Что будет если сдерживать гнев в себе
Что происходит с вашим телом, когда вы испытываете гнев
Если вы часто злитесь, ваш организм подвергается серьезному напряжению. Но чем именно гнев грозит вашему здоровью? Последние исследования проливают свет на этот серьезный вопрос.
По мнению экспертов, неудивительно, что гнев и расстройство могут иметь разрушительный эффект: когда мы опустошены или в ярости, подобные сильные чувства вызывают реакцию наподобие борьбы или бегства, в этот момент гормоны стресса резко возрастают, как и частота сердечных сокращений, а артериальное давление резко повышается.
«Гнев может привести к учащению пульса и повышению артериального давления, — подтверждает профессор клинической эпидемиологии в NUI Galway Эндрю Смит, который был одним из ведущих специалистов исследования. — В то же время вы можете получить определенные гормоны, которые вызывают некоторое сужение кровеносных сосудов, в частности, в головном мозге. И эти две вещи вместе могут привести к разрыву кровеносного сосуда, как при геморрагическом инсульте, с кровоизлиянием в головной мозг». По статистике, один из шести жителей планеты переживает инсульт, который становится причиной инвалидности и даже смерти, в связи с чем последствия негативных эмоций выглядят особенно мрачно.
По словам Смита, определеную роль могут сыграть и факторы, затрудняющие циркуляцию крови. «Еще одна вещь, которая может случиться при инсультах ишемического типа, которые встречаются наиболее часто, — это наличие бляшки или существующего сужения кровеносного сосуда, ведущего к мозгу — как мы видим при сердечных заболеваниях — где изменение давления и изменение кровотока в кровеносных сосудах делают область мозга уязвимой», объясняет профессор.
Тем не менее, специалисты нередко утверждают, что выражать гнев — хорошо. Правда ли это? Худшее, что вы можете сделать, это сдерживать гнев, предупреждает основатель Британской ассоциации управления гневом, психотерапевт Майкл Фишер. По его словам, это создает внутреннюю «тихую ярость». «В Великобритании мы живем взрывами, — говорит Фишер. — Мы сохраняем эмоции внутри, но гормоны стресса по-прежнему выделяются и разрушают иммунную систему, тогда могут появиться всевозможные физические симптомы».
Вспышка гнева или кратковременный стресс нередко проявляются на физиологическом уровне: они могут вызвать сухость во рту, учащенное сердцебиение и проблемы с пищеварением, а также чувство потливости или головокружение. Однако сдерживаемый гнев еще опаснее. Скажем, вас ежедневно раздражает начальник или токсичные отношения, и это может привести к появлению большого количества свободно плавающего кортизола, вызывая повышенный аппетит и, в конечном итоге, развивая метаболический синдром с образованием жира на животе, повышением артериального давления и аномальным уровнем холестерина или триглицеридов.
Так как же снизить риск возникновения всех перечисленных последствий ярости? Похоже, что секрет кроется в силе переживаемых эмоций. «Выражать гнев — это действительно здоровая привычка, — говорит Ричард Стивенсон, специалист по управлению гневом и психотерапевт из больницы Найтингейл в Лондоне. — Плохая вещь — ярость; когда ничего не говоришь, а сидишь и размышляешь».
Доказано, что контролируемое глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений так же эффективно, как бензодиазепиновые седативные средства. К примеру, доктор Эндрю Вейл предлагает техники, способные перезагрузить организм, избавляя его от стресса и бессонницы (читайте также: Метод 4-7-8: простая техника, которая поможет вам заснуть всего за пару минут). «Нам всем нужно найти стратегии выживания, которые помогут нам справиться с эпизодами гнева или неприятными обстоятельствами, — настаивает Эндрю Смит. — Происходят события, которые вызовут реакцию нашего тела, и то, как мы можем адаптироваться к этому, имеет решающее значение. Я думаю, очень важно, чтобы люди нашли то, что им подходит, будь то дыхательные упражнения, медитация или техники осознанности».
И хотя многие исследования показали, что определенные упражнения могут улучшить настроение, будьте осторожны, повышая уровень активности. Нельзя делать это слишком быстро, говорит Смит. Исследование NUI показало, что инсульт также часто связан с непривычной тяжелой нагрузкой.
Сдерживать гнев вредно
Скандалить по поводу и без или подавлять в себе злость — одинаково вредно. Можно ли научиться спокойно реагировать на неприятности?
Если вам на улице, скажем, наступили на ногу, да ещё и обхамили, что вы сделаете? Можно попробовать сдержаться, проглотить обиду и забыть, делая вид, что вам на это совершенно наплевать. Как разовое средство подойдёт.
— Однако постоянное сдерживание гнева в неприятных ситуациях может привести к тому, что адреналин, не нашедший выхода в действиях, начнёт разрушать организм изнутри, — говорит действительный член Российской ассоциации трансперсональной психологии и психотерапии, чемпион мира по таэквон-до, инструктор Школы игратехников Андрей Стёганцев. — А результат: язва желудка, частые головные боли, повышенное давление, сбои в работе сердца. Можно сразу выплеснуть негатив, например, оттолкнуть обидчика и нахамить в ответ. Для здоровья полезнее. Правда, не всегда это получается. Скажем, вы считаете, что босс не прав, но не можете позволить себе наброситься на него с кулаками. Найдите приемлемую форму выражения гнева. Когда нельзя кинуть вазу, можно прикрикнуть, нельзя повысить голос — сделайте язвительное замечание. Недаром в японских фирмах заводят чучело начальника именно для того, чтобы подчинённые могли при надобности его поколотить и таким образом выпустить пар. Но и психовать по любому поводу неразумно. Людям, которые часто срываются на крик или убегают в слезах, бывает трудно ужиться с другими.
Есть более прогрессивный способ совладать с собственными эмоциями — изменить ситуацию или своё отношение к ней. Если девушка ждала от молодого человека букет белых роз, а он пришёл с шоколадкой, она может попросить его купить цветы, то есть попытаться вернуть ситуацию к своим ожиданиям. Когда тот извинится и принесёт букет в два раза больший, чем она рассчитывала, останется ли обида? Скорее, это будет приятная неожиданность.
Нереально сделать так, как вы хотели бы? Можно выставить претензию, как бы компенсирующую моральный ущерб. Опоздал на 15 минут — с тебя 100 рублей. Но не обязательно в деньгах. Например, за то, что не убрал на место носки, сделаешь мне массаж или помоешь посуду. Тогда вы не тратите энергию на пустые переживания, а предъявляете счёт: ещё один массаж, ещё одно мытьё посуды. Элемент игры сразу снизит накал страстей.
Не копить, а выплёскивать
Ещё один совет — устраивайте разрядки. Человек, который долго копит в себе обиду, взрывается по мелочам. Для «профилактики» таких взрывов Андрей Стёганцев рекомендует двоеборье «тёплый и горячий стул». Подходит для супругов, родителей и детей, постоянных партнёров. Человек садится на стул, другой ругает его в течение 1-10 минут или часа (зависит от отношений). Потом меняются ролями. С одной стороны, каждый выплёскивает наболевшее, с другой — получает информацию: оказывается, я носки на стуле развесил, и она на такую ерунду злится. Затем «тёплый» стул: надо по очереди похвалить друг друга. Хорошее тоже важно вспомнить, ведь к нему быстро привыкают.
В критических ситуациях, когда эмоции зашкаливают и люди на грани развода, помогает такой известный способ: «Мой супруг умер». Возьмите лит бумаги, разделите пополам и напишите, какие плюсы и минусы в результате этого возникли в вашей жизни. И всё станет понятно. Никто не будет развешивать носки на стульях. Но не будет рядом и человека, который понимает, заботится о детях и т.д. Невелика цена.
Универсальный рецепт — учиться радоваться тому, что есть. Хочется вам чего-то от человека — поговорите с ним: давай я буду посуду за собой мыть, а ты носки убирать. Никто ничего не обязан, если вы об этом не договорились.
Сделать это помогут: сильные движения — например, быстрый бег с высоко поднятыми коленями, боксёрский бой с тенью, сжимание и разжимание кулаков. Можете попробовать разорвать или скомкать лист бумаги и с силой бросить его. Ещё один приём — громкий крик, например, под музыку или в душе.
Ещё попробуйте дыхание с акцентом на выдох. Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти. Если есть под рукой свечка, задувайте её с расстояния метра или полутора, если первое слишком легко.
Гнев — сдерживать или выплескивать? Ни то, ни другое!
Пока мы спорим о том, какой из двух способов правильный, ученые говорят совсем о другом: нам нужно не бороться с приступом гнева, а менять свое отношение к тому, что его вызвало.
Кажется, что гнев сродни огненному дракону, который просыпается в нас, крушит все вокруг и улетает, оставляя за собой дымящееся пепелище. Если мы дадим ему волю, то можем поплатиться за это разрушенными отношениями, карьерой и даже свободой, ведь многие преступления совершаются именно «в состоянии аффекта». Если будем держать его в себе — можем заработать инфаркт или инсульт. Существует ли правильный — и научно доказанный — способ справиться с гневом?
Плохая мысль №1: пытаться подавить гнев
Вы стискиваете зубы и говорите себе (или тому, на кого направлен ваш гнев): «Все в порядке, я не сержусь». Хорошая новость: такой способ действительно работает. В том смысле, что вы не доводите ситуацию до драки и разрыва отношений. Однако.
Почти всегда это не приводит ни к чему хорошему. Да, вы можете закупорить свои чувства и не выглядеть рассерженным. Но если вы пытаетесь бороться со своими чувствами, они только усилятся.
Участников одного эксперимента просили вспомнить о неприятном происшествии из жизни. При этом некоторым из них дали инструкцию — постараться не переживать из-за него. В конечном итоге у людей из этой группы негативные чувства только усилились — в отличие от остальных.
В другом исследовании пациенты, страдавшие от панических расстройств, должны были прослушать записи для релаксации (в одном случае) и аудиокниги (в другом). В первом случае сердцебиение у пациентов осталось высоким, во втором — снизилось.
Подавление гнева не помогает снизить напряженность в отношениях
Когда вы пытаетесь погасить порыв ярости, в мозге происходит целый каскад негативных реакций: ваша способность испытывать позитивные чувства снижается, а негативные — возрастает. А ваше миндалевидное тело — часть мозга, связанная с эмоциями, — начинает работать с удвоенной силой.
Так, результаты экспериментов говорят о том, что попытка «спрятать» эмоции приводит к меньшей доброжелательности со стороны собеседников, а также к повышению уровня их артериального давления. Те, кто регулярно прибегает к подавлению гнева, также отмечают, что избегают близости с людьми и в целом выстраивают менее позитивные отношения.
Наконец, борьба с эмоциями расходует силу воли: в результате ваш самоконтроль ослабевает, а значит, в следующий раз вам будет труднее сдержаться. Возможно, вы сорветесь и нагрубите случайно толкнувшему вас человеку в транспорте.
Плохая мысль №2: выпустить гнев наружу
Сосредоточив свое внимание на негативной эмоции, вы лишь придадите ей силы и затрудните возможность ее урегулировать. В конце концов, это может привести к тому, что вы потеряете контроль над собой.
Как не дать порыву гнева вырваться наружу? Отвлечься на что-то другое. Этот способ работает благодаря ограниченности ресурсов нашего мозга. Как только мы перенаправляем внимание на другой объект, наша прежняя обеспокоенность снижается. Попытайтесь вспомнить таблицу умножения — и вы скоро обнаружите, что вам больше не хочется побить того неловкого официанта, опрокинувшего чашку кофе на ваше платье.
Хорошая мысль: изменить свое отношение!
Вам звонит начальник и устраивает выволочку из-за отчета, который вы сдали накануне. Вы чувствуете, как по телу разливается волна гнева: это несправедливо, ведь вы потратили на отчет столько сил и времени. И вот вы уже готовитесь высказать этому самодуру все, что о нем думаете.
Подождите. Что, если он сам всю неделю был вынужден воевать с собственным руководством за то, чтобы сохранить сотрудникам зарплату? А может, он на нервах из-за тяжелого развода? Или машина сбила его любимую собаку? Вероятно, узнав про один из этих факторов, вы почувствуете, как ваш гнев утихает. Теперь вы даже посочувствуете бедняге.
Когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете
Обратите внимание: ситуация осталась прежней. Изменился контекст, в котором вы ее переживаете. То, как мы оцениваем происходящее, зависит от позиции нашего внутреннего рассказчика. Он может сочинить душераздирающую трагедию о походе в магазин, где вас, невинного и прекрасного героя, настигло хамство коварной продавщицы. Но ту же историю мы можем рассказать себе и как комедию положений — в стиле Монти Пайтон.
А как этот подход меняет ситуацию на уровне нейронов? Исследования показывают: когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете. Ваше миндалевидное тело не активируется так, как это происходит при подавлении или выплеске эмоций. И это влияет на все — вы перестаете тратить энергию впустую, улучшаете свою способность к самоконтролю и в целом чувствуете себя лучше.
Лица, которые хорошо владеют техникой переоценки ситуации, более склонны делиться с другими своими эмоциями — положительными, так отрицательными, — и в конечном счете имеют более тесные отношения с друзьями и близкими.
Вредно ли сдерживать гнев?
Многие считают, что сдерживать гнев вредно, потому что мы не даем выйти пару наружу — давление внутри нас усиливается, а это, в свою очередь, плохо влияет на наше здоровье.
Действительно, психологи говорят о том, что человек, который не умеет злиться, заедает невышедшую дозу гнева и, как следствие, набирает лишний вес; а кто не умеет сказать «нет» — соглашается на любую просьбу о помощи, и в итоге у него не останется ни времени, ни сил на личные дела. В этом контексте уметь злиться — навык полезный.
Но предположим, кто-то сильно нас подставил. Нам это очень неприятно, даже нет — мы в ярости. Будет ли полезнее для нашего здоровья, если мы громко закричим, раскидаем посуду и начнем бить кулаками по стенам — то есть дадим выйти всему пару?
Если я злюсь, что лучше: терпеть или кричать?
На самом деле внезапные вспышки ярости или продолжительный гнев вредны.
Вот как это можно объяснить с точки зрения физиологии. Когда мы злимся, наше лицо краснеет, челюсть сжимается, а сердце начинает биться быстрее, готовясь к битве или бегству. Тело запасается жиром на случай, если вам понадобится дополнительная энергия. Если жирные кислоты не используются (а ведь должны они быть куда-то направлены, раз уж их вызвали), то в конечном итоге они могут прилипнуть к стенкам артерий, а эти отложения будут способствовать сердечным заболеваниям.
Один случайный шрам — не проблема, но теоретически, при повторении вспышек гнева, вред может начать накапливаться. Здоровое сердце справится с этим, но если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, например ишемическая болезнь сердца, то в редких случаях внезапное повышение артериального давления может вызвать освобождение жировых отложений внутри стенки артерии, а затем закупорку артерии — в таких ситуациях кровь не может достичь сердца. Результатом является сердечный приступ, а если кровь не сможет достичь мозга — инсульт.
Кроме того, гнев, как сильная эмоция, которая сопровождается возбуждением нервной системы, оказывает воздействие на весь организм: он разъедает как нашу сердечно-сосудистую систему, так и кишечник, и нервную систему.
15 простых и надежных способов противостоять стрессу — в нашей галерее:
GuruTest
Дайте волю эмоциям: почему сдерживать гнев вредно, а злиться — полезно
Многие полагают, что злиться — вредно: умение сдерживать свои эмоции сегодня считается чуть ли не важнейшим из существующих. Но что, если злиться, напротив, полезно, а вот сдерживание гнева вредит? Разбираемся.
Гнев — эмоция, знакомая каждому: кто из нас не злился? К сожалению, в подавляющем большинстве случаев она приносит больше вреда, чем пользы: гневные слова и поступки впоследствии могут оказаться тем, что никак невозможно исправить. Именно поэтому сегодня очень популярен расхожий миф: считается, что уметь сдерживать свою злость и гнев дорогого стоит, а злиться, брызгая слюной от ярости, крайне вредно.
На первый взгляд, такое утверждение звучит логично: в пылу ссоры легко совершить ошибку, расплачиваться за которую впоследствии придется годами. Выбор, сделанный в гневе, может серьезно навредить самым разным сферам жизни, да и негативные эмоции еще никого здоровее не сделали.
Тем не менее давать волю эмоциям, что неожиданно, полезно: по результатам множественных исследований, сдерживаемая злость вредит вам куда больше, чем если бы вы решились все-таки ее выплеснуть. В чем же загадка этого парадокса? Мы нашли ответ на этот вопрос: узнайте, почему сдерживать гнев вредно, а злиться, напротив, полезно.
Почему сдерживать гнев бывает вредно
Итак, начнем со сдерживания гнева: чем же может грозить такое простое (и вроде бы даже полезное), не дающее совершить непоправимых ошибок действо? Оказывается, очень многим.
Дело в том, что накопление отрицательных эмоций — штука довольно вредная: нарастая, как снежный ком, негативные мысли и чувства постепенно вгоняют человека в депрессию. Кроме того, нужно понимать: закон сохранения энергии действует, как это ни странно, и в области чувств и эмоций. Если секунду назад вы испытывали гнев и ярость из-за того, что неосмотрительный прохожий наступил вам на ногу, испортив новые белые туфли, сама по себе эта эмоция не исчезнет, какие бы техники вы ни применяли.
Сдерживание гнева, помимо всего прочего, может сформировать у вас пагубную привычку замалчивать свои чувства: привыкнув сдерживать гнев, вы со временем, сами того не заметив, доберетесь и до всего остального. И если в обычной жизни такая привычка сильно насолить вам сможет едва ли, то в отношениях от нее точно ничего хорошего ждать не стоит: запросто приведет как минимум к непониманию между вами и партнером.
Как злиться правильно и извлекать из этого пользу: простые советы
Итак, мы выяснили, почему сдерживать гнев может быть опасно и вредно: далеко не всегда нужно изображать из себя бесстрастную личность. Получается, вышесказанному справедливо обратное правило: если сдерживать злость вредно, значит злиться — полезно.
Но злоба злобе — рознь. Как же злиться правильно? Вот несколько простых советов, которые точно помогут.
Злясь, постарайтесь не срываться на окружающих: они этого не поймут. Вне зависимости от того, кто или что является причиной вашего раздражения или гнева, постарайтесь не срываться на окружающих людях. Во-первых, большинство из них этого не заслужило: с какой стати им выслушивать ваши упреки, к ним по большому счету не относящиеся? Во-вторых, по-настоящему уничтожить злость это вряд ли поможет: жертва может начать огрызаться в попытках защитить себя и тем самым может запросто спровоцировать новый конфликт, который вызовет у вас еще больше злобы, чем было до того.
Лучший способ справиться со злостью — разозлиться на себя самого. Наилучший способ избавиться от гнева и злобы по какому бы то ни было поводу — разозлиться на себя самого. Не стоит полагать, что это — карт-бланш на операцию «самокопание» для любителей во всем обвинить себя. Справляться со злостью предпочтительнее, злясь не на себя внутреннего, а на свою внешнюю, физическую оболочку, то бишь на тело.
Давно доказано, что спортивные тренировки и упражнения, выполняемые не кое-как, а с большой амплитудой, способны не только прогнать негативные эмоции: если вы тренируетесь правильно и нужное количество времени, выброс эндорфинов в кровь не заставит себя долго ждать — фактически тренировки могут не только избавить вас от гнева, но и сделать счастливым.
Кроме того, такая техника позволяет со временем избавиться от привычки жалеть себя: злясь правильно, вы прекратите винить во всем окружающих и обстоятельства, якобы не поддающиеся вашему контролю.
Как видите, даже такие отрицательные эмоции, как гнев и злость, на самом деле не так уж и однозначны: сдерживать их может быть, вопреки расхожему мнению, опасно, а вот выражать их, не стесняясь, напротив, может быть полезно для вашего здоровья — как психического, так и физического. Со стрессом шутки ой как плохи.
Впрочем, не стоит полагать, что владеть собой не нужно совсем: в жизни практически каждого человека есть ситуации, когда ни при каких обстоятельствах нельзя показывать свои истинные чувства, даже если они — праведный гнев и злоба. Как же взять верх над эмоциями и не навредить себе? Ранее мы уже рассказывали о том, как контролировать свой гнев и с его помощью решать конфликты в свою пользу: надеемся, наши советы будут вам полезны.
Расскажите, что по этому поводу думаете вы: нужно, на ваш взгляд, сдерживать свой гнев, или же лучше хорошенько разозлиться? Почему?
На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!