состоянии заниматься физическими упражнениями, позволяющими улучшить здоровье. По результатам проведенных исследований можно утверждать, что отрицательное восприятие физических упражнений (неудобство, отсутствие времени, дороговизна оборудования, дискомфорт проведения) затрудняют положительное воздействие врачебных рекомендаций.

Остеопороз становится одной из главных причин переломов у людей старшей возрастной группы.

Польза физических тренировок, механизмы, последствия.

Оздоровительный эффект физических упражнений реализуется главным образом через совершенствование в организме механизмов адаптации, приспособление к постоянно изменяющимся условиям внешней среды.

Адаптационная реакция способствует повышению общих защитных сил, что связано с изменением иммунологического статуса организма.

1. Профилактика остеопороза. Укрепление кости происходит с помощью микроскопических кратковременных деформаций кости, обусловленных нагрузками. Уплотнение возникает только в той части кости, которая испытывает нагрузки. Существуют данные, что кость укрепляется при упражнениях, связанных с нагрузкой весом тела. А упражнения, не сопровождающиеся таковой (например, плаванье или езда на велосипеде), не влияют на прочность нормальной кости.

2. Первичная и вторичная профилактика ишемической болезни сердца. Чем выше аэробная способность, тем больше концентрация липопротеидов высокой и меньше низкой плотности. По результатам многочисленных исследований был сделан вывод, что в результате тренировки на выносливость концентрация холестерина в крови уменьшается на 10 мг/%, триглицеридов на 15,8 мг/% и липопротеидов низкой плотности на 5,1 мг/%, а концентрация липопротеидов высокой плотности повышается на 1,2 мг/%.

Физические упражнения влияют на факторы тромбообразования, и, возможно, на электрическую стабильность сердца.

3. Профилактика и лечение артериальной гипертонии. Упражнения оказывают благоприятный эффект при артериальной гипертонии легкой и средней степени тяжести, причем большее влияние оказывается на систолическое, чем диастолическое давление. Положительным эффектом обладает физическая и психическая релаксация, вызываемая физическими упражнениями. Снижение массы тела усиливает эффект от физических упражнений. По данным эпидемиологических исследований, упражнения на выносливость понижают вероятность развития артериальной гипертонии.

4. Первичная и вторичная профилактика ожирения. У людей, регулярно занимающихся спортом, масса тела относительно ниже, они также менее склонны набирать массу, чем ведущие сидячий образ жизни. Было доказано, что длительные упражнения на выносливость значительно способствуют поддержанию достигнутой массы тела после ее снижения.

6. Профилактика метаболического синдрома. Физические тренировки влияют на различные составляющие метаболического синдрома. Главным образом, на ожирение, нарушение обмена глюкозы и жиров, инсулинорезистентность, артериальную гипертензию.

Эти данные подтверждают, что физические нагрузки играют значительную роль в лечении и профилактике психических расстройств. Авторы исследования рекомендуют врачам общей практики назначать физические тренировки всем пациентам с депрессиями.

Что можно изменить при помощи этого фактора?

Физические упражнения могут помочь в профилактике:

— коронарных заболеваний (те, кто регулярно испытывают физические нагрузки, в 2 раза меньше подвержены развитию коронарно-артериальных заболеваний);

— остеопороза и переломов (физические упражнения, связанные с переносом грузов, могут снизить риск остеопороза у женщин в период климакса);

— ожирения (регулярные занятия улучшают калорийный баланс);

— инсулиннезависимого сахарного диабета (упражнения улучшают переносимость глюкозы);

— артериальной гипертонии (физические тренировки на 35-52% снижают риск развития гипертонии; кровяное давление благодаря им падает в среднем на 10 мм рт.ст.);

Для людей пожилого возраста особенно рекомендуется так называемая суставная гимнастика, при которой нагрузка достигается путем неторопливого вращения частей тела по максимальной амплитуде, которая возможна без неприятных ощущений в суставе. На этом, отчасти, построена практика китайских гимнастических комплексов (цигун, тайцзы). В последние десятилетия набирают популярность комплексы физических упражнений из практики хатха-йоги. Асаны (динамические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения) позволяют не только совершенствоваться физически, но учат концентрировать внимание, гармонизировать эмоциональные состояния.

3. Первичная и вторичная профилактика болезни сердца. Наиболее эффективным способом достижения результата служат частые физические упражнения средней интенсивности. Это может быть чередование быстрой и обычной ходьбы в течение 30-60 минут почти ежедневно. Пациенты должны быть предупреждены, что необходимо избегать случайных и внезапных физических нагрузок, особенно на холоде, при курении или в состоянии похмелья.

4. Артериальная гипертония. Многим критериям оптимальных упражнений, помогающих в контроле артериального давления, соответствует ходьба пешком или езда на велосипеде.

5. Профилактика ожирения. Наиболее эффективны те виды спорта, которые вовлекают в работу мышцы и связаны с перемещением тела (например, быстрое плаванье, езда на велосипеде).

Для сохранения эффекта физические упражнения должны быть регулярными. Достигнутый эффект можно поддерживать физическими нагрузками, несколько меньшими по сравнению с теми, с помощью которых достигли эффекта, особенно, если интенсивность упражнений остается постоянной.

Благотворные влияния упражнений должны соизмеряться с потенциальными противопоказаниями, к которым относятся:

— острое инфекционное состояние;

— сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;

— тромбоз глубоких вен;

— недавно перенесенная эмболия любой локализации;

— расслаивающая аневризма аорты;

— метаболические нарушения в стадии декомпенсации;

— рефрактерная наджелудочковая тахиаритмия и другие некомпенсированные нарушения ритма и проводимости;

— тяжелая дыхательная недостаточность, легочная гипертензия.

Часто задаваемые вопросы.

Сексуальная активность при сердечно-сосудистых заболеваниях представляет определенный риск. Согласно «Принстонскому консенсусу», больных подразделяют на группы низкого, среднего и высокого риска. Безопасным считают возобновление сексуальной активности в случае низкого риска. К этой группе относятся больные при отсутствии симптоматики (менее 3 факторов риска ИБС), при контролируемой артериальной гипертонии, после успешной коронарной реваскуляризации, не осложненном инфаркте миокарда данностью более 6-8 недель, компенсированном пороке сердца, сердечной недостаточности первого функционального класса. При среднем и высоком риске нужны дополнительные обследования и консультация с кардиологом.

Физические тренировки должны быть ежедневными или не реже 3-5 раз в неделю. В противном случае вы оказываете положительное влияние лишь на настроение в тот день, когда занимаетесь спортом.

Источник

20. Характеристика средств специально-оздоровительной направленности.

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи­зической тренировки связывают с применением упражнений уме­ренной (аэробной направленности) интенсивности.В связи с этим получили широкое распространение реко­мендации к использованию с оздоровительной целью цикличес­ких упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лы­жах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного масси­ва), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрас­тов, имеющим различную подготовленность и состояние здоро­вья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокар­да, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз­врата крови к сердцу.

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятель­ность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!»

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю­чается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровитель­ного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более мед­ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а зна­чит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, неже­лательное для людей старше 40 лет.

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гар­монично развивают почти все группы мышц (особенно плече­вого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Плавание — незаменимая коррегирующая гимнастика для де­тей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности дви­жения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание слу­жит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наи­большую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кисло­родом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в ра­боту преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лы­жах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способ­ствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и умень­шению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшно­го пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе бла­готворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необ­ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в тече­ние, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо­сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин

Источник

Экспресс-подготовка к онлайн-тестированию:

для студентов дистанционного обучения, при устройстве на работу, прохождении аттестаций

Сдаешь тесты самостоятельно?

Закажи скайп-консультацию и узнай все секреты успешной сдачи экзаменов онлайн!

Физическая культура Тесты с ответами Темы 1-10

Для быстрого поиска по странице нажмите Ctrl+F и в появившемся окошке напечатайте слово запроса (или первые буквы)

Тема 1. Социально-биологические основы физической культуры (верно 5 из 6)

Какие виды трудовой деятельности различают на практике?

Какая мышца сокращается самопроизвольно?

В чем проявляется утомление?

Ощущается прилив сил

+Уменьшается сила и выносливость мышц

Какие органы входят в выделительную систему?

Какие виды деятельности относятся к ациклическим физическим упражнениям?

Езда на велосипеде

В каких клетках крови находится гемоглобин?

Тема 2. Основы здорового образа жизни

Что является компонентами здорового образа жизни?

Прием энергетических коктейлей

Походы в ночной клуб

+Правильное питание и режим дня

+Физические нагрузки и отказ от вредных привычек

Какие продукты необходимо употреблять ежедневно?

+Овощи, фрукты и мясные продукты

+Каши и молочные продукты

Что является вредными привычками?

+Прием алкоголя и наркотиков

Прогулки за городом

+Состояние физического, духовного и социального благополучия

Тема 3. Виды двигательной активности для сохранения здоровья

Какое влияние оказывает двигательная активность на организм?

+Повышает жизненные силы и функциональные возможности

+Позволяет больше расходовать калории для поддержания оптимального веса

Понижает выносливость и работоспособность

Уменьшает количество лет

Каких правил рекомендуют придерживаться в процессе занятий?

Долго отдыхать после каждого упражнения

Пополнять растраченные калории едой и напитками

+Больше активно двигаться

+Правильно сочетать нагрузку и интервалы отдыха по пульсу

Назовите преимущества занятий оздоровительной ходьбой:

Быстрое достижение оздоровительного эффекта

Монотонность занятий ходьбой

+Можно заниматься в любом возрасте

+Легко дозировать нагрузку по самочувствию

Какой вид физической активности наиболее доступен начинающим?

Тема 4. Циклические упражнения в оздоровительных целях

Какую пользу приносят занятия циклическими видами?

Повышают силовые способности

Увеличивают количество жировой ткани

+Улучшают потребление организмом кислорода

+Увеличивают эффективность работы сердца

Что является главным на начальном этапе тренировки в оздоровительной ходьбе и беге?

+Время пребывания на дистанции

+Подбор правильной обуви

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта

Какой темп ходьбы уже требует волевых усилий?

+120-140 шагов в минуту

Не более 80 шагов в минуту

80-100 шагов в минуту

Какой временной интервал рекомендуется выдерживать между плотным приемом пищи и началом беговых упражнений?

Тема 5. Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания

задачи

Воспитание спортсменов массовых разрядов

Воспитание спортсменов высших разрядов

+Гармоничное развитие личности

Каковы задачи мышечной релаксации?

Увеличение длины мышечных волокон

Увеличение толщины мышечных волокон

+Выведение продуктов распада из работавших мышц

Что является основными задачами специальной физической подготовки (СФП)?

+Совершенствование физических качеств, характерных для данного вида спорта

+Преимущественное развитие двигательных навыков, необходимых для совершенствование данного вида спорта

Из каких частей состоит учебно-тренировочное занятие?

Какие приемы можно использовать для расслабления мышц?

+Сочетающие расслабления одних мышц с напряжением других

+Произвольное расслабление отдельных мышц

Удары по напряженной мышце

Тема 6. Двигательная активность в течение дня

Какую пользу приносит утренняя гимнастика?

Снижает активность физического состояния

+Способствует усилению кровообращения и обмена веществ

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Не обращать внимания на дыхание

+Сочетать дыхание с движением рук, ног, туловища

Сколько раз рекомендуется повторять каждое упражнение утренней гимнастики?

С каких упражнений следует начинать утреннюю гимнастику?

Упражнения для спины и брюшного пресса

Упражнения на гибкость

+Упражнения типа «потягивания», дыхательные упражнения

+Ходьба на месте с цельюактивизации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Назовите основные принципы «Волевой гимнастики

Ни о чем не думать

Повторять упражнение всего 2 раза

+Сознательно напрягать соответствующие мышцы

+Имитировать преодоление того или иного сопротивления

Тема 7. Общеразвивающие физические упражнения

Определите классификацию упражнений по анатомическому признаку

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития качества силы

+Упражнения для мышц ног

+Упражнения для туловища (спины и брюшного пресса)

Назовите основные упражнения для развития мышц туловища (спины и брюшного пресса):

+Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине

+Поднимание ног и таза лежа на спине

Подтягивание в висе на перекладине

Назовите базовые упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса

Поднимание ног и таза лежа на спине

Повороты и наклоны туловища

+Подтягивание в висе на перекладине

Назовите базовые упражнения для развития мышц ног

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Подтягивание в висе

Тема 8. Упражнения для активного отдыха

Для устранения отрицательных последствий от длительного пребывания в сидячем положении рекомендуется соблюдать следующие правила

сидеть так, чтобы колени располагались значительно выше бедер

стараться не двигаться в течение нескольких часов

+сидеть неподвижно не более 20 минут

+держать спину и шею ровно

Чем является динамическая физкультурная минутка для работников умственного труда?

Средством развития физических качеств

Средством, способствующим снижению возбудимости ЦНС и анализаторных систем, снятию резко выраженных нервно-эмоциональных состояний

+Средством повышения работоспособности

+Средством, способствующим нормализации мозгового и периферического кровообращения

Что рекомендуется делать для снятия напряжения, длительное время работая за компьютером в положении сидя?

+ Выполнять упражнения для снятия напряжения глаз

+ Выполнять упражнения на растягивание и расслабление мышц

Подвинуть ближе монитор компьютера

Назовите правила правильного положения при сидении на стуле

+Держать верхнюю часть спины и шею прямо

+Чаще менять положение ног

Сидеть, закинув ногу за ногу

Сидеть долго в одном положении

Тема 9. Закаливание как одно из важнейших слагаемых здорового образа жизни

При первых обливаниях рекомендуется использовать воду с температурой

+30С, в дальнейшем повышая температуру воды

+50С, в дальнейшем снижая температуру воды

+50С, в дальнейшем повышая температуру воды

+ +30С, в дальнейшем снижая температуру воды

Какие факторы влияют на закаливающий эффект воздухом?

В чем выражается принцип систематичности использования закаливающих процедур?
Закаливать организм следует:

в зависимости от режима дня

от 2 до 5 раз в год

+без длительных перерывов

Какая рекомендуется последовательность закаливающих процедур:

Контрастный душ, обливание, прогулки на воздухе

Обтирание снегом, воздушные ванны, купание в проруби

+Прогулки на воздухе, душ, закаливание в парной

+Воздушные ванны, обтирание, обливание

Назовите виды воздушных ванн:

Тема 10. Основы рационального питания

Какую пищу называют «органической», «живой»?

Какие продукты вызывают избыточный вес?

+Жареные и жирные блюда

При каких условиях вес человека будет стабильным?

+При получении количества энергии равной расходуемой

+При ежедневных активных занятиях спортом

При получении недостаточного количества калорий

При получении с пищей больше энергии, чем организм может использовать

Назовите продукты с низким гликемическим индексом?

Какие продукты имеют большую энергетическую ценность?

Источник

Тесты для контроля учителей физической культуры

Описание разработки

Вид воспитания, специфическим содержанием которого являются обучение движениям, воспитание физических качеств, овладение специальными физкультурными знаниями и формирование осознанной потребности в физкультурных занятиях, называется:

Результатом физической подготовки являются:

Специализированный процесс, содействующий успеху в конкретной деятельности (вид профессии, спорта и др.), предъявляющий специализированные требования к двигательным способностям человека, называется:

Укажите, какое понятие (термин) подчеркивает прикладную направленность физического воспитания к трудовой или иной деятельности:

К показателям, характеризующим физическое развитие человека, относятся:

Укажите, что послужило основой (источником) возникновения физического воспитания в обществе:

На современном этапе развития общества основными критериями физического совершенства служат:

Исторически обусловленный тип социальной практики физического воспитания, включающий мировоззренческие, теоретико-методические и организационные основы, обеспечивающие физическое совершенствование людей и формирование здорового образа жизни, называется:

Физическое воспитание осуществляется на основе обязательных государственных программ по физической культуре и спорту. Эти программы содержат:

Направленное формирование личности в процессе физического воспитания. Совокупность методологических и организационно-методических установок, определяющих подбор, компоновку и порядок задействования воспитательного инструментария, называется:

Определенные способы педагогического воздействия на занимающихся физической культурой и спортом или взаимодействия с ними в целях формирования и развития у них качеств, необходимых для успешного выполнения социальных ролей и достижения личностно значимых целей, называются:

Совокупность приемов, операций и других действий педагога по физической культуре и спорту по использованию воспитательного инструментария в профессиональной деятельности характеризует:

Основу методов воспитания составляют:

В отечественной педагогике главным методом воспитания являются:

В процессе воспитания при убеждении “делом” наиболее часто используются следующие приемы:

Источник

1. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется:

1) периодичностью и длительностью занятий;

2) интенсивностью и характером используемых средств;

3) режимом работы и отдыха;

4) периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Вставка-ответ: 1) от 90 до 130 уд./мин;

2) от 100 до 170-180 уд./мин;

3) от 180 до 220 уд./мин;

4) от 90 до 220 уд./мин.

3. Максимальный тренировочный эффект для развития аэроб¬ных возможностей и общей выносливости обеспечивается выпол¬нением физических упражнений при ЧСС:

1) от 90 до ПО уд./мин;

2) от ПО до 130 уд./мин;

3) от 144 до 156 уд./мин;

4) от 175 до 205 уд./мин.

Вставка-ответ: 1) 6—8 ч;

5. Во время занятий физическими упражнениями с оздорови¬тельной направленностью сердце должно работать с определен¬ной, но не максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопас¬ный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его (без¬опасный уровень) можно вычислить по формуле:

1) «220 минус возраст (в годах)»;

2) «220 минус возраст (в годах)» х 0,6;

3) «190 минус возраст»;

4) «возраст плюс ЧСС в покое».

6. Наиболее объективно физическая нагрузка, вызывающая положительные сдвиги в организме, дозируется по:

1) ЧСС (частоте сердечных сокращений);

2) объему выполняемых физических упражнений;

3) интенсивности выполняемых физических упражнений;

4) ЧСС, объему и интенсивности выполняемых физических упражнений.

7. Для получения оздоровительного эффекта минимальный рас¬ход энергии во время занятий физическими упражнениями дол¬жен составлять:

8. При дозировании физических упражнений предусматрива¬ется учет максимального числа повторений (МП) в течение оп¬ределенного промежутка времени. В оздоровительной тренировке дозирование нагрузки находится в диапазоне:

9. В оздоровительной тренировке для повышения работоспо¬собности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение уп¬ражнениям, совершенствующим:

1) различные виды силовых способностей;

2) различные виды скоростных способностей;

3) различные виды выносливости;

4) координационные способности.

10. В программах оздоровительной тренировки рекомендуется преимущественное (до 90—100%) использование упражнений:

1) на быстроту движений;

4) скоростно-силовой направленности.

11. Укажите, какие показатели необходимо учитывать для реа¬лизации оздоровительного воздействия ходьбы:

3) пройденное расстояние;

4) время ходьбы, ее скорость и расстояние.

12. Для начинающих заниматься оздоровительным бегом пульс (в среднем) во время бега не должен превышать:

Вставка-ответ: 1) от 400 до 600 м;

2) от 800 до 1000 м;

3) от 1400 до 1800 м;

4) от 2000 до 2500 м.

Вставка-ответ: 1) 30 мин;

Вставка-ответ: 1) 5 мин;

16. Система упражнений в циклических видах спорта, связан¬ных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т. п.), направленная на повышение функциональных возможностей сер¬дечно-сосудистой и дыхательной систем, называется:

1) оздоровительной физической культурой;

2) адаптивной физической культурой;

17. Основное требование при выполнении аэробных упражне¬ний заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал по меньшей мере:

Источник