какие жиры лучше насыщенные или ненасыщенные
Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
«Плохой» и «хороший» жир
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.
Где содержатся жиры
Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:
насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;
полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.
Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.
Хороший, плохой, жирный. Все про жиры в рационе
На протяжении более чем трех десятилетий нам говорили, что жир — наш враг, повинный в разнообразных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
В результате прилавки заполнили продукты питания или с низким содержанием жиров, или вовсе обезжиренные. Все это, по видимому, должно было заставить нас полностью отказаться от употребления жиров.
Затем ситуация начала меняться. Открытия, сделанные в ходе изучения образа жизни и питания жителей Средиземноморья, являющихся одними из самых здоровых людей на планете.
Диета средиземноморских жителей, одних из самых здоровых людей на планете, богата жирами, но не всеми подряд, а, в особенности, теми, что поступают вместе с рыбой и оливковым маслом.
В процессе дальнейших исследований пришлось поставить под сомнение старые представления о вреде жира.
Как оказалось, некоторые жиры играют большую роль в поддержании здоровья, но важно понимать, какие из них и в каком количестве необходимы именно вам, а каких нужно избегать всеми способами.
Чтобы питаться правильно, нужно сначала как следует разобраться, чем отличаются ненасыщенные жиры от насыщенных, что такое трансжиры и всякий ли холестерин вреден.
«Хорошие» жиры
Несмотря на то, что наличие жира в пище у многих вызывает обеспокоенность, есть особый класс «хороших» жиров, известных под общим названием ненасыщенных.
«Хорошие» жиры включены в такие продукты как льняное и кунжутное масла, тунец, семга, форель, лосось, рыбий жир, семена льна, семена ЧИА.
Причина по которой эти жиры так полезны — наличие в них специальных соединений, известных как омега-3 жирные кислоты. Они приносят нашему здоровью пользу и рекомендованы к употреблению различными ассоциациями здравоохранения.
Есть три формы омега-3 жирных кислот:
Все они имеют важное значение для здоровья человека, но, к сожалению, человеческий организм не может производить их, а может получать только с пищей.
Источники омега-3 ненасыщенных жирных кислот
К счастью, есть ряд продуктов, содержание этих кислот в которых довольно высоко. АЛК в основном можно получить из семян и растений.
Наилучшие источники АЛК это:
Также можно найти в магазинах куриные яйца, с содержанием, в том числе АЛК. Это яйца от кур, в корм которых включено повышенное количество Омега-3.
Типы ЭПК и ДГК могут быть получены в основном из рыбы и других морепродуктов. Рыба не производят Омега-3 жирные кислоты, однако большое количество этого вещества накапливаются в них из-за регулярного употребления водорослей, криля, или более мелкой рыбы.
Наилучшие источники ЭПК и ДГК:
Как работают Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 является важной частью человеческого метаболизма и играет значительную роль в его развитии. ДГК, в частности, имеет первостепенное значение для правильного неврологического развития детей. Ученые все еще только приближаются к пониманию, как именно эти соединения оказывают такой широкий спектр влияний на наше здоровье.
Согласно преобладающей в настоящее время теории, они не делают это напрямую. Скорее всего, повышенное их потребление приводит в баланс количество другого класса пищевых жиров, известных как Омега-6 жирные кислоты.
Человеческое тело не производит Омега-6. Однако они в изобилии встречаются в растительных маслах и мясе животных.
Ученые подсчитали, что раньше в человеческом питании при употреблении Омега-6 и Омега-3 преобладало соотношение 2:1. Со временем, особенно в западном мире, оно возросло до 10 и даже 20:1. Это произошло из-за увеличенного потребления мяса.
Оба этих вещества превращаются в различные гормоны, которые отвечают за широкий спектр функций организма. Изменение в их соотношении меняет так же баланс гормонов, нарушая четкую работу нашего тела.
Как работают «хороший» и «плохой» холестерин
Все знают, что высокий уровень холестерина приводит к заболеваниям сердца и сосудов. На самом деле в этом уравнении больше переменных. Есть два различных типа холестерина, известных как ЛВП и ЛНП, которые иногда называют «хорошим» и «плохим» холестерином соответственно.
Высокий уровень холестерина ЛВП в крови на самом деле полезен, он чистит сосуды от “плохого холестерина” ЛНП, который скапливается на стенках кровеносных сосудов, приводя со временем к инфарктам и инсультам.
Потребление большего количества Омега-3 стимулирует повышение уровня «хорошего» холестерина в крови.
Существует и третий тип липидов крови — триглицериды. Их высокая концентрация ведет к блокировке артерий, болезням сердца, инсультам, диабету и ожирению. Диета с повышенным содержанием Омега-3, особенно ЕПК, позволяет снизить уровень триглицеридов как у мужчин, так и у женщин.
Еще один фактор, который ускоряет рост холестериновых бляшек и приводит к повреждению стенок сосудов – повышенное кровяное давление. Но и эту проблему можно решить с помощью Омега-3: употребление ДГК, как показывают исследования, эффективно понижает давление.