что значит экологично выражать эмоции

Экологичные способы проживания эмоций

Практические методы для повседневной работы

Один из самых важных моментов в психологической практике и в саморазвитии – правильное проживание эмоций. Мы уже знаем, что подавлять чувства неправильно. И понимаем в то же время, что их спонтанное выражение также не всегда уместно. Значит, нам нужно учиться управлять ими. В этом нам могут помочь контролируемое выражение эмоций и практики по их проживанию и изменению.

Существует множество практик, которые помогают нам правильно пережить сложные моменты жизни, о чем бы ни шла речь – о гневе, страхе или обиде, и не копить эмоции в душе и в теле.

На нашем сайте уже есть прекрасный материал о том, как выразить сильные эмоции. Здесь я разберу еще несколько способов экологичной разрядки.

Письма обид

Вы просто садитесь, берете лист бумаги и ручку и пишете. Описываете все: переживания, всю злость, негатив – на мужа, друга, родителей, на кого хотите, просто высказываете сколько угодно. Можно в любых подробностях, любыми словами, жаловаться, ругаться, что угодно – не важно, справедливо или нет. Но потом этот лист бумаги не надо никому показывать, а нужно просто разорвать или сжечь. И вам станет намного легче. Техника писем работает просто замечательно. Не нужно будет сливать негатив друзьям или держать его в себе. Есть и другие техники, но этой вполне достаточно, и самое главное, она простая, ей не нужно обучать специально.

Дневники чувств – по схеме и без

Вести дневник – одно из самых полезных занятий. Но не такой дневник, где мы просто записываем, что с нами произошло, а записи по определенной схеме. Вести его стоит каждый день. Вы можете брать то или иное событие, которое вызвало у вас сильную эмоциональную реакцию – позитивную или негативную, неважно. Под событиями имеется в виду не только что-то внешнее. Это может быть переживание, какая-то важная мысль, пришедшая в голову. И пишете, отвечая по порядку на следующие вопросы:

Эта практика помогает развивать рефлексию, понимать собственную мотивацию. Записывать необходимо, чтобы отслеживать и успокаивать мысли. Когда мы просто обдумываем событие, то не успеваем сосредоточиться на тех или иных моментах, они просто ускользают от нас. Кроме того, какие-то вещи могут быть не очень приятными, и мы будем невольно избегать их. В голове это сделать проще, а при выписывании мы вынуждены вытаскивать и фиксировать мысли.

Также вы можете вести дневник, где можно записывать все, что вас волнует: беспокоит, раздражает или наоборот, радует. Просто выписывайте ощущения на бумагу – это поможет осознать эмоции, принять их и высвободить.

Продумывание события – круг вопросов

Этот метод похож на предыдущую практику, но преследует немного другие цели. Вспомните какое-то важное или эмоционально значимое событие дня – сегодняшнего или вчерашнего. Что-то напрягшее или напугавшее, неожиданное и так далее. Представьте его и подумайте о нем, как если бы вы снова находились в этой ситуации. Задайте себе вопрос: какое у меня ментальное состояние? Что я думаю по этому поводу? Затем, продолжая думать о том же событии, спросите себя – а что я чувствую при этом? И после переместите фокус внимания на тело – что появилось в нем. Сосредотачиваясь на своих реакциях, вы, с одной стороны, проживаете их, а с другой – можете понять, как вы функционируете, насколько согласованы ваши реакции. К примеру, вы можете думать одно, чувствовать другое, а в теле у вас будет что-то третье. Это означает определенную рассогласованность, дисбаланс, которые мешают нам реагировать на события адекватно. Все эти вопросы и ответы можно также выписывать на бумагу.

Гиперболизация

Хороший вариант – использовать смешные прозвища для своих состояний. «Чемпион мира по страху в сверхтяжелом весе», «Особо злобная, псовая, цепная обиженная женщина» и так далее. Юмор обезоруживает даже самые неприятные чувства. Впрочем, это не значит, что их теперь не нужно проживать. Но их становится легче вынести. Самоирония вообще часто помогает, особенно если обычно вы относитесь к себе и своим переживаниям чересчур серьезно.

Гипертрофированное выражение чувств и сосредоточение на них

Еще один испытанный способ легче пережить эмоции – выразить их чрезмерно, слишком сильно. Это обычно хорошо получается в одиночестве, иначе большинство из нас будет чувствовать себя неловко. Если вы ощутили сильную негативную эмоцию, сосредоточьтесь на ней, нырните в нее. Выразите ее сильнее, чем чувствуете.

Если это страх, можно дрожать всем телом, трястись изо всех сил. Можно приговаривать: «Я очень боюсь, просто очень, я самый испуганный человек на свете» и тому подобное.

Если это гнев, можно рычать или бить диван подушкой. Лучше ничего не ломать, потому что потом вам будет неприятно за испорченные вещи и все придется убирать. Если очень хочется, найдите в себе силы выбрать какие-то ненужные вещи, например, старые картонные коробки.

Плачьте, если вас посетили отчаяние и обида. Даже если слез нет, изображайте рыдания голосом. Неважно, как это будет звучать, пусть даже неестественно. Вас все равно никто не услышит, а вам станет легче, и вслед за голосом придут и сами чувства. Сосредоточившись на них, честно прожив их, какими бы неприятными они ни были – вы вскоре увидите, что они просто закончились.

Не обязательно дожидаться момента, когда вас спонтанно посетит то или иное чувство. У большинства из нас есть зажатые и непрожитые эмоции от прошедших событий, где мы запретили себе злиться или грустить. Вы можете попробовать вспомнить ситуацию и заново прожить ее. Если у вас получится, ситуация перестанет вызывать негатив при воспоминании и больше не будет эмоциональным грузом.

Окунуться с головой

Похожий способ прожить сильные состояния – окунуться в них с головой. Вместо того чтобы бороться со, скажем, депрессией или сильным разочарованием, печалью, идите им навстречу. Вы можете просто прийти домой, лечь на диван и сказать себе: «Я буду сейчас страдать. Лежать и страдать три часа без перерыва, плакать, ныть, выть». И честно проживайте.

Обычно мы боремся с собой, стараемся взбодриться, прогнать накатывающую грусть или обиду. А они от этого только становятся сильнее. Если отдаться им, окунуться в них – поверьте, они быстро кончатся. Вам просто надоест плакать и страдать, и на смену негативу придет расслабление.

Энергия эмоций очень сильна, поэтому я очень рекомендую вам заниматься работой с ними регулярно. Так вы сможете сделать свою жизнь более гармоничной и радостной.

Еще две полезнейших практики, которые помогут справиться с сильными переживаниями – в видео «Как избавиться от негативных воспоминаний из прошлого» и «Как успокоить эмоции».

Источник

5 способов экологично выразить свои эмоции

Эмоции неподвластны воле, они рождаются внутри нас и требуют выхода. Множество духовных и психологических практик создано для того, чтобы попытаться управлять этим процессом. Как не ранить себя и окружающих, когда нас переполняют чувства? Рассказываем.

Большинство из нас «штормит» от переживания разного спектра эмоций — мы на кого-то злимся, радуемся, стыдимся, боимся или грустим. Эмоции толкают нас на необдуманные решения и импульсивные действия.

Человеческие эмоции приводят к свадьбам и разводам, успеху и деградации, к катастрофам и вооруженным конфликтам — пока мы остаемся людьми, мы во многом живем чувствами, даже если нам это не нравится. Что же делать, если эмоции захватывают, а выплеснуть их некуда?

Поговорить с другом или психотерапевтом — отличный вариант, но не всегда доступный. И тем более сложно, если эти переживания вызваны действиями близкого человека. Высказывать все в лицо и ссориться или носить в себе, доводя внутреннее напряжение до взрывоопасного состояния или «проживая» их в виде болезней?

Многим может показаться странным простой факт, что иногда выплеснуть и экологично выразить необходимо не только негативные, но и позитивные эмоции. Если вы когда-нибудь не спали в предвкушении потрясающего путешествия или пританцовывали по пути домой после самого романтичного свидания, а может, пытались уклониться от очередного просмотра свадебных фотографий восторженной коллеги, — вы понимаете, о чем речь.

Мы собрали 5 психологических приемов, помогающих экологично выразить свои эмоции.

1.Протанцевать и продышать

Физическое тело человека связано с его психикой — и это первое, о чем стоит вспомнить, если вас переполняют эмоции. Сядьте на стул с прямой спиной или встаньте — главное, чтобы вас ничто не отвлекало. Почувствуйте напряжение, просканируйте мысленно свой организм от макушки до пальцев ног, уделяя внимание области солнечного сплетения, животу и низу живота, мышцам шеи, рук и ног.

Попробуйте не думать, а просто следовать за движениями тела — чего оно хочет? Может быть, попрыгать? Или потопать ногами? Отталкивать что-то от себя руками? Замахнуться и сделать хук слева? Танцевать? Потянуться? Может, прокричать свои чувства (если вы не в лесу, то подушка поможет приглушить звуки и не напугать домашних)?

Просто двигайтесь. А потом вернитесь мысленно к эмоции и повторите те же движения, ощущая, как чувство проходит через тело и уходит в землю или пространство.

2.Записать

Вести дневник — совет не новый, но весьма распространенный в терапевтической практике. Записывайте информацию о своих ощущениях, и лучше от руки. Если вы не уверены в приватности информации и боитесь, что кто-то из семьи обнаружит ваши записи, скачайте одно из приложений, которые созданы именно для этого и защищены паролем.

Тут важна системность — записывайте свои чувства каждый день, отмечайте, что с вами происходит в разных ситуациях. Если какая-то эмоция «зашкаливает», можно каждый день определять по десятибалльной шкале ее интенсивность. Можно также проделать одно из приведенных здесь упражнений и снова поставить оценку, сравнивая результаты.

3.Проговорить

Кто может вас выслушать, не перебивая, не станет придираться к интонации и не скажет: «Я не готов говорить об этом»? Конечно же, воображаемый собеседник. А точнее — тот человек, с которым связано ваше сильное переживание.

Чаще всего мы бурно реагируем именно на ситуации, связанные с другими людьми. Поэтому возьмите 2 стула, мысленно «посадите» на второй того, кому хотите высказаться, и говорите. Вы можете рассказывать о ситуации, но не забывайте делать акцент на собственных чувствах.

Выговорившись, вы можете сделать и вторую часть упражнения — пересесть на стул воображаемого собеседника, представить себя им и попробовать ответить за него, что он чувствует, как видит эту ситуацию, как реагирует на ваши эмоции. Снова пересядьте на свое место, дайте при необходимости ответ и, закончив разговор, просто спокойно подышите.

Источник

5 способов экологично выразить свои эмоции

Большинство из нас «штормит» от переживания разного спектра эмоций — мы на кого-то злимся, радуемся, стыдимся, боимся или грустим. Эмоции толкают нас на необдуманные решения и импульсивные действия.

Человеческие эмоции приводят к свадьбам и разводам, успеху и деградации, к катастрофам и вооруженным конфликтам — пока мы остаемся людьми, мы во многом живем чувствами, даже если нам это не нравится. Что же делать, если эмоции захватывают, а выплеснуть их некуда?

Поговорить с другом или психотерапевтом — отличный вариант, но не всегда доступный. И тем более сложно, если эти переживания вызваны действиями близкого человека. Высказывать все в лицо и ссориться или носить в себе, доводя внутреннее напряжение до взрывоопасного состояния или «проживая» их в виде болезней?

Многим может показаться странным простой факт, что иногда выплеснуть и экологично выразить необходимо не только негативные, но и позитивные эмоции. Если вы когда-нибудь не спали в предвкушении потрясающего путешествия или пританцовывали по пути домой после самого романтичного свидания, а может, пытались уклониться от очередного просмотра свадебных фотографий восторженной коллеги, — вы понимаете, о чем речь.

Мы собрали 5 психологических приемов, помогающих экологично выразить свои эмоции.

1. Протанцевать и продышать

Физическое тело человека связано с его психикой — и это первое, о чем стоит вспомнить, если вас переполняют эмоции. Сядьте на стул с прямой спиной или встаньте — главное, чтобы вас ничто не отвлекало. Почувствуйте напряжение, просканируйте мысленно свой организм от макушки до пальцев ног, уделяя внимание области солнечного сплетения, животу и низу живота, мышцам шеи, рук и ног.

Попробуйте не думать, а просто следовать за движениями тела — чего оно хочет? Может быть, попрыгать? Или потопать ногами? Отталкивать что-то от себя руками? Замахнуться и сделать хук слева? Танцевать? Потянуться? Может, прокричать свои чувства (если вы не в лесу, то подушка поможет приглушить звуки и не напугать домашних)?

Просто двигайтесь. А потом вернитесь мысленно к эмоции и повторите те же движения, ощущая, как чувство проходит через тело и уходит в землю или пространство.

2. Записать

Вести дневник — совет не новый, но весьма распространенный в терапевтической практике. Записывайте информацию о своих ощущениях, и лучше от руки. Если вы не уверены в приватности информации и боитесь, что кто-то из семьи обнаружит ваши записи, скачайте одно из приложений, которые созданы именно для этого и защищены паролем.

Тут важна системность — записывайте свои чувства каждый день, отмечайте, что с вами происходит в разных ситуациях. Если какая-то эмоция «зашкаливает», можно каждый день определять по десятибалльной шкале ее интенсивность. Можно также проделать одно из приведенных здесь упражнений и снова поставить оценку, сравнивая результаты.

3. Проговорить

Кто может вас выслушать, не перебивая, не станет придираться к интонации и не скажет: «Я не готов говорить об этом»? Конечно же, воображаемый собеседник. А точнее — тот человек, с которым связано ваше сильное переживание.

Чаще всего мы бурно реагируем именно на ситуации, связанные с другими людьми. Поэтому возьмите 2 стула, мысленно «посадите» на второй того, кому хотите высказаться, и говорите. Вы можете рассказывать о ситуации, но не забывайте делать акцент на собственных чувствах.

Выговорившись, вы можете сделать и вторую часть упражнения — пересесть на стул воображаемого собеседника, представить себя им и попробовать ответить за него, что он чувствует, как видит эту ситуацию, как реагирует на ваши эмоции. Снова пересядьте на свое место, дайте при необходимости ответ и, закончив разговор, просто спокойно подышите.

© Предоставлено: Psychologies.Ru 5 способов экологично выражать эмоции

4. Визуализировать

Этот метод — часть арт-терапии, он применяется в работе с детьми и взрослыми. Иногда нам не хватает слов, чтобы описать, высказать, что мы чувствуем. И на помощь приходит образное мышление. Нарисуйте на бумаге, слепите из пластилина или попробуйте визуально представить себе ваше переживание.

При визуализации закройте глаза и попробуйте дать описание. Какое оно, ваше чувство? Какого цвета, формы, размера? Какие у него границы — размытые или четкие? Есть ли у него лицо, и если да, то какое? Похож ли он на некое животное, или это совсем фантастический образ? Есть ли у него руки-ноги, где оно обитает, чем занимается?

Со своим визуализированным чувством можно поговорить, можно у него спросить, что ему нужно, — возможно, оно «попросит» накормить его или отправить жить туда, где оно не будет вас беспокоить. Можно с ним договориться или попробовать уменьшить его в размерах.

Воображение — прекрасный терапевтический инструмент, и если даже вы пока не очень активно им пользуетесь — однозначно стоит попробовать.

5. Довести все до абсурда

Этот способ кажется парадоксальным, но он может сработать. Чаще всего мы пытаемся как-то «обуздать» эмоции, взять под контроль, а от негативных стремимся поскорее избавиться. А что, если действовать наоборот? Вы злитесь? Тогда скажите себе, что вы злитесь.

Ваша злость велика. Огромна, как слон. Как 10 слонов. Как озеро Титикака и гора Килиманджаро вместе взятые. Она жгучая, как халапеньо. Как самый острый в мире соус. Она так огромна, что больше ничего нет, — вы чувствуете только злость.

Попробуйте чувствовать только что-то одно — и вы сразу заметите, что это фактически невозможно. Помимо вашей раздувшейся размером с луну эмоции, которая должна бы заполнить вас, всегда есть что-то еще. Хочется пить. Надо ответить на сообщение. Пора покормить котика. В спину дует от окна. На улице лают собаки…

В идеале ваша злость лопается, как мыльный пузырь. Это полезное упражнение, которое помогает понять — как сильно бы вас ни захватило какое-то чувство, вы — не оно. Вы — всегда больше.

В вашей голове остается место для мыслей на другие темы, в вашем эмоциональном фоне есть и другие переживания. А значит, ни одно из них не может овладеть вами, подавить, разрушить. Раньше или позже любое, даже самое сильное, чувство пройдет. К счастью, так работает наша психика.

И напоследок хочется предупредить: если вы переживаете травматический опыт или ретравматизацию, если эмоции кажутся вам совершенно невыносимыми, поберегите свое здоровье и обратитесь к специалисту. В острых ситуациях это необходимый и грамотный шаг.

Источник

Взрыв эмоций: как экологично делиться переживаниями

Человеку нужно выражать эмоции, но нельзя забывать и об удобстве слушателя, уверена психолог Джилл Сатти

Все мы время от времени расстраиваемся — кто-то больше, кто-то меньше. Когда мы грустим из-за потери любимого человека, злимся на друзей или семью, или боимся за состояние мира, то часто чувствуем себя лучше, выпустив переживания наружу.

Когда мы делимся эмоциями с другими людьми, то чувствуем себя ближе к ним, испытываем чувство принадлежности. Открывая свое внутреннее «я» и получая ответную симпатию, мы ощущаем, что нас видят, понимают и поддерживают.

Но «делиться эмоциями» можно по-разному. Действительно ли в долгосрочной перспективе одни способов более здоровы, чем другие? Наука предполагает, что это частично зависит от того, как вы себя ведете и как люди реагируют на вас. Если выражать свои эмоции окружающим слишком часто, это может сделать только хуже, особенно если мы не ищем способ понять, почему так себя чувствуем, и не предпринимаем шагов, чтобы себя утешить.

Почему мы делимся эмоциями

Эмоции — ценные источники информации, предупреждающие о том, что что-то не так в окружающей среде и требует внимания. Независимо от того, нужно ли нам противостоять обидчику, прятаться от опасности или искать утешения у друзей, такие чувства, как гнев, страх и печаль, помогают подготовиться к этому моменту.

Но если чувства — это внутренние сигналы, почему мы делимся ими с другими людьми?

«Это связано с желанием общаться с окружающими, которые могут подтвердить то, что мы переживаем, и выплеск эмоций действительно неплохо справляется с этой задачей, — говорит исследователь Итан Кросс. — Приятно знать, что есть кто-то, на кого можно положиться, и кто достаточно переживает о нас и готов выслушать».

Если поделиться с другими, проще понять, что вызывает тяжелые чувства, и предотвратить их появление в будущем. Иногда просто проговорив словами то, что нас беспокоит, удается прояснить ситуацию и назвать эмоции, с которыми мы столкнулись. Или, если мы попадаем в вихрь эмоций, люди, которым мы доверяем, могут предложить новую точку зрения и дать разумный совет, говорит Кросс.

«Зацикливаясь на выплескивании эмоций, в конкретный момент мы чувствуем себя хорошо, потому что общаемся с другими людьми, — говорит он. — Но если мы просто сотрясаем воздух, то не отвечаем и на свои когнитивные потребности. Мы не можем понять и осмыслить то, что переживаем».

Таким образом, выплеск эмоций может быть полезным для построения поддерживающих отношений и хорошего самочувствия в данный момент, но его недостаточно, чтобы справиться с переживаниями. Если собеседник просто слушает и сочувствует, это может непреднамеренно усилить эмоциональное расстройство.

Темная сторона выплеска эмоций

В течение многих лет психологи считали, что темные эмоции, такие как гнев, необходимо высвобождать физически. Так появилось движение «выпусти пар», когда психологи призывали людей бить подушки или боксерские груши, чтобы высвободить накопившиеся чувства.

Однако оказалось, что такой тип эмоциональной разрядки не столько успокаивает гнев, сколько усиливает его. Это потому, что разыгрывание злости заставляет человека заново пережить ее в теле, укрепляя соответствующие нейронные пути и облегчая переход в состояние гнева в следующий раз. Исследования, посвященные выражению гнева (без эффективной обратной связи), проведенные как онлайн, так и устно, также показали, что это в целом бесполезно.

То же самое можно сказать о горе или тревоге после травмы. Нам, безусловно, нужна поддержка окружающих в трудные времена потерь и боли, но если мы будем заново переживать этот опыт, не найдя способа себя утешить или найти смысл, это может продлить страдания.

Было время, когда люди, работавшие с жертвами травм, побуждали их «подводить итоги», рассказать о том, что с ними произошло, чтобы избежать посттравматического стресса. Но рандомизированное контролируемое исследование показало, что пользы от этого мало, потому что не помогает дистанцировать людей от их травмы. Точно так же студенты, которые делились своей тревогой после 11 сентября, через четыре месяца испытывали большее беспокойство, чем те, кто этого не делал. Как пишут авторы исследования, их «сосредоточенность на эмоциях и том, как от них избавиться, однозначно предсказывают долговременную тревожность».

То же самое относится к публикациям в социальных сетях. В одном исследовании опросили студентов Технологического университета Вирджинии и Университета Северного Иллинойса после массовых расстрелов в кампусах, чтобы увидеть, помог ли им оправиться рассказ о своей боли в социальных сетях. Хотя студенты считали, что делиться эмоциями полезно, их оценки посттравматического стресса и депрессии на самом деле повышались по мере того, как они раскрывались в соцсетях.

Говорите и слушайте бережно

Помимо того, что рассказ о наших эмоциях может сильнее ранить нас самих, это также может негативно повлиять на слушателей.

Хотя поддерживающие друзья и семья, мы надеемся, достаточно внимательны, чтобы выслушать вас и посочувствовать, бывает тяжело находиться рядом с человеком, который постоянно вываливает свои эмоции, не извлекая уроков из своего опыта. Если кто-то зацикливается на злобе, страхе или печали, человек, находящийся рядом, тоже может оказаться под влиянием этих эмоций.

«Неоднократные высказывания, снова и снова, могут создать трения в социальных отношениях, — говорит Кросс. — Часто существует предел тому, сколько ваши близкие люди действительно могут выслушивать вас».

Я знаю, что, будучи расстроенной, хочу, чтобы меня выслушали — и мне не нужны советы. Если мне больно, попытки отвлечь меня от этих чувств или предложить решения проблемы кажутся бесчувственными или даже снисходительными.

По словам Кросса, быть слушателем — это искусство. Оно требует сочетания сочувствия или расположения — и умения дождаться подходящего момента, чтобы предложить перспективу.

«Люди ведут себя по-разному, в зависимости от того, с чем они имеют дело и насколько интенсивен их опыт, — говорит он. — Очень важно осознавать тот факт, что некоторым людям может потребоваться больше времени, прежде чем они будут готовы перейти от выражения эмоций к размышлениям».

Умелое выражение эмоций

По словам Кросса, есть более здоровый способ выпустить пар. Вот, что он предлагает:

Тем не менее, в целом Кросс считает, что делиться эмоциями — правильно, ведь это помогает с ними справиться. Выпустив эмоции наружу, мы сможем почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе и сохранить крепкие отношения.

«Выпуск пара выполняет определенную функцию, — говорит он. — Это приносит пользу человеку с точки зрения удовлетворения социальных и эмоциональных потребностей. Просто нужно выяснить, какова правильная дозировка, и обязательно дополнить ее когнитивным рефреймингом».

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Как научиться выражать недовольство экологично: 4 шага к ненасильственному общению

Почему стоит забыть о «хорошо» и «плохо» и больше думать о чувствах

Ваш друг или кол­ле­га по несколь­ко дней не от­ве­ча­ет на ваши со­об­ще­ния. Вас это раз­дра­жа­ет. Вам ка­жет­ся, что дру­гие не про­яв­ля­ют к вам до­ста­точ­но­го вни­ма­ния и со­чув­ствия. Дер­жать эти эмо­ции в себе не хо­чет­ся, но как ска­зать о них, не оби­дев дру­го­го? Рас­ска­зы­ва­ем о том, чем важ­на эм­па­тия к са­мо­му себе, как смот­реть на недо­стат­ки дру­гих лю­дей объ­ек­тив­но и как без­бо­лез­нен­но для всех вы­ра­жать свое недо­воль­ство.

Пред­ставь­те себе два раз­ных офи­са. В пер­вом ваш босс и кол­ле­ги за­ва­ли­ва­ют вас за­да­ча­ми. В их пись­мах нет ни­че­го, кро­ме стан­дарт­но­го «при­вет», ва­ше­го име­ни и опи­са­ния про­бле­мы. На­чаль­ник ни­ко­гда не спра­ши­ва­ет о ва­шей за­груз­ке. Пред­по­ла­га­ет­ся, что вы спра­ви­тесь с лю­бым за­да­ни­ем. В та­ком офи­се вы чув­ству­е­те себя ско­рее ма­ши­ной, неже­ли че­ло­ве­ком.

Во вто­ром вам тоже по­сто­ян­но при­хо­дят ра­бо­чие пись­ма, но ваш ме­не­джер все вре­мя спра­ши­ва­ет, как мно­го у вас ра­бо­ты и чем он мо­жет по­мочь. Кол­ле­ги тоже вни­ма­тель­ны к вам, да еще и на­хо­дят вре­мя, что­бы узнать вас по­бли­же по­сле ра­бо­ты. Вы чув­ству­е­те, что окру­жа­ю­щие от­но­сят­ся к вам с за­бо­той.

Ка­кой офис вы бы вы­бра­ли? Ка­жет­ся, от­вет оче­ви­ден. Доб­ро­та и ува­же­ние окру­жа­ю­щих важ­ны для нас. Куль­ту­ра со­пе­ре­жи­ва­ния, в ко­то­рой люди по­ни­ма­ют чув­ства друг дру­га и учи­ты­ва­ют их при об­ще­нии, со­зда­ет в офи­се бла­го­при­ят­ную сре­ду, спо­соб­ству­ю­щую про­фес­си­о­наль­ным успе­хам. А один из са­мых вер­ных спо­со­бов соз­дать на ра­бо­чем ме­сте та­кую об­ста­нов­ку — прак­ти­ка нена­силь­ствен­но­го об­ще­ния.

Как прак­ти­ко­вать нена­силь­ствен­ное об­ще­ние

Нена­силь­ствен­ное об­ще­ние при­ме­ни­мо как в ра­бо­чих, так и в лич­ных си­ту­а­ци­ях. Оно по­мо­га­ет пе­ре­осмыс­лить и из­ме­нить наш спо­соб вы­ра­же­ния мыс­лей и эмо­ций и наше от­но­ше­ние к дру­гим. Оно учит рас­ска­зы­вать о том, что мы ощу­ща­ем и чего хо­тим, так, что­бы нас услы­ша­ли.

Нена­силь­ствен­ное об­ще­ние со­сто­ит из трех ос­нов­ных ас­пек­тов:

Кли­ни­че­ский пси­хо­лог Мар­шалл Ро­зен­берг пред­ла­га­ет 4 со­ве­та, ко­то­рые по­мо­гут на­учить­ся нена­силь­ствен­но­му об­ще­нию.

1. Смот­ри­те на си­ту­а­цию объ­ек­тив­но

Объ­ек­тив­но смот­реть на си­ту­а­цию зна­чит от­ка­зать­ся от оце­нок, об­ви­не­ний и нрав­ствен­но­го осуж­де­ния — себя или дру­гих. На­при­мер, если ваш кол­ле­га (или ваш под­чи­нен­ный, если вы босс) позд­но при­шел на ра­бо­ту, вы мо­же­те про­сто за­ме­тить: «Он опоз­дал». Не до­бав­ляй­те к ва­ше­му на­блю­де­нию ни­ка­ких оце­нок. Если вы го­во­ри­те: «Он сно­ва опоз­дал, по­то­му что он лен­тяй», — вы уже не объ­ек­тив­ны. Ведь дру­гие мо­гут не со­гла­сить­ся с ва­ши­ми оцен­ка­ми, но объ­ек­тив­ные фак­ты — это пред­лог для раз­го­во­ра. О том, что дей­стви­тель­но про­изо­шло, не по­спо­ришь.

2. Объ­яс­ни­те, ка­кие чув­ства у вас вы­зы­ва­ют ваши на­блю­де­ния

Чув­ство­вать не то же са­мое, что ду­мать. Вме­сто того, что­бы мыс­лен­но осуж­дать, кри­ти­ко­вать или ви­нить себя или дру­го­го че­ло­ве­ка, опре­де­ли­те, что вы ощу­ща­е­те и по­де­ли­тесь эти­ми чув­ства­ми. Ваша за­да­ча — не при­сты­дить дру­гих, а про­сто разо­брать­ся в сво­ем со­сто­я­нии.

Вер­нем­ся к при­ме­ру с опоз­дав­шим кол­ле­гой. Если вы хо­ти­те при­влечь его вни­ма­ние, вы мо­же­те про­сто рас­ска­зать о сво­их на­блю­де­ни­ях и чув­ствах на этот счет: «Я за­ме­тил, что се­го­дня ты сно­ва при­шел позд­но. Бо­юсь, это мо­жет по­вли­ять на оцен­ку тво­ей ра­бо­ты». Дру­гой ва­ри­ант: «Я об­ра­тил вни­ма­ние, что ты опоз­дал вче­ра и се­го­дня. Все нор­маль­но?»

3. Осо­знай­те, чего хо­ти­те

По­ду­май­те, как ваши на­блю­де­ния и чув­ства свя­за­ны с ва­ши­ми по­треб­но­стя­ми. Вы мо­же­те ис­пы­ты­вать недо­воль­ство или непри­язнь к дру­го­му из-за того, что вам не уда­ет­ся удо­вле­тво­рить ваши важ­ные по­треб­но­сти — на­при­мер, в до­ве­рии или по­ни­ма­нии. Объ­яс­ни­те, чего хо­ти­те или по­про­буй­те по­нять, чего хо­чет дру­гой че­ло­век.

Опоз­дав­ше­му со­труд­ни­ку вы мог­ли бы ска­зать: «Я за­ме­тил, что ты опоз­дал три раза за эту и про­шлую неде­лю (на­блю­де­ние). Это меня бес­по­ко­ит (чув­ство), по­то­му что нам нуж­но успеть сде­лать всю ра­бо­ту до дед­лай­на (по­треб­ность)».

А так мог­ла бы вы­гля­деть по­доб­ная си­ту­а­ция в лич­ном об­ще­нии: «Я за­ме­тил (а), что ты по­вы­сил (а) на меня го­лос (на­блю­де­ние). Меня это рас­стра­и­ва­ет (чув­ство). Ты рас­сер­дил­ся, по­то­му что я не смог по­зво­нить тебе вче­ра (по­треб­ность)?»

4. Об­ра­ти­тесь с прось­бой

По­сле того, как вы рас­ска­же­те о сво­их на­блю­де­ни­ях, чув­ствах и по­треб­но­стях, пора кон­крет­но и чет­ко обо­зна­чить, чего вы хо­ти­те от дру­го­го. По­ста­рай­тесь не го­во­рить о том, чего не хо­ти­те. Цель это­го шага — по­бу­дить че­ло­ве­ка пой­ти вам на­встре­чу из со­пе­ре­жи­ва­ния и по соб­ствен­ной воле, а не из стра­ха, чув­ства вины, сты­да или дол­га.

На­при­мер, вы мо­же­те ска­зать: «Я за­ме­тил, что ты опоз­дал три раза за эту и про­шлую неде­лю (на­блю­де­ние). Это меня бес­по­ко­ит (чув­ство), по­то­му что нам нуж­но успеть сде­лать всю ра­бо­ту до дед­лай­на (по­треб­ность). Мо­жет быть, тебе сто­ит взять несколь­ко вы­ход­ных, что­бы разо­брать­ся с лич­ны­ми де­ла­ми (прось­ба)?» Кро­ме того, вы мо­же­те спро­сить дру­го­го че­ло­ве­ка, о том, что он сам мо­жет пред­ло­жить для ре­ше­ния про­бле­мы: «У тебя нет ни­ка­ких идей, как мы мог­ли бы из­бе­жать тво­их опоз­да­ний?»

Помни­те: то, как мы об­ща­ем­ся, име­ет зна­че­ние. Мо­ра­ли­за­тор­ство, оце­ноч­ные суж­де­ния, кри­ти­ка ра­нят нас и мо­гут обер­нуть­ся по­дав­лен­но­стью, гне­вом и даже фи­зи­че­ским на­си­ли­ем. Нена­силь­ствен­ное об­ще­ние по­мо­га­ет из­бе­гать этих нега­тив­ных эмо­ций и ре­шать кон­флик­ты наи­бо­лее мяг­ки­ми, гар­мо­нич­ны­ми спо­со­ба­ми.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Источник